습관은 복리로 쌓인다
<아주 작은 습관의 힘> 제임스 클리어
인스타그램의 단체 사진 속 선배는 그림자를 온몸에 끼얹기라도 한 듯 어둡다. 5년 전만 하더라도 예쁘고 시크한 성격으로 한 인기 하던 선배였는데, 간간히 회사 생활하면서 힘들어한다는 얘길 전해 듣긴 했어도 사람이 저렇게 갑자기 180도 변해버리다니. 내가 알던 화사한 모습은 어디에도 없다. 저 히키코모리가 선배라고? 대체 어떤 대단한 일이 있었던 걸까.
대단한 일 같은 건 없었다. 쌓였을 뿐이다. 워런 버핏은 말했다. "지식은 복리로 쌓인다." 세계적인 베스트셀러 작가이자 습관 전문가인 제임스 클리어는 말한다. "습관도 복리로 쌓인다." 선배에게는 습관이 쌓였던 것이다. 대인기피, 폭식, 술, 담배... 어떤 부정적인 습관이었는진 모른다. 확실한 것은 5년 전의 모습에 1%씩 쌓여갔고, 1년 후 37배로 불어났다는 사실이다. 5년이면 그 어떤 절세 미인도 그림자를 뒤집어쓴 히키코모리가 된다.
'습관'에 대한 연구는 2012년 찰스 두히그가 'The Power of Habit(습관의 힘)'를 출간하면서 세계적인 관심을 끌었고, 2018년 제임스 클리어(한국 출간은 2019년)의 'Atomic Habits(아주 작은 습관의 힘)'가 찰스 두히그를 뛰어넘었다는 평가를 받으며 다시 한번 습관 열풍을 일으키고 있다.
"찰스 두히그가 '습관의 원리'에 대해 밝혔다면, 제임스 클리어는 습관을 만드는 방법에 '영혼'을 불어넣었다."
제임스 클리어의 책 서두에 쓰인 아마존 독자평인데 아주 공감했다. 습관에 대해 원리부터 차근차근 알고 싶다면 찰스 두히그의 책을 먼저 읽기를, 한 권만 읽어야 한다면 제임스 클리어의 '아주 작은 습관의 힘'을 추천한다. 아래는 제임스 클리어의 책 내용을 요약한 것이다.
| 습관의 축적과 낙담의 골짜기 |
영하 1도에서 1도가 오르면 얼음이 녹기 시작하고, 대나무는 처음 5년간 땅 속에 뿌리를 내리다가 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다. 잠재돼 있던 힘이 어느 순간 변곡점을 기점으로 발현된다. 습관도 자연과 마찬가지의 양상으로 나타난다. 변곡점이 오기까지의 변화는 기대한 것보다 드러나지 않기 때문에 우리는 '낙담의 골짜기(Valley of Disappointment)'에 빠진다. 저자는 NBA 역사 상 가장 성공한 팀이었던 샌안토니오 스퍼스가 라커룸에 걸어둔 야콥 리스의 말을 덧붙인다. "석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다."
| 습관을 만드는 힘의 비밀, 정체성 |
제임스 클리어의 책에서의 가장 큰 수확은 '정체성'에 대한 내용이었다. 행동의 변화는 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화의 세 가지 층으로 이뤄져 있다고 한다. 저자는 많은 사람들이 자신이 얻고자 하는 '결과'와 ‘과정’에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다고 한다. '날씬해지고 싶어(결과)', '달리기를 하면 날씬해질 거야(과정)'라고 생각한다. 하지만 모든 행동의 기저에는 본인의 ‘정체성’에 대한 믿음이 있고, 근본적인 믿음이 변하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척 어렵다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고서는 아무것도 바꿀 수 없는 것이다. '나는 달리는 사람이 될 거야'라고 생각할 때, 또 이것에 자부심이 생길 때에만 습관은 제대로 자리 잡는다.
"결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.
진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다.
당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가? 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다."
- 제임스 클리어
‘정체성’identity이라는 말은 ‘실재하다’라는 의미의 라틴어 ‘essentitas’와 ‘반복적으로’를 뜻하는 ‘identidem’에서 파생되었다고 한다. ‘반복된 실재’라는 말이다. 어떤 사람이 '되기' 위해 우리는 어떤 행동을 반복하고 있는지 생각해볼 필요가 있다.
| 습관을 만드는 법칙 |
제임스 클리어는 습관을 만드는 사이클, '습관 순환(habit loop)'은 신호 cue > 열망 craving > 반응 response > 보상 reward의 순으로 이루어지고, 이 과정에서 성공적으로 습관을 정착시키게 하는 법칙을 알려준다. 많은 내용이 나오지만 몇 가지만 추렸다.
환경 디자인: 행동을 유발하는 명확한 시각적 신호를 마련한다. '한 공간에서는 한 가지 일만'하도록 맥락에 맞는 환경을 설정하면 집에서도 효율적으로 일할 수 있다.
유혹 묶기: '하고 싶은 행동'을 '해야만 하는 행동'과 짝지어 본다.
집단에 들어가기: 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어간다. (대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다)
2분 축소: 어떤 습관이든 2분짜리로 줄여본다. ('오늘 요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다)
습관 추적: 목표로 가는 과정을 시각적으로 추적한다. (달력에 X 표시를 하고 흐름을 끊지 않는다)
이 책을 보고 얼마 전에 어떤 사람이 되고 싶냐는 친구의 질문에 '요가하는 할머니'라고 대답했던 기억이 났다. 실없이 하는 소리 중 하나로 피식 웃고 넘겼지만 지금 생각하면 그 대답은 나름대로 1년 동안 요가를 계속 해오고 습관이 된 이유였다. 되고 싶은 사람과 반복하는 행동을 짝지어 나가는 것, 그 과정에서 습관은 저절로 생겨나는 것 같다. 그 예쁘던 선배가 히키코모리처럼 된 건 어쩌면 '되고 싶은 사람'이 없었기 때문이 아닐까.
아주 작은 습관의 힘
제임스 클리어
목차
Part 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Part 2 첫 번째 법칙. 분명해야 달라진다
Part 3 두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다
Part 4 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다
Part 5 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다
Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
