스트레칭이 나를 아프게 해
해부학으로 알아보는 과학적인 스트레칭
안녕하세요 So_P 입니다.
티비에서는 눈 소식이 한창입니다. 계신 곳은 어떤가요?
혹시 움츠려지는 추운 날씨에 이불과 한 몸이 되어 계신가요?
우리 이럴 때 일 수록 간단하게 스트레칭을 하면서 굳어 있는 몸을 풀어주자고요! :-)
이번 주제는 스트레칭입니다.
스트레칭(stretching)이란 것은 우리 몸의 단일 관절 또는 여러 관절들이 일상생활을 하는 데 지장이 없는 가동범위 내에서 움직일 수 있도록 근육과 건 등과 같은 신체조직을 늘려 가동성을 향상시키는 운동입니다.
스트레칭은 크게 동적, 정적, PNF 세가지로 분류 할 수 있습니다. 어느 스트레칭이 가장 좋다!라는 정설은 없지만 언제 어느 스트레칭을 어떻게 쓰느냐에 따라 그 효과는 천차만별이라는 사실!
오늘은 동적 스트레칭, 정적 스트레칭, PNF스트레칭의 각 특징을 알아보고 큰 그림을 그린 후 다음 편 부터는 11개 카테고리로 나눠서 흔히 실수를 범하는 잘못된 스트레칭 방법과 함께 정확한 자세 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.
#0. 스트레칭 (동적, 정적, PNF 스트레칭)
#1. Neck stretch (목 스트레칭)
#2. Pec. major & minor stretch (가슴 스트레칭)
#3. Triceps stretch (삼두 스트레칭)
#4. Wrist stretch (손목 스트레칭)
#5. Lateral line stretch (옆구리 스트레칭)
#6. Cat (네발 기는 자세 or 고양이 자세)
#7. Iliopsoas & Quadriceps stretch (장요근과 대퇴사두근 스트레칭)
#8. Gluteus M. & Piriformis stretch (엉덩이 근육과 이상근 스트레칭)
#9. Tensor fascia latae & Vastus lateralis stretch (대퇴 근막 장근과 가쪽 넓은 근 스트레칭)
#10. Hamstring stretch (슬건근 스트레칭)
#11. Gastrocnemius & Soleus stretch & plantar fascia stretch (종아리 근육과 발바닥 근막 스트레칭)
동적 스트레칭
출처 : google우선 동적 스트레칭에 대해 살펴보겠습니다.
이 스트레칭은 한 자세를 유지하는 것이 아니라 운동 중 사용되는 특정 동작을 가볍게 움직이며 스트레칭하는 것입니다.
물론 정적 스트레칭이나 PNF스트레칭이 유연성을 향상시키는 데 더 도움이 되지만 동적 스트레칭도 그 나름의 장점이 있습니다. 동적 스트레칭은 근육에 혈류량을 증가시켜 체온을 높이고 조직의 긴장을 줄이면서 목표 운동 동작의 민첩성을 높여주는 장점이 있으므로 본 운동 시작 전 warm up 정도로 생각하시면 될 것 같습니다.
정적 스트레칭
출처 : google가장 흔히들 알고 계시는 스트레칭 방법이죠? 연부조직을 저항점을 넘어서 까지 늘린 후 그 연장된 시간 동안 늘어난 자세로 유지시키는 방법입니다. 쉽게 예를 들자면 머리 뒤에서 양 손을 깍지 껴 뒤통수를 꾹 눌러 목 뒤를 스트레칭하거나 서있는 상태에서 허리를 숙여 손 끝을 바닥에 닿도록 퉁퉁 튕기는 식의 스트레칭 등이 있습니다. 그런데 위에서 예로 든 두 가지 스트레칭 모두 순간은 시원함을 느끼 실 수 있겠으나 실제로는 관절에 무리를 주거나 오히려 근육의 수축을 유도해 긴장을 유발하게 됩니다.
결론부터 말씀드리자면 정적인 스트레칭은 바운스를 주지 않고, 천천히 최소 10초 이상 해야 합니다.
목의 제대로 된 스트레칭은 다음 #1. Neck stretch (목 스트레칭)에서 알아보도록 하고, 왜 퉁퉁 튕기는 식의 스트레칭을 해서는 안 되는지, 왜 10초 이상인지에 대한 이야기를 좀 더 해 보겠습니다.
