척추 정렬이 문제야
야 너두 데드리프트 할 수 있어-1
몇 년 전, 나 혼자 산다에 출연한 소유의 움짤이 크게 유행했던 적이 있었는데 아마 인터넷을 하다 스치면서라도 한 번쯤은 봤을 거란 생각이 든다.
소유의 루마니안 데드리프트바로 이 영상. 데드리프트를 하는 소유의 모습이다. 이때부터 쯤일까? 매니아들 사이에서만 성행하면 웨이트 트레이닝이 슬금슬금 유행 궤도에 오르기 시작하더니 현재 '헬창'이라는 단어를 만들어낼 정도록 핫 키워드로 떠오르며 대중화가 된 것이 바로 이 웨이트 트레이닝이 아닐까 싶다. 역시 방송의 힘은 대단하다.
what is daed lift?
헬스의 3대 운동 중 하나라고 불리는 일명 데드리프트는 'dead'라는 단어가 들어갔다는 이유로 죽을 만큼 무거운 무게를 들어 올리는 운동이라는 우스개 소리가 있습니다만 무거운 무게를 들어 올린다는 점에서는 맞지만 죽을 만큼의 뜻을 가지고 있진 않다. 데드리프트의 dead는 'dead Weight'로서 시하중을 가리키는 것으로 'lift'(들어 올리다)와 합쳐진 단어이다. 한마디로 바닥에 정지해있는 시하중을 들어 올리는 동작을 일컫는다. 고로 데드의 정석은 땅에서 들어 올리는 데드리프트를 말하고 소유가 하고 있는 데드리프트는 정석 데드리프트에서 파생된 후발주자로, 루마니아의 역도선수인 니쿠 블라드(nicu vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따온 이름이라 알려져 있다. 이런 데드리프트는 웨이트 동작중 가장 많은 신경과 근육을 동원시킨다. 고로 가장 많은 무게를 들 수 있는 운동이다. 이 말인즉 근성장 호르몬인 테스토스테론 분비까지도 활발하게 해 주므로 근성장에서 빼놓을 수 없는 운동이다. 또한 데드리프트를 하기 위해 좋은 신체조건들이 선행되어야 하기에 올바른 자세와 방향으로 연습을 하다면 근성장은 물론이거니와 파워와 신체 정렬, 인체의 근골격 움직임에 있어서도 좋은 효과를 볼 수 있는 아주 좋은 운동이므로 필히 추천!
데드리프트 종류
이런 데드리프트는 3대 운동이라 불릴 정도로 메인이 되는 운동이지만 정말인지 스쿼트와 더불어 말도 많고 탈도 많은 운동이다. 굉장히 다양한 관점이 존재하며 그에 걸맞은 다양한 형태로 운동이 되고 있고 종류도 여러 가지인데 흔히 사용하는 데드리프트로 1. 컨벤셔널 데드리프트 2. 스모 데드리프트 3. 루마니안 데드리프트 4. 스티프 데드리프트 이 4가지를 대표적으로 들 수 있을 거 같다. 이 외에도 스탠드에 따라 원레그 데드리프트, 훈련 종류에 따라 역도식/스트렝스 식 데드리프트, 도구를 사용한 트랩 바 데드리프트, 데드리프트의 기본 상식을 깨버리는 저쳐데드리프트나 라운드백 데드리프트 등등! 굉장히 다양한 관점에서 선행되고 있다. 앞으로도 여러 도구와 이론의 등장으로 계속하여 파생될 가능성이 농후하다 본다. 중요한 건 이유 없는 운동은 없다. 파생된 형태들도 각 목적이 있다는 거다.
오늘은 이 수많은 데드 중에서도 보편적으로 헬스장에서 흔하게 볼 수 있는 4가지의 데드리프트, 그중에서도 본디 데드리프트의 의미를 가지고 있는 FM, 컨벤셔널 데드리프트(conventional deadlift)에 대해서 샅샅이 살펴보도록 하자.
야 나두 조정석야 너도 데드 할 수 있어!
How?
-몸의 움직임을 이해하자
앞서 말한 데드리프트의 정석으로 바닥에서 물체를 들어 올리는 컨벤셔널 데드리프트는 흔히 일상에서도 볼 수 있는데, 무거운 짐을 바닥에서 들어 올릴 때를 생각하면 된다. 바벨 앞에서 자세를 잡고 들어 올려 똑바로 서면 끝이다. 이후엔 바닥에 바벨을 던져도 무방하나 현실적으로 일반 헬스장에서 바벨을 던졌다간 기물파손의 위험과 함께 쫓겨날 각오를 하고 던지도록 하자.
