고작 2kg 남짓한 척추가 어떻게 몸을 지탱해줄까
야 너두 데드리프트 할 수 있어-2
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지난 시간 데드리프트를 '잘'하기 위한 세 가지 포인트 중 첫째인 척추의 정렬에 대하여 알아보았다. 무엇보다도 우리 몸의 기둥인 척추는 아주 중요한 요소이다. 부상과 디스크 같은 만성통증에 의해서도 척추건강은 중요하지만 그 외에도 뇌에서 척추로 연결되는 척수가 신체의 모든 기능을 통제/조정/보호하기도 하고, 우리 몸의 감각, 움직임, 자세, 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 혈당 유지 등의 모든 기능을 담당하며 두개골과 골반을 연결시켜주는 역할도 한다. 그렇기에 척추 건강은 건강의 기본이다.
이런 소중하고 주요한 척추뼈들이 제자리를 이탈하게 될 때 척추 사이사이를 빠져나가 있는 척추신경이 압박을 받고 위에 나열한 우리 신체 기관의 기능들을 저하시킨다. 곧 질병이나 만성통증으로 이어진다. 보통 외부(교통사고, 유전 등)적인 원인이 아닌 경우 대부분의 질병은 평소 스마트폰을 본다고 목을 쭉 뻗어 있는 거북목, 하루 종일 데스크에 앉아 업무를 본다고 하염없이 말려들어가 있는 어깨와 등 혹은 비스듬히 걸쳐 앉아 설사가상으로 한쪽으로 꼬아 있는 다리와 엉덩이를 쭉 빼고 신고 있는 높은 하이힐 등이 원인이다. 그리고 이런 틀어진 정렬을 가지고 걸어 다니고 운동을 하면서 신체의 균형을 더더욱 깨트린다. 척추의 변위가 일어난다. 함께 있는 신경 또한 영향을 받는다.
kbs 자료척추의 변위에서는 오는 대표적인 1차 질병은 근골격계 질환이다. 허리 통증, 디스크, 두통, 목/허리/무릎 통증, 호흡불편, 좌골 신경통, 측만증 등등.. 생각보다 흔하고 누가나 걸릴 수 있는 질병들이다. 질병엔 원인이 있다. 이미 일어난 결과에만 집착하면 문제의 근본을 해결할 수 없다. 디스크가 생겨 디스크 수술을 하지만 그 순간이 지나면 다시 아파오고 결국은 재발하는 것은 원인이 아닌 결과에 집착해서이다. 물이 줄줄 새고 있는 독에 물만 들이붓는다고 물이 채워지지 않듯이. 깨진 부분을 막는 원인을 해결해야 하고, 더 좋은 방향은 원인이 일어나기 전 예방이다.
아 오케이. 척추는 우리 몸의 중심이자 우리 몸을 지탱해주며 이 정렬이 깨지면 부상과 질환의 위험이 높아지기에 데드리프트뿐만 아니라 평소 모든 움직임에서도 이 정렬을 유지해야 한단 건 알았고, 지난 시간에 정렬이 무엇인지, 등과 허리 부위 만곡을 과도하게 만드는 원인인 근육들이 뭔진 알았는데
그래서 척추건강은 어떻게 만드는 건데?
코어 백번 말해도 모자란 코어
코어라는 이야기를 많이 들어봤을 거다. 아마 '중심'정도로 생각하고 있을 건데 맞다. 코어는 몸의 중심을 말한다. 좀 더 뜻을 풀어쓰자면 몸의 중심에서 우리 몸을 지탱하고 움직이게 하는 힘이다.
지금까지 강조한 척추의 정렬. 이 균형을 잡는 것이 바로 이 코어 근육의 역할이다.
한마디로 코어란? 인체의 전체적인 기능 안정화를 유지하기 위해 골반, 고관절, 체간에 요구되는 균형과 조절 능력이다.
그런데 말입니다. 우리 몸을 지탱해주는 척추는 과연 몇 kg 일까? 우리 몸을 지탱해줄 정도면 그래도 몸무게의 절반은 돼야 하는 거 아니야? 하겠지만 놀랍게도 순수 척추의 무게는 2kg 남짓이다. 3kg짜리 핑크 덤벨 하나의 무게도 안된다. 아니 그럼 어떻게 고작 2kg 남짓한 이 척추가 이 무거운 인체를 지탱해줄까?
