“숨쉬기 운동” 만으로도 요통을 줄일수 있다고?
잘 배운 숨쉬기 운동, 3시간 운동 부럽지 않아요.
안녕하세요. So_P(쏘피)입니다.
여러분, 지금 어떤 자세로 이 글을 보고 계신가요? 혹시 턱을 괴고 있다거나 다리를 꼬고 계신가요? 편안한 의자등받이에 상체를 깊숙이 묻고 책상에 다리를 올려 두고 계시진 않나요?
우리가 무심코 취하는 구부러진 자세, 흐트러진 골반정렬이 우리의 척추건강을 해치고 요통을 유발한다는 무서운 사실! 한번쯤은 들어보셨을 거예요.
하지만 이런 글을 보고서 ‘자세를 바로 고쳐 앉아야 겠어’ 라는 생각이 들더라도 실제로 행하기는 어렵죠.
걱정 마세요.
따로 시간 내어 운동 하지 않더라도 멋진 척추를 만들 수 있는 '숨쉬기 운동' 이제부터 알려드릴게요.
호흡
우선 숨쉬기 운동의 기본이 되는 ‘호흡’에 대해서 알아볼까요.
호흡은 공기를 들이마시는 ‘흡기’와 들이마신 공기를 다시 내뱉는 ‘호기’로 나뉘는데, 이때 쓰이는 근육도 각기 다릅니다. 간단하게 설명드리자면,
흡기, 호기시 흉곽의 움직임 (출처: google) 흡기(inspiration)시에는 횡격막(diaphragm)과 외늑간근이 주동근으로 활동합니다.
숨을 들이마실 때 돔 형태의 횡격막이 아래로 내려가 납작해지는 모습을 띄며 흉부를 세로로 길게 확장시키고 외늑간근은 흉곽을 전후로 늘리게 됩니다. 근육들의 작용으로 흉곽이 상하전후로 넓어지게 되는 것입니다.
호기(expiration)시에는 폐 조직의 탄력적인 반동과 횡격막을 포함한 호흡근들의 자연스러운 이완이 일어납니다. 납작해졌던 횡격막은 이완되면서 흉부로 올라가 다시 돔 형태를 띄게 되죠.
글로 풀어 설명 했지만 의식하지 않을 때, 자면서도 일어나는 것이 바로 ‘숨쉬기’입니다.
그럼 이토록 자연스럽고 당연하다고 느껴지는 호흡으로 어떻게 운동을 할 수가 있을 까요?
바로 숨쉬기 운동을 할 때 만이라도 의식적으로 호흡을 하는 것입니다.
의식적인 호흡은 측면 호흡(흉식호흡)과 횡격막 호흡(복식호흡)으로 크게 나눌 수 있습니다.
저희가 설명드릴 호흡 방법은 측면 호흡인데요, 주로 필라테스 운동 시에 쓰는 호흡법입니다.
숨을 들이마시고 내쉬는 내내 심부 복근을 안쪽으로 당긴 상태를 유지하면서 흉곽을 측면으로 확장시키는 것이 특징입니다. 심부 복근을 안쪽으로 당긴다는 것은 어떤 의미 일까요?
복부근육
복부의 네가지 근육 (출처: google)복부 근육은 4개로 복직근(Rectus abdomininis), 외&내복사근(External&Internal oblique), 복횡근(Transversus abdominal)이 있습니다.
이중 가장 심부근육인 Transversus abdominal(복횡근)은 척추의 안정성을 위한 가장 중요한 근육이며, 앞서 말한 심부복근도 이 근육을 타깃으로 합니다.
옆에서 본 복횡근(Transverse abdominis) (출처: google)빨갛게 표시된 근육이 옆에서 본 복횡근의 모습입니다. 이 근육이 수축하게 되면 양 옆에서 깍지 끼듯 허리를 조여 복압을 높여 허리의 안정성을 높여줍니다.
양옆에서 팽팽히수축하여 마치 닻을 내리는 것 처럼
느껴지기도 하며 코르셋을 입는다는 재미있는 표현도 적합하겠습니다.
