겨울철 심해지는 ‘수면 질환’
코골이∙수면무호흡증∙하지불안증후군 개선법
겨울철 심해지는 ‘수면 질환’
코골이∙수면무호흡증∙하지불안증후군 개선법
겨울이면 수면장애를 겪는 사람이 증가합니다. 적은 일조량, 건조한 공기 등이 숙면을 취하기 힘든 환경을 만듭니다. 이 같은 영향으로 코골이∙수면무호흡증∙하지불안증후군 같은 수면질환이 악화될 수 있습니다. 겨울에 심해지는 수면질환 개선법에 대해 알아보겠습니다.
▶숙면 취하기 힘든 겨울
숙면은 햇빛, 적절한 신체활동, 수면 호르몬(멜라토닌), 수면환경 등 다양한 요소가 충족돼야 취할 수 있습니다. 하지만 겨울이면 일조량이 짧고, 추위 때문에 신체활동이 줄며, 건조한 환경에서 생활해야 합니다. 이 때문에 신체적∙환경적으로 숙면을 취하기 힘든 조건이 됩니다.
-신체 활동량이 줄어든다.
-햇빛을 쬐는 일조량이 적다.
-난방을 하면서 코∙입∙기도 등 호흡기가 건조해진다.
-호흡기가 마르면서 잘 때 코가 아닌 입 호흡을 해서 호흡기가 메마른다.
※겨울에 증가하는 수면 질환
-코골이
-수면무호흡증
-하지불안증후군
▶코골이와 수면무호흡증
※코골이
코골이는 자면서 호흡할 때 공기가 드나드는 통로가 좁아지고 입천장과 목젖 주변이 떨리면서 발생합니다. 공기가 기도로 넘어가지 못해 목 주변에서 겉도는 것입니다.
코골이는 혀∙코•목젖•기도에 문제가 있거나 폐 기능이 떨어졌을 때 나타납니다. 특히 우리나라를 포함한 아시아인의 코골이 원인은 대부분 혀에 있습니다. 누우면 중력에 의해 혀가 기도 쪽으로 밀려서 기도가 좁아지는데, 아시아인은 서양인보다 혀의 무게중심이 뒤에 있어서 더 심합니다.
또 코에 비염•만성축농증•비중격만곡증(콧구멍을 둘로 나누는 벽인 비중격이 휜 것) 같은 질환이 있거나 유전적으로 목젖이 처진 사람도 코골이가 있습니다.
*코골이 자가 진단 테스트
(4가지 이상 해당하면 수면 전문의 진단 필요)
- 평소 코를 곤다는 얘기를 들은 적이 있다.
- 수면 중에 호흡이 가끔 멈춘다는 이야기를 들은 적이 있다.
- 아침에 자고 일어났을 때 개운하지 않다.
- 낮에 심하게 졸릴 때가 있다.
- 잠자리에서 깨면 머리가 아프거나 어지러운 적이 있다.
- 밤에 자다가 소변 때문에 깬 적이 있다.
- 입술이 많이 말라 있다.
- 입을 벌리고 잔다는 말을 들은 적이 있다.
- 가족 중에 코를 고는 사람이 있다.
※수면무호흡증
잠 잘 때 갑자기 호흡이 멈췄다 힘들게 다시 쉬면서 심장과 뇌가 무리를 받는 것이 수면무호흡증입니다. 코골이가 수면무호흡증으로 악화될 수 있으며, 통계적으로 코골이가 있는 사람의 50~70%가 수면무호흡증을 동반하는 것으로 보고됩니다.
수면무호흡증은 원인이 다양합니다. 뇌숨골∙폐∙심장∙횡경막의 기능저하, 기도 협착, 코와 목젖의 문제 등 수면 중 호흡에 관련된 모든 신체 기관이 원인이 될 수 있습니다.
