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Oct 11. 2024
산책 더하기 수영, 그리고 계단오르기
_철인3종은 아닙니다만
산책
특별한 일이 없는 한 보통 오전 9시쯤 산책을 나선다.
집에서 천변으로 산책을 갔다오면 40여분 걸리는데 걸음수로는 5~6천보 남짓.
그렇게 10월들어 시작한 게 1주일여가 되었다.
바로 어제, 나는 수영장에 오랜만에 다시 갔다.
지난 봄즈음 집앞, 천변으로 가는 길목에 새로 생긴 수영장은 자유수영이 하루에 딱한번 낮 12시부터 1타임뿐이다.
그래서 출퇴근을 하는 시절에는 절대로 갈 수 없었다.
수영장이 새로 생길 당시에는 퇴근시간무렵 자유수영 무료개방시간이 있어서, 그때 한달 정도 다시 수영을 시작했었다. 그러나 무료개방이 종료되고 정식 개장된 이후로는 낮시간에만 자유수영시간이 개설되어 있어서 가고 싶어도 갈 수가 없었다.
마침 휴직시기인 이때, 낮수영을 시작해 볼 궁리를 했다.
그런데, 산책 갔다 다시 집에 왔다, 다시 수영장에 가는 일은 너무 번거롭고 바보같은 일정이라는 생각이 들었다.
일정을 변경하기로 했다.
산책시간을 오전 11시로 변경, 11시부터 40여분간 산책을 하고 돌아오는길에 수영장에 간다.
그리고 12시부터 30여분동안 수영을 한다.
낮시간, 수영장은 대부분 중년이상의 여자들로 북적인다.
오랜만에 수영을 시도하는데, 양쪽팔 오십견이 여전히 나를 붙잡는다.
천천히 한바퀴 돌아보니 뻑뻑하고 아파서 힘들다.
나는 그냥 평영과 유영을 반복하기로 했다.
나만의 평영법은 좀 다르다.
보통 강습때 배우는 평영은 전진할 때마다 머리가 물속에 들어갔다 나왔다를 반복해야 한다.
새벽 자유수영을 하던 10여년 전 어느날, 나는 좀 다르게 평영법을 시도했다.
즉, 머리를 넣지 않고 전진하는 것이다.
오....된다!
머리가 늘 공기중에 있으니 숨쉬기도 내멋대로이고 편하다.
다만, 처음 그 영법을 익히려면 좀 힘이 들기는 했다.
그러나 완전히 익히고 나니 그렇게 쉽고 편할 수가 없다. 그때 열심히 혼자 나만의 평영법을 익힌 뒤로는 지금까지 이어진다.
내가 나만의 평영법으로 수영장을 왕복하노라면, 사람들은 호기심을 가지고 나를 바라본다.
어떻게 저렇게하지?하는 표정이다.
누구나 머리를 물속에 넣지 않고 평영이 가능할 것같지만 처음엔 쉽지 않다.
가끔 나를 따라 시도하는 사람들을 보기도 하지만 의외로 허우적거리는 것을 볼 수 있다.
유영법
그외에, 유영법도 나는 스스로 익혔다.
유영이란 말그대로 물에 떠있는 거라고 생각하면 된다.
오리가 물위에 가만히 떠있는 것을 볼 수있다. 우리가 보기에 오리는 조용히 물위에 앉아 있는듯 보이나 물밑에서 그의 두 발은 열심히 물질을 한다.
바로 그렇다.
나역시 물위에 머리와 어깨부위까지 내놓고 떠 있으려면 오리처럼 백조처럼 열심히 두팔과 다리를 저어야 한다. 그러면 그 자리에 떠있을 수 있다.
그게 유영留泳(물위에 떠서 머무름)이다.
굳이 따지자면 물속에서 헤엄치며 논다는 뜻(유영游泳)과는 다를 것같다.
이또한 처음 시도하면 생각만큼 쉽지 않다.
수영을 배운다는 것은 물속에서 전진하는 법을 배우기에, 전진하지 않고 물속 한자리에 떠있기는 의외로 어렵다.
내가 물 위에 수월하게 떠있는 것을 본 사람들이 종종 따라 시도하지만 금세 가라앉으며 허우적거리는 것을 보게 된다.
유영을 위해서는 수영해서 전진할 때와는 또다른 근육들을 쓰게 된다.
유영법도 나만의 평영법과 비슷하면서도 또다른 근육의 사용이 필요하다.
새로 익히느라 연습을 하고나면 온몸이 쑤시기도 했던 기억이 있다.
어쨌든, 유영법 역시 나만의 평영법을 익힐 당시 동시에 시작하여 익혔다.
그후로 나는 자유형 외에도 나만의 평영과 유영법을 주로 구사하며 자유수영시간을 즐긴다.
보통 자유형으로 20바퀴를 돌고 평영과 유영을 한두 바퀴 돌고 나면 30여 분이 걸린다. 나는 아주 천천히 쉬지 않고 레인을 돌며 물의 촉감을 즐긴다.
어서 빨리 팔의 통증이 나아져야 수영루틴을 이어갈 수 있을 것이다.
계단오르기
수영이 끝나고 집까지 5분이내의 거리를 걸어 도착하면 아파트, 10층까지 걸어올라간다.
산책을 시작하면서 10층까지는 걸어오르기 시작했는데, 수영을 추가한 날에도 걸어 올라가니 하루 운동의 마무리가 제대로 된 듯하다.
집에 오니 약간 숨이 찰 정도였고 , 몸안의 노폐물이 빠져나간 느낌에 기분이 매우 상쾌했다.
아참, 근육운동을 해야 한다 소리에 플랭크를 시작했다.
플랭크는 몸을 널빤지처럼 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작으로 신체의 코어를 단련하는 효과가 있다고 하는데, 쉬운 자세이나 몇초를 버티기도 쉽지 않다. 단순한 자세이면서도 운동효과도 있으므로 꾸준히 해볼생각이다.
플랭크란?
플랭크(Plank)라는 단어의 뜻은 본래 널빤지로 운동에서의 플랭크는 마치 널빤지처럼 몸을 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작이다. 이는 근육 길이에 변화를 주지 않고 근력을 발휘하는 등척성 운동이다. 동작할 때는 엉덩이와 날개뼈, 복부 부위의 근육을 동시에 수축해야 유지가 잘 된다.
자세에 따라 여러 가지 변형이 가능해 운동 초급자에서부터 중급자까지 시행할 수 있다. 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 등 근육을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는 효과가 있다. 상체가 굽은 사람은 자세 교정에 도움이 된다. 또한, 어깨와 발목 근육의 탄력성을 높여 신체 유연성을 증진할 수 있으며 전신의 균형 감각을 향상할 수 있다. 플랭크는 1회 시 최소 15초 이상 유지해야 효과가 있다.
플랭크 자세