잘 자는 사람이 이긴다
제9화 《우리는 왜 잠을 자야 할까》 매슈 워커
<소호의 생산성을 높여요>는 매주 금요일, 생산성을 높여주는 책을 선정해 이야기를 나누는 팟캐스트 방송입니다. 작가 소호와 고정 패널 옹님, 시봉님이 함께합니다. 팟빵, 아이튠즈, 네이버 오디오클립을 통해 들을 수 있습니다.
생산성의 제1요소, 잠
안타깝게도 사람은 일부러 자신의 수면 시간을 줄이는 유일한 종이라고 한다. 매슈 워커 박사는 잠을 소홀히 하는 사람들의 태도를 바꾸기 위해, <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책을 통해 잠의 혜택을 요목 조목 설명한다. 하루의 3분의 1을 차지하는 잠이 개인의 생산성에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알고나면, 왜 구글의 모기업 알파벳이 기업 산하의 수면 과학자로 매슈 워커를 모셨는지 이해가 될 것이다.
매일 갚아야 하는 수면 부채
부족한 잠을 쪽잠이나 몰아서 자는 잠으로 매꾸는 경우가 많다. 슬픈 소식은 이것으로는 충분한 잠이 될 수 없다는 사실이다. '아데노신'이라는 화학 물질이 쌓이면 잠이 오고, 밤에 잠을 자는 동안 우리 몸은 청소하듯이 이 화학 물질을 비워낸다. 매일 여덟 시간 통잠을 잘 때 비로소 이 물질은 깨끗이 없어진다. 이때가 아니면 아데노신은 부채처럼 쌓이고, 이를 '수면 부채'라고 부른다. 매일 같은 시간에 상환하지 않으면 이 빚은 계속해서 쌓일 뿐더러 영원히 갚을 수 없는 부채로 남는다.
꿈 꾸는 잠, 미처 알지 못했던 렘수면의 혜택
렘수면과 비렘수면에 대해선 흔히 들어봤을 것이다. 렘수면은 Rapid Eye Movement의 약자로 눈동자가 굴러가는 수면 상태 - 꿈꾸는 잠이고 비렘수면은 그렇지 않은 깊은 잠이라고 할 수 있다. 보통 ‘꿈을 꾸고 잠을 설쳤다', 혹은 '꿈도 꾸지 않고 깊게 잤다'라는 식의 인식이 있지만 꿈은 생각보다 많은 역할을 한다.
창의력 배양기 - 꿈을 꾸는 동안 뇌는 온갖 정보들을 조합하고 연결하면서 창의성의 불꽃을 태운다.
고통 치유 - 반복되는 고통스러운 꿈을 꾸고 있다면, 꿈이 그 고통을 치유하고 있는 것이다.
감정 조율 - 꿈을 꾸며 뇌는 감정 악기를 조율해서 더 원활한 소통을 가능하게 한다.
불면증을 물리치는 행동요법
매슈 워커 박사는 수면제가 수면 잠복기를 미미하게 개선할 뿐, 별다른 효과가 없다고 말한다. 대신에 주변 환경을 바꾸고 스스로 행동하는 '행동요법'을 추천한다. 불면증이 있다면 5가지를 먼저 체크해서 환경을 먼저 바꿔보는 것을 권한다.
v LED 조명 - 아주 약한 불빛 8~10럭스 조차도 멜라토닌 분비를 지연시킨다고 한다. 자는 공간의 조명을 낮추는 것 뿐만 아니라 LED가 장착된 노트북, 스마트폰, 태블릿 사용은 자제해야 한다.
v 실내온도 - 잠을 자려면 심부 온도가 낮아져야 하고, 이상적인 침실 온도는 18.3도라고 한다. 계속해서 심부 온도를 높게 유지시키는 전기 장판과 수면 양말은 오히려 안좋다고.
v 카페인 - 카페인이 완벽히 분해되는 데 평균 5시간~7시간이 걸린다. 만약 12시에 잠이 든다면 가능하면 5시 이후에는 카페인을 안마시는 것이 도움이 된다.
v 알코올 - 알코올은 가장 강력한 렘수면 억제제 중 하나로, 시시때때로 잠을 조각낸다고 한다. (단 한모금도!)
v 알람 - 다시 알람은 짧은 기간에 걸쳐 심혈관계에 공격을 가하는 것과 같으므로, 가급적 알람 한 번에 깨는 것을 권한다.
이 외에도 매일 잠들고 깨는 시간을 일정하게 세팅하고, 침대에서 자는 것 이외의 활동은 자제하는 것도 도움이 된다고 한다. 돈키호테를 쓴 작가 세르반데스는 "수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다"라고 했다고 한다. 잘 자면서 생산성을 높여 보자!
“결국에는 잘 자는 사람이 이기게 마련이다"
- 조디 포스터
글 - 소호
그림 - 모춘