다소 어려울 수 있겠지만 스트레칭 이야기에서 절대 빼놓을 수 없는 고유수용성 감각(Propioception)과 함께 근방추(Muscle spindle), 골지건(Gorgi tendon organ;GTO)에 대해 간단히 이야기를 해보겠습니다.
(더 자세한 내용을 원하시는 분이 있으시면 추후에 편을 나누어 깊게 다루도록 하겠습니다.)
간단히 이야기 한다고 해도 생소한 단어들이 많아 이해하기 어려우신분들은 결론만 읽으셔도 무방합니다.
고유수용성 감각(Propioception)
우리 몸에는 다양한 감각수용기가 있습니다.
맛, 냄새를 포함한 화학적 자극을 감지하는 화학 수용기, 신체 조직의 통증을 감지하는 통각 수용기, 인체의 온도 변화를 감지하는 온도 수용기 등 이외에도 많은 수용기들이 있는데 그 중 고유수용기는 근육, 건(힘줄), 관절에 위치한 감각기관입니다. 근육이나 건, 관절의 정보를 중추신경으로 보내주는 역할을 하는데요. 불이 꺼진 캄캄한 방안에서도 간지러운 곳을 긁을 수 있고 눈을 감고 있을 때 누군가가 내 팔꿈치를 구부렸을 때 보지는 않았지만 '내 팔꿈치가 이 정도 구부려졌구나.' 라는 것을 알 수 있도록 하는 수용기입니다.
스트레칭은 "stretch rleflex" 를 포함한 신경생리학적인 현상을 기초로 하는데 여기에서 근방추(Muscle Spindle), 골지건 기관(Gorgi tendon organ;GTO)이라는 중요한 고유수용기를 짚고 넘어가겠습니다.
근방추(Muscle Spindle)는 근육 내에 있고, 골지건 기관(Gorgi tendon organ;GTO)은 근육과 뼈를 이어주는 건(tendon) 내에 주로 분포해 있습니다.
근방추(Muscle Spindle)과 골지건기관(GTO)의 위치근방추(Muscle Spindle)는 근육이 늘어나는 길이와 속도에 민감한 녀석입니다.
근육이 늘어나게 되면 이 정보를 척수로 보내고 중추신경에서는 "야, 이거 너무 빨리 늘어나네. 못 늘어나게 근육을 수축시켜!"라는 피드백을 근육으로 다시 보냅니다.
근방추에서 근육이 늘어나는 정보를 내보내는 감각신경세포(sensory neuron)는 1차 감각신경세포(Ia)와 2차 감각신경세포(Ⅱ)가 있습니다. 1차 감각신경세포는 근육의 길이'속도'에 민감하고 2차 감각신경세포에 비해 그 지름이 굵기 때문에 정보를 전달하는 속도가 빠르고 셉니다. 2차 감각신경세포는 근육의 길이'변화'에 민감하며 1차 감각신경세포에 비해 얇고 전도 속도도 느립니다.
★ 천천히 근육의 길이를 늘리면서 스트레칭을 하지 않고 퉁퉁 튕기는 식으로 한다면 1차 감각신경세포가 흥분을 하여 "근육이 너무 급하게 늘어난다!"라는 정보를 척수로 보내게 되고 , 척수는 다시 근육에게 "야! 이거 위험하다! 근육을 빨리 수축시켜!"라는 정보를 보내기 때문에 오히려 근육이 수축하고 긴장하게 되어 버립니다.
2. 골지건 기관(GTO)은 근육과 뼈 사이에 있는 건의 장력을 수용하는 고유 수용기입니다. 근방추가 길이에 민감하게 반응하여 반사 수축을 했다면, 이녀석은 근육의 수축력에 반응하여 이완 반사를 합니다.
과도하게 근육이 수축하게 되면 "들지도 못할 무게의 아령을 들고 있어!"라고 척수에 정보를 보냅니다. 그럼 척수에서 다시 응답하겠죠? " 야, 이대로라면 근육이 찢어지거나 파열 되거나 할 위험이 있으니 그냥 근육을 이완시켜 버려" 라고요. 이 골지건 기관에도 근육의 수축 장력의 정보를 척추로 보내는 1차 감각신경세포(Ib)가 있습니다.
★ 근육을 퉁퉁 튕기는 식의 스트레칭을 하면 근방추의 1차 감각신경세포가 흥분하여 근육이 오히려 수축, 긴장 하게 됩니다.