컨벤셔널 데드리프트이런 컨벤데드는 앞서 나열한 여러 장점도 많지만 시작과 함께 폭발적인 파워를 이용하여 인체를 움직여야 하기에 올바른 자세에 대한, 즉 데드리프트 시 몸의 움직임에 대한 이해가 없으면 부상의 위험이 높다. 무거운 것을 들 때 허리가 아팠던 때를 떠올리면 되겠다. 실로 헬스장에서도 당장이라도 디스크가 터져 실려가도 이상하지 않을 자세로 운동을 하고 있는 사람들도 많다. '헬스'라는 자체가 유행으로 떠오르면서 3대 운동이 좋다던데, 데드리프트를 해야 한다던데 라는 소리를 듣고는 유튜브의 여러 정보들을 조합하여 의지를 견고히 다지고 헬스장으로 향하여해보려 하지만, 언제나 이상과 현실은 다른 법이다. 데드는 그렇게 쉽게 짠 하고 되게 해주지 않는다. 인생은 호락호락하지 않다.
3대 운동이라 불리만큼 중요하고 좋은 운동이기에
그 대가에 수반하는 수많은 연습과, 디테일들, 동작에 대한 몸의 사용
이해도를 올리는 노력쯤은 해줘야 한다.
이렇게 무거운 무게를 들어 올리기 위해선 '조건'이 필요하고 그것은 곧 이상적인 신체 움직임 조절 능력과, 신경의 발달. 그리고 숙달된 기술과 높은 근력수준. 이런 종합적인 것들이 성행될 때야 비로소 데드리프트는 완성될 것이다. 고로 동작 수행 시 내 몸의 움직임에 대한 이해를 해야 동작 자체만으로도 폼나는 데드리프트를 '잘' 할 수 있다.
-데드리프트를 잘하기 위한 point
1. 척추 정렬의 이해
2. 힙 힌지 그리고 코어
3. 후면 사슬과 근신경을 동원하는 데드리프트
point 1이자 가장 중요한 기초단계. 몸의 사용법을 익혀야 한다. 데드리프트를 할 때 몸의 움직임을 이해하지 못하면 일어나는 일은? 간단하다. 다친다. 그것도 아주 심하게 다칠 수 있다. (물론 제대로 근육을 동원시키지 못해 헌저히 떨어지는 운동효과는 당연하고)
등이 굽은 자세초보자가 데드리프트를 할 때 가장 많이 하는 실수가 허리 말림이다. 위에 사진에서 보듯이 보통 컨벤데드시엔 앞으로 쏠린 상체 때문에 허리와 함께 등 전체가, 비유하자면 곱등이처럼 앞으로 말려 들어간다. 이 현상의 원인은 본인의 근력 수준에 비해 과도하게 높은 무게를 욕심내서도 있지만 기본적으론 '척추의 정렬'과 고관절(골반)의 사용이 성행되지 않기 때문이다.
1. 척추 정렬의 이해
척추의 만곡s자 커브를 그리며 두 개(목-허리)의 전만(lordosis)과 두 개(등-엉덩이 꼬리뼈)의 후만(kyphosis)의 '만곡'을 가진 척추는 '목뼈-등뼈-허리뼈-엉치뼈-꼬리뼈' 순으로 이루어진 우리 몸의 기둥이자 중심이다. 척추의 만곡은 충격을 흡수하고 힘을 분산해 준다. 그러므로 과도한 전만과 후만이 나오면 안 된다. 어떤 움직임에서든 본디의 정렬을 유지해야 한다. 몸의 중심이 바로 서지 않으면 팔/다리를 제대로 쓸 수 없다. 힘을 제대로 전달할 수 없다. 척추는 몸의 기둥이며 골반은 몸의 바닥이다. 단언컨대 평소 움직임 시 척추와 골반의 정렬만 정상적으로 유지돼도 만성통증의 반은 줄어들 것이다. 더불어 정렬만으로도 예쁜 체형에 한층 가까워진다.
척추의 이상적 중심선이상적인 자세로 서 있는 사람에 대해 작용하는 중력선은 위 사진과 같다. 이 몸통에 대한 중력선은 물체에서 질량이 모든 방향에서 고르게 분포되는 질량중심에 의미가 있다. 한마디로 중심선은 무게가 균형이 잡히는 지점을 말하는데 중력을 받는 척추는 이런 중력선이 이상적일 때 적절한 형태를 유지시키는데 도움이 되는 토크를 생산해 낸다. 사진에서 보는 것처럼 허리 뒤쪽을 지나가는 중력선은 허리를 뒤로 젖히는(전만 lordosis) 토크를 만들어 내고, 허리 앞쪽을 지나가는 중력은 앞으로 굽히는(후만 kyphosis) 토크를 만들어 낸다. 이렇게 중력선에 의해 발생된 외적 토크는 근육과 결합조직에 의해 생산된 힘들과 중화되어야 한다. 근육과 인대는 중력선과의 관계에서 몸이 자세를 유지하도록 도와주기 때문이다. 이 중화 과정이 원활하지 않으면 척추의 구조적 변화로 통증은 물론 이걸 보상하기 위한 다른 부분의 문제까지 일으킨다. 한마디로 지금 당장 카드값을 못 갚아 카드론을 해서 메우는 방식이다. 이것을 보상작용이라 한다.