척추분야의 최고 권위자인 mcgill 박사는 '뼈대로 이루어진 척추는 근육의 보조 없이는 정상적인 서 있는 활동을 할 때 받는 압박 부하를 견디거나 안정적인 형태를 유지할 수 없다.'라는 말을 남겼다.
이런 코어 근육은 크게 내재적(local) 부위와 외재적(global) 부위로 나뉜다.
*local: 다열근, 복횡근, 횡격막, 골반기저근
*global: 복직근, 외/내 복사근, 척추기립근, 대퇴직근, 요방형근, 광배근, 장요근, 내전근, 둔근, 앞/뒤 허벅지
로컬 머슬들은 주로 '안정화'의 기능을 수행하고, 글로벌 머슬들은 주로 '움직임'의 기능을 수행한
다.
중에서도 굳이 순서를 '먼저' 고르라며 로컬 머슬에 손을 들어주겠다. 속 안에서, 특히 척추를 중심으로 삥 둘러져 척추를 보호하는 이 로컬 코어 머슬 덕택에 2kg 남짓도 안 되는 척추가 우리 몸을 지탱할 수 있는 것이다. 우리가 팔을 뻗고, 다리를 내딛으려 할 때 코어근은 '먼저' 활성화가 되어야 한다. 즉 움직이려 할 때 '먼저' 움직일 준비를 해줘야 한다는 거다. 수의적으로 코어 근육 활성화 타이밍과 조절을 할 수 있는 능력은 코어 강화에 첫 번째 단계이다.
이런 코어근의 안정화와 움직임은 모든 코어 근육이 길이가 적당하고, 적절한 운동을 하고, 동시 수축과 협응 된 근육 활동이 있어야만 얻어진다.
로컬 코어와 글로벌 코어가 같이 수축하고 움직여야 한다. 다시 한번 강조하지만 코어 근육만 건강해도, 좋은 움직임을 만들어 내는 코어를 가지고 있으면, 디스크? 평생 모르고 살 수도 있다.(물론 호전도 충분히 가능하다.)
코어운동
운동이라 하면 헬스장에서 무거운 바벨을 들고 팔을 접었다 폈다 이두근 운동을 하는 것처럼 대부분 근육의 수축/이완을 반복하는 동작들을 생각하겠지만, 코어근의 강화는 주로 등척성 운동들에서 효과를 보인다. 등척성이랑 정지해 있지만 장력이 증가하여 근수축을 하지만 실로 근육 길이는 변화가 없음을 말한다. 앞서 말했듯 코어의 모든 근육들은 함께 수축하거나 협응 해야만 한다. 개별적으로 코어근을 강화하려 했을 때보다 다 같이 협응 하여 움직이는 패턴을 만들면 훨씬 뛰어난 효과를 보인다. 이게 이루어질 때 우리의 몸은 천연 복대를 만든다. 디스크 환자들에게 복대를 권유하는 이유가 무엇이겠는가 척추의 움직임을 잡아주기 위해서다. 코어=천연 복대 인 셈이다.
브레이싱이란 동작을 통해 코어 건강을 위한 첫 단계에 접근해 보자.
step1. 앱도미널 브레이싱(abdominal bracing)
운동 이름처럼 호흡을 말한다. 호흡이 별거라고 생각하겠지만 별거다. 먼저 생존을 위한 필수조건이다. 또한 모든 움직임의 시작이다. 코어근의 반응속도를 높여 척추와 몸통의 안정성을 높이고 이 힘을 상/하체의 움직임을 만드는데 쓴다. 이 호흡을 코어 근육 중 하나인 '횡격막'이 책임진다.
잘못된 호흡은 호흡근의 불균형을 만들고 척추의 불안성을 높인다. 브레이싱은 전 코어 근육을 활성화하여 운동하는 호흡법이다. 천연 복대를 만든다.
방법
1. 바닥에 눕는다. 머리-날개뼈 사이-꼬리뼈가 닿은 척추의 중립자세 유지가 포인트
2. 한쪽 손은 가슴에, 한쪽 속은 배에 올리고 복식 호흡을 한다. 배가 먼저 부풀어 오르거나, 가슴과 동시에 부풀어 올라야 한다. 가슴이 먼저 부푼다는 건 횡격막을 이용한 호흡히 아닌 목 주변에서 호흡을 도와주는 2차 호흡근들이 메인으로 쓰이고 있다는 이야기다.
오른쪽 수행 후 왼쪽 수행3. 여기가 중요하다. 복식호흡을 통해 여러 코 어근으로 둘러싸여 있는 복벽 앞/뒤/양옆(360도)을 밖으로 밀어내는 느낌으로 내부 압력을 준다. 동시에 사진처럼 복부 주변에 근육들을 수축한다.