★ 근육을 천천히 신장시켜도 근방추의 2차 감각신경세포가 흥분하여 척수로 근육이 길어진다는 정보를 전달하게 되지만, 근방추의 2차 감각신경세포는 GTO의 1차 신경세포 보다 얇고 전도속도가 느립니다. 신장을 지속하게 되면(8초이상) 근육과 건의 팽팽하게 당겨진 긴장이 골지건 기관(GTO)의 1차감각신경세포를 흥분시킵니다. 골지건 기관의 1차 신경세포가 근방추에서 내보내는 2차감각세포의 느린 감각세포를 빠르고 강한 신경전도 로 압도하여 근육의 이완을 이끌어 낼 수 있습니다.
최대한 쉽게 풀어내려고 했는데................................그랬는데.......
너무나 생소한 단어와 개념 때문에 힘드시죠.....?
그러나 괜찮습니다.
결론은 단순하고 명확하고 쉽습니다!
스트레칭은 바운스를 주지 않고
천천히 최소 8~10 초이상으로 해야 한다는 것입니다.
PNF 스트레칭
(proprioceptive neuromuscular facilitation stretching)
출처 : google1941년 dr.herman kabat과 margaret knott에 의해 공동창안된 방법입니다. 재활치료에 주로 사용되었지만 그 효과가 동적 ,정적 스트레칭에 비해 뛰어나고 안전하여 일반인들에게도 스트레칭 기법으로 알려지게 되었습니다.
스트레칭이라 하면 꼭 쭉쭉 늘린다고만 생각할 수 있습니다. 그런데 재밌는 점이 있습니다.
이 PNF 스트레칭 기법은 근육의 수축과 이완을 이용하여 근육의 길이를 늘릴 수 있습니다.
그 방법에는 Hold relax, Contract relax가 있고 Reciprocal inhibition과 Autogenic inhibition이라는 테크닉을 이용하여 각 근육에 다양하게 적용할 수 있습니다.
이를 적용한 다양한 스트레칭 방법은 앞으로 이어질 11편의 스트레칭 이야기에서 알려 드리겠습니다.
3가지 종류의 스트레칭을 알아 보았습니다.
각 스트레칭이 갖고 있는 특징을 잘 적용한다면 부상없는 운동을 할 수 있습니다.
본 운동 전에는 Warm up과정으로 체온을 올리고 부상을 방지할 수 있는 동적 스트레칭을, 본 운동 후에는 정적 스트레칭과 PNF 스트레칭을 추천드립니다.
정적 스트레칭과 PNF스트레칭은 유연성을 늘려주는 대신 본 운동시 관절의 안정성을 떨어트려 부상의 염려가 있으므로 운동 전 보다는 운동 후 Cool down으로 적합하다고 생각합니다. 두 스트레칭은 운동으로 긴장 되어 있는 근육을 풀어 근육통을 줄여주는 역할도 합니다.
효과적인 스트레칭을 위한 속도, 강도에 대한 많은 연구가 있지만, 개인차가 있으니 참고하시기 바랍니다.
스트레칭은 한 동작 당 2-6회정도, 빈도는 1주일에 3일 정도로 적어도 4주동안 해야만 유연성이 증가한다고 합니다. 이렇게 늘어난 유연성을 유지하려면 일주일에 적어도 1회는 스트레칭을 하여야 합니다. 하지만 이렇게 열심히 스트레칭을 했다 하더라도 운동을 멈추게 되면 2주 후 부터 유연성이 다시 떨어지게 된다니 무엇이든지 꾸준히가 가장 중요하다는 생각이 드네요.
우리 몸의 모든 관절에는 움직임을 위해 필요한 적절한 가동범위가 있습니다.
운동 부족으로 몸에 필요한 유연성을 갖추지 못해서도 안될 것이고, 내 몸에 맞지 않는 과도한 꺾기같은 독이 되는 스트레칭 또한 해서는 안되겠지요.
넘쳐나는 건강 정보 속 어떤 스트레칭이 내 몸을 건강하게 만들어 줄 수 있을지 고민마세요!
So.P 쏘피가 그 해답을 알려 드릴게요 :-)
함께 만들어요
LOVE MY BODY
LOVE YOUR BODY
나를 사랑하기에 운동합니다.