복부 수축 시에 이 근육이 먼저 활성화되어야 허리의 안정성에 영향을 주는데 요통 환자분들은 제 때에 이 근육을 쓰지 못하는 경우가 많습니다.
그럼 이제 이 심부 복근을 제대로 한번 써볼까요?
숨쉬기 운동
우선 자리에 바로 앉아보겠습니다.
1) 무릎보다 엉덩이가 높은 위치에 있을 수 있도록 하시고, 양 발바닥이 바닥에 닿도록 해주세요.
2) 귀와 어깨가 멀어지도록 머리는 천장위로 가는 느낌, 날개뼈는 바닥으로 보내는 느낌입니다.
잘하셨습니다.
3) 이제 나의 배꼽 안쪽에 끈이 하나 달려있다 생각하시고 그 끈을 척추 방향으로 당겨보겠습니다.
배꼽이 척추방향으로 당겨오는 것이 느껴지나요?
이것이 바로 배꼽을 안쪽으로 당겨 심부복근을 수축시는 것입니다.
4) 배꼽을 당겨 놓은 상태로 가슴에 공기를 많이 넣기 위해 흡기 시 가슴을 위로, 옆으로, 아래로 부풀리게 되면 가슴이 전상방을 향하게 됩니다. 이때 등이 펴지게 됩니다.
5) 호기 시에 당겨놓은 배꼽을 더더욱 안으로 끌어당기고 들이마셨던 공기를 모두 내뱉어 주세요.
포인트는 마실때, 내쉴때 모두 배꼽을 당겨놓은 상태를 유지하는 것입니다.
흔한 직장인들의 자세점점 앉아 있는 시간이 많아지면서 우리의 몸은 점점 편한 자세를 찾게 되는데요, 그렇게 되면 척추를 바르게 잡아줘야 하는 근육들은 제대로 일을 못하게 됩니다. 척추의 안정성이 떨어지고 통증이 생기는 거죠.
흔히들 말하는 거북목 자세가 되면 눈이 모니터에 빨려갈 듯 목을 굽히게 되고 가슴은 아래로, 등은 더욱 굽고 복부의 힘은 약해지게 됩니다. 복부의 힘이 약해지면 내장장기들을 잡아줄 수 없게 되고 횡격막은 제대로된 돔 형태를 이루지 못해 안정된 호흡 또한 일어날 수 없게 되죠.
단지 편하자고 구부정하게 앉은 것 치고 감당해야 할 것들이 너무나 많습니다. 하지만 위에서 말한 측면 호흡, 즉 필라테스 호흡만 잘 하면 자세도 교정하고 통증도 잡을 수 있습니다.
여러 논문에 의하면, 필라테스 강사 경력 6개월 이상인 사람들, 웨이트 운동으로 6개월 이상 복근 운동한 사람들, 최근 6개월간 운동을 꾸준히 하지 않은 의자에 앉아서 일하는 사람들로 군을 나눠 복근의 활성화에 대해 실험을 했을 때 필라테스 강사 경력 있는 사람들이 능동적으로 복부의 심부근육을 더욱 잘 쓴다고 결과가 나왔습니다. 웨이트 경력 있는 사람들이 근육은 더 두꺼웠지만 심부근육보다는 표면 근육이 선행되어 활성화되었고 필라테스 경력자들은 심부근육을 선행적으로 활성화하였다고 합니다. 필라테스 운동 자체도 "core"를 활성화시키는 운동이지만, 이 '측면호흡'의 영향이 크다고 합니다.
이러한 원리를 알고 앉은 자세에서 "숨쉬기 운동"만 잘하면 척추가 굽어지지 않도록 예방할 수 있고, 자세를 의식하며 교정하는데 좋은 습관을 만들 수 있습니다.
바쁜 일상 속 하루 3분 '숨쉬기 운동'으로 내 몸을 사랑하는 시간을 가져보는 것은 어떨까요?
좋은 일이 생길거예요 :-)
함께 만들어요
Love My Body
Love Your Body
나를 사랑하기에 운동합니다