※수면무호흡증 위험군
- 목젖과 입천장이 떨려 발생하는 코골이가 있는 사람
- 목 안의 편도나 혀가 큰 사람
- 기도를 확장하는 근육이 잘 때 생기는 가슴의 압력을 이기지 못하는 사람
- 체중 90㎏ 이상이거나 체질량 지수(BMI) 30 이상인 비만.
(체질량 지수 = 체중(kg)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값)
- 턱이 작거나 무턱인 경우
- 목둘레가 17인치 이상인 경우
※ 겨울철 코골이∙수면무호흡증 개선법
- 평소 수분을 충분히 섭취한다.
- 잘 때 호흡기가 건조해지지 않게 가습기를 이옹해 실내 습도를 약 50%로 유지한다.
- 체내 수분을 배출하는 이뇨작용이 큰 알코올 섭취를 줄인다.
- 알코올과 담배는 목젖 주위 근육의 탄력을 떨어뜨려서 기도를 좁히기 때문에 피한다.
- 혀가 중력을 받아 목젖 부위를 막는 것을 줄이기 위해 옆으로 잔다.
- 누웠을 때 상체가 약 15도 정도 높아질 수 있게 잠자리를 만든다.
- 머리가 파묻히는 너무 가볍거나 푹신한 베게는 기도를 좁히기 때문에 피한다.
- 기도가 좁아지는 것을 줄이기 위해 적절한 신체 활동을 통해 적정 체중을 유지한다. 비만이면 수면무호흡증 위험이 4배 이상 높아진다.
▶ 하지불안증후군
하지불안증후군은 다리에 불편함이 심하고 통증이 동반돼 잠들기 어렵거나 잠이 들더라도 자주 깨는 질환입니다. 하지불안증후군은 뇌의 신경전달물질 중 하나인 도파민이 부족하거나 철분 부족, 유전(가족력) 등의 원인으로 발생합니다.
겨울철 하지불안증후군이 심해지는 것은 햇빛을 쬐는 일조량 및 낮은 기온과 관계가 있습니다. 이 같은 영향으로 도파민 기능이 떨어지고, 다리의 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해해 하지불안증후군을 악화시킵니다.
※ 하지불안 증후군 의심 증상
- 밤마다 다리가 불편해서 가만히 있을 수 없다.
- 다리를 흔들거나 가구 모서리에 문질러야 편하다.
- 다리 불편함이 발목부터 무릎 사이의 종아리 부분에 나타난다.
- 다리가 전기에 감전 된 것처럼 저리다.
- 다리에 표현하기 어려운 감각 이상이 있다.
- 누군가 밤에 다리를 주물러 주었으면 좋겠다는 느낌이 든다.
- 다리에 화끈거리거나 차가운 느낌이 있다.
- 다리 피부 속에 벌레가 기어가는 것 같다.
- 다리가 답답해서 베개를 다리 사이에 끼고 잔다.
- 자신도 모르게 옆에서 자는 사람을 발로 찬다.
- 다리를 바늘이나 뾰족한 것으로 찌르는 것 같다.
※겨울철 하지불안증후군 개선법
하지불안증후군은 증상이 심하면 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 원인에 따라 철분이 부족하면철분제를 보충하고, 도파민이 부족하면 신경전달 물질인 도파민 제재를 복용합니다. 하지불안증후군은 치료제 복용에 앞서 증상 개선을 위한 생활수칙을 지키는 것도 중요합니다.
-낮 동안 햇빛을 많이 쬐서 도파민 분비를 활성화 시킨다.
-햇볕을 쬐며 가벼운 달리기나 스트레칭을 한다.
-다리 마사지나 족탕으로 다리의 피로를 풀어준다.
-철분 흡수를 돕는 단백질∙비타민이 많은 음식을 먹는다.
-잦은 저녁 약속, 과업 등에 따른 스트레스를 줄이고 긍정적으로 생활한다.
-불규칙한 식사나 무리한 다이어트를 피한다.
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