오늘은 잘 수 있을까?
‘불면증’
원인과 생활 속 개선법
오늘은 잘 수 있을까?
‘불면증’ 원인과 생활 속 개선법
“오늘도 잠을 못 자면 어쩌지...” 다양한 수면질환 중 환자가 가장 많은 것이 ‘불면증’입니다. 불면증은 잘못된 수면 습관이 지속되거나 생활환경이 급격히 바뀌면 발생할 수 있습니다. 불면증이 오랫동안 이어져 만성화되면 낮 동안 일상생활이 힘들고, 여러 가지 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 불면증 발생률은 남성보다 여성이 2배 정도 높습니다. 불면증의 원인과 생활 속에서 개선할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
▶불면증
여러 가지 수면질환으로 진료 받는 환자는 1년에 약 41만 명에 이릅니다. 수면장애 중 가장 많은 비중을 차지하는 것이 ‘불면증’입니다. 최근 통계에 따르면 1년에 약 38만 명이 불면증 때문에 의료기관을 찾았습니다.
불면증은 밤에 잠을 자고 싶어도 잠이 오지 않는 현상을 말합니다. 불면증은 크게 ▶특정 질환에 따른 ‘기질성 불면증’ ▶스트레스, 환경변화, 잘못된 수면습관 등 심리‧정신적 영향을 받는 ‘비기질성 불면증’ 2가지로 나뉩니다.
불면증이 있으면 ▶낮 동안 심한 피로감 ▶졸음 ▶의욕상실 ▶기존 질병 악화 ▶작업 중 실수 위험이 높아져 재해나 교통사고 위험 증가 등을 일으킵니다.
※ 불면증 환자 여성이 2배↑
불면증 환자의 약 63%가 여성으로, 남성보다 2배 많습니다. 우리나라의 사회‧문화적 특성 때문에 육아‧가정생활‧직장생활에 대한 스트레스가 커서 영향을 받는 것으로 추측합니다. 특히 남성은 나이가 들면서 서서히 불면증이 늘지만 여성은 20‧30대부터 가파른 곡선으로 증가합니다.
※ 불면증 의심 증상
-밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다.
-잠자리에 눕고 약 20분 내에 잠들지 못한다.
-잠들어도 중간에 자주 깬다.
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깨 수면이 부족하다.
-불면증 탓에 낮 동안 피로감이 커서 일상생활에 어려움이 있다.
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
※ 불면증 위험군
-평소 잠자리에 들고 깨어나는 시간이 불규칙하다.
-낮부터 “오늘 밤에는 꼭 자야지” 다짐하고 불안해한다.(만성 학습형 불면증)
-밤에도 “빨리 잠들어야 한다”고 지나치게 걱정한다.
-밤낮 교대근무자여서 수면리듬이 불안정하다.
-우울증‧불안장애 등 정신‧심리적인 문제가 있다.
-중요한 시험, 직장 이동 등 급작스러운 심한 스트레스가 있다.
-육아와 가정‧직장 생활을 병행해서 스트레스가 심하다.
-스트레스‧각성 호르몬인 ‘코르티솔’을 자극하는 각성제‧스테로이드제‧항우울제 같은 약물을 복용한다.
-습관적으로 술을 마신다.
-커피‧콜라‧홍차‧초콜릿 등 카페인이 많은 음식을 자주 즐긴다.
-통증‧두통‧호흡곤란 등을 일으키는 만성적인 질환이 있다.
-수면제를 오랫동안 복용했다.
-코골이‧수면무호흡증‧하지불안증후군‧사지운동증(수면 중 팔과 다리에 경련이 생기는 것) 같은 수면질환이 있다.
※불면증 자가진단에 도움이 되는 ‘수면일기’ 기록 내용
(함께 사는 가족에게 도움을 구해서 작성)
-잠자리에 드는 시간
-잠이 든 시간
-잠에서 깨는 횟수와 깼을 때 시간
-일어나는 시간
-낮잠을 자는 총 시간
※ 시간이 지나면 개선되는 일시적 불면증
-해외 방문에 따른 시차 발생
-직장이 새롭게 바뀌는 이직‧전직
-집의 이사
-질병에 따른 입원
-중요한 시험이나 행사를 앞뒀을 때
-가족의 사망이나 질병
▶불면증 개선하려면
불면증의 원인이 특정한 병 때문이면 이를 치료해야합니다. 특별한 원인이 없는 불면증은 건강한 수면을 취할 수 있는 생활습관을 갖는 것이 중요합니다. 이를 ‘수면위생(睡眠衛生)’이라고 합니다.
불면증은 수면제 등 약물로도 효과를 볼 수 있지만 약물에 대한 의존‧금단‧내성 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 수면제는 수면위생을 지켰는데도 불면증이 개선되지 않을 때 의사와 상의해서 복용하는 것이 바람직합니다.
불면증이 있으면 약물치료에 의지하기보다 ‘수면위생’을 통해 수면습관을 개선하는 것이 중요합니다.
※ 불면증 개선을 위한 ‘수면위생’
(자료 보건복지부‧대한수면학회)
* 아침에 깨어난 후
-아침에 일어나서 햇빛을 쬔다.
-낮잠을 피한다.
-불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들 땐 20분을 넘기지 않는 낮잠을 잔다.
-잠자리에 들기 4~6시간 전부터 커피‧콜라‧홍차‧초콜릿 등 각성 효과가 있는 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.
* 저녁 시간
-매일 규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.
-잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
-알코올은 잠든 후 자주 깨게 만들고, 수면무호흡증을 악화시키기 때문에 피한다.
*잠자리
-잠자리는 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되게 유지한다.
-잠자리는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다.
-잠자리에서 책‧TV를 보는 등 다른 일을 하지 않는다.
* 잠들기 직전
-잠자리에 들기 전 과도한 수분‧음식 섭취를 피한다.
-눈에 보이는 시계는 치운다. 자다가 깼을 때 아침까지 남은 시간을 걱정하면서 잠을 쫓는다.
-흡연자는 잠들기 전 담배를 피우지 않는다.
(담배 니코틴은 뇌를 각성시키고, 새벽에 금단 증상이 생겨서 잠을 깨운다)
-잠자리에서 10분 내에 잠이 오지 않으면 잠들려고 애쓰지 말고, 책읽기 등 단순 작업을 하면서 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.
* 잠들었다 깼을 때
-밤에 자다 깨더라도 시계를 보지 않는다.
-흡연자는 자다가 깼을 때 담배를 피우지 않는다.
* 기타
-잠자리에 들고, 깨는 시간을 반드시 일정하게 유지한다.
-잠자리에 들고, 깨는 기준에서 최대 2시간 이상 벗어나지 않는다.
-주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다.
-주말에 밀린 잠을 몰아서 자지 않는다.
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