그런데 카드론을 하면 이자에 대한 부담이 늘어난다. 설상가상 못 갚게 되면 눈덩이처럼 아주 빠르게 빚이 늘어나게 된다. 이게 바로 보상작용의 위험한 문제이다.
위 사진의 왼쪽과 같이 척추 정렬이 틀어지게 되면 중력의 힘이 척추의 구조물들과 조화롭게 중화되지 못해 만곡(전만/후만)이 과해지는 보상작용이 나오게 되고, 이런 정렬이 깨진 상태가 지속된다는 건 부상의 위험에 상당히 노출되어 있단 의미이자 구조물들의 변화가 굳혀져 그 상태로 일상생활에서 움직이는 우리는 만성 통증과 함께할 가능성이 커진다.
그림에서처럼 허리를 기준으로 a, b, c는 정렬에서 벗어난 전만이 나온 자세고, d, e는 후만이 나온 자세이다. 사진에선 허리 쪽에만 표시가 되어 있지만 앞에서 말한 보상작용에 의해 과도한 허리 영역의 전만은 과도한 등뼈 영역 후만으로 보상을 받으려 한다.(a~c 그림을 보면 등이 굽어져 있다.)
역으로 등뼈 영역이 과하게 후만 되면 허리를 전만 시킴으로 우리의 몸은 보상을 받으려 한다. 즉 비정상적인 만곡들은 중력선과 각 척추 영역 사이의 상호관계를 변화시킨다. 그리고 심각해지면 근육, 인대, 뼈, 관절 등의 스트레스를 증가시켜 만성 통증으로 이어지고 심지어 등의 과도한 후만은 호흡을 들이마실 때 폐가 팽창할 공간도 감소시킨다. 기억하자. 세상은 이분법적인 원인 결과 따윈 없다.
2. 문제는 너야
예를 들어 허리가 전만이란 건 허리를 전만 시키는 근육이 과활성 및 긴장되어있을 가성이 크다.
얀다의 하부 교차 증후군(오)의 개념을 도입하여 보면 앞 뒤를 기준으로 허리를 전만 시키는 뒤쪽 근육- 요방형근, 척추기립근 & 앞쪽 근육-장요근, 대퇴직근의 긴장과 이 긴장에 의해 뒤쪽의 둔근과 앞쪽의 복부는 약해지게 된다. 이런 불균형 패턴은 허리가 과하게 꺾인다거나 골반이 틀어진다거나 하는 변화를 초례하여 우리의 보행패턴에도 영향을 미치고 보상작용에 의해 위로 있는 등과 목으로도 아래인 무릎과 발목으로도 패턴 변화가 이어져 불균형의 영향을 미친다. 이래서 디스크가 한 곳에서 발생하면 서서히 목/허리/무릎이 다 아픈 거다. (등이 후만 해질 때의 원인은 위의 상부 교차 증후군 사진을 참고하라)
3. 그럼 해결은?
s자인 척추는 지그재그 형태로 전만과 후만의 만곡을 반복한다. 눈치챘겠지만 등이 굽어지면 허리가 꺾이고, 허리가 꺾이면 등이 굽어지듯(혹은 등이 편평해지면 허리가 굽어지듯) 등과 허리에서 만곡이 무너지면서 오는 통증과 문제점들이 빈번하기에 이 두 곳의 문제를 해결하면 꽤 효과가 있다.
1. 중심선을 맞춰 척추 정렬을 찾아주기(참고로 사진의 중심선 랜드마크는 일반적인 거지 사람마다 미세한 차이가 있다.)
2. 중심선 이탈로 인해 긴장된 근육은 활성도 낮춤&가동성(근육이 움직이는 범위)을 찾아주기
약해진 근육은 강화시켜주기
이 두 가지를 해주면 된다. 데드리프트 마지막 파트에서 정렬 자가 체크법과 등과 허리의 문제에 대해 폼롤러나 라크로스볼 등의 도구 사용과 스트레칭을 통해 가동성을 늘리는 방법 등을 좀 더 세부적으로 다루도록 하겠다! 보시다시피 데드리프트를 위해 먼저 이 ‘정렬’부터 이해하고 바로 잡아야 한다. 척추의 정렬은 그 어떤 동작시에도 유지되어야 한다. 그래야 부상 없이 수행할 수 있다. 다음장에선 데드리프트의 동작을 위한 필수 이해 조건인 '힙 힌지'와 '코어'에 대하여 알아보도록 하자.