체크법
외복사근사진속 외복사근 근육이 있는 쪽 양옆을 손가락으로 살짝 찔려보자. 부풀면서 단단해진다면 성공. 이 상태로 준 힘은 유지하며 호흡을 뱉어보자. 그대로 단단함이 유지된다면 브레이싱을 한 것이다. 호흡과 브레싱은 상관 없다. 말하고 숨을 쉬면서도 코어근을 동시에 수축할 수 있는 움직임이 옳은 거다.
즉, 척추 중립을 유지하면서 횡격막으로 하는 복식호흡으로 복벽 전체를 빵빵하게 만들면서 로컬 코어 머슬을 동시에 수축하는 것. 브레이싱부터 연습하자.
여기까지 연습되었다면 맥길 박사가 요추에 스트레스를 주지 않으면서도 모든 코어를 단련할 수 있는, 친절하게 알려주는 3가지 코어 운동을 해보자.
step 2. the big 3
1.curl-up
컬업우리가 알고 있는 전통적인 윗몸일으키기 아니다.
-누운 채로 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽은 접는다.
-손을 허리 안에 넣어 받친다.(요추의 본디 모양인 전만을 유지한다.)
-머리를 바닥에서 살짝 들어 올린 후 10초 동안 유지한다.
-포인트는 집어넣은 손에서 허리가 떨어지지 않는 것이다.
5회 반복, 3회 반복, 1회 반복으로 마무리한다. 10초 정도 유지. 각 사이 세트마다 2-30초 휴식을 추천한다.
2.side plank
측면 코어를 단련해 준다.
-팔꿈치로 상체를 지탱하고 옆으로 누워 다리를 구부린다.
-엉덩이를 들어 올린다. 이때도 척추 중립 유지! 엉덩이가 꺼지거나 목이 앞으로 쑥 빠지거나 날개뼈가 접히면 안 된다.
-손의 위치는 난이도에 따라 반대쪽 어깨, 허리, 들어 올릴 수도 있으며 다리 또한 쭉 뻗을 수 있다.
10초 정도 자세유지 후 3-5세트 정도 반복, 반대쪽도 함께.
3.bird-dog
브릿독요추가 안정성을 유지하는 동안에 고관절과 어깨의 움직임의 조합이다.
-척추를 중립으로 유지하고 네발기기 자세를 취한다. (손목과 어깨가 일직선, 접힌 골반 부분과 무릎이 일직선/날개뼈 사이가 편평하고 허리가 쑥 하고 들어가지 않는 상태)
-반대 다리, 반대쪽 손을 뻗는 동안 허리가 움직이거나 날개뼈 사이고 쑥 하고 접히면 안 된다.
-만약 어렵거나 통증이 있다면 다리만 뻗는 동작부터 연습하자.
10초 정도 자세유지 후 3-5세트 정도 반복, 반대쪽도 함께.
여기서도 중요한 건 '척추 중립 유지'와 '브레이싱 유지'이다. 아, 참고로 아침에 일어나자마자 바로 수행하진 말 것을 추천한다. 자는 동안 척추 디스크가 많은 체액을 흡수했을 상태라 부상에 취약하다.
인체의 근육 중 코어만큼 중요한 근육은 없다.
사실 코어에 대해 풀자면 정말 밑도 끝도 없이 주절주절 글을 늘어놓을 수 있을 거 같다. 그만큼 중요하고 중요하고 또 중요한 요소이다. 소모품인 우리의 몸은 흐르는 시간 속에 자연히 닳아간다. 물건을 오래 쓰면 고장 나는 거와 같은 이치이다. 이건 생물학적으로 유기체라면 너무나 당연한 상황이니 너무 슬퍼하진 말자. 우리가 할 수 있는 건 '제대로 알고, 제대로 예방'하는 것뿐이다. 다시 한번 강조한다. 밑 빠진 독에 물 붓지 말고 원인을 찾아 해결하자. 임시방편은 임시방편일 뿐이다. 코어는 평소 척추의 중립을 유지해주고 데드리프트나 스쾃 같은 고중량 리프팅 시에도 안정성을 제공해준다. 또한 코어는 힘을 전달하는 역할도 하기에 중량이 오르지 않아 고민이라면 코어에 집중해보시길 바란다.
다음은 힙 힌지에 대하여 알아보자.
