힙힌지? 그게 뭔데 그거 어떻게 하는건데
척추의 정렬도 알겠고, 코어의 중요성도 알았다. 그럼 이제 '움직임'을 알아보자.
수백개의 뼈와 근육으로 이루어진 우리의 몸은 움직임을 만든다. 뼈, 근육, 인대, 건 등이 서로 상호작용을 하며 하나의 복합적 패러다임을 만들어내고 이 패러다임이 매끈할때, 우리는 '잘' 움직일 수 있다. 잘 움직인다는건 만성통증 없이 평온하단 거고, 이런 몸은 운동을 더 잘 할 수 있게해주고 운동을 더 잘 할 수 있게된 우리는 체력과 힘, 펌프질이 증가한 심장과 각종 보상 호르몬으로 인한 뇌의 보상체계가 담배나 마약따위가 아닌, 건강한 형태로 입력되어 넘치는 활력감을 느낄 수 있다는 이야기다.
이것은 곧 삶의 질이되어 더 많은 일을 하게 해주고
인생을 온 마음을 다해 살아가고 싶게 해준다.
움직임은 인간의 근본적 양상이다. 의학의 아버지인 히포크라테스는 'Motion is Life'라는 말을 남겼다. 이것은 우리 인간은 끊임없이 움직이는 존재라는 의미이며, 움직임의 기원은 6억년이 넘는 동물의 세계이다. 운동을 하면서 발전이 더디거나 자꾸만 퇴보하고 잦은부상을 경험한다면 원인을 찾아야한다. 유독 특정 동작에서 특정 부위가 아프다면, 운동 후 통증이 느껴진다면 잘못 움직이고 있다는 뜻이다. '아프다'는 것 혹은 '부상을 당했다'는 것은 이미 많은 비용과 노력, 시간을 흘러 보냈단 뜻이고 심적/질적 괴로움과 함께 삶의 질을 떨어뜨린다. 아프다는 것은 모든 면에서 커다란 지출과 희생을 치르기 마련이다. 그러니 예방을 해야한다. '잘' 움직일 수 있게 우리 몸을 길들여야 한다.
what is hip hing?
데드리프트를 잘 하기 위해서도 움직임은 중요하다. 나에게 데드리프트를 잘하기 위해 제일 필요한 움직임이 뭐냐 묻는다면 '힙힌지'를 뽑을것이다. 힙힌지의 개념이 잡혀있어야 부상없이 데드리프트를 잘 할 수 있다.
그림에서 처럼 골반과 대퇴골이 연결된 부위를 고관절이라고 부른다. 이 부분의 관절움직임이 경첩처럼 접혔다 펴지는 형태를 우리는 힙힌지라고 부른다.(오른쪽 사진) 그림만보면 뭐야 별거아닌데?하고 굉장히 쉽게 할 수 있을거 같지만 실재론 특정한 동작들을 오래 지속해옴에 있어(다리를 꼬으고 앉는다 던가, 구부정한 자세로 하루종일 의자에 앉아 업무를 본다거나 걷는 등) 고관절 주변부들 근육은 단축되고 뻣뻣해져 있거나 약화되어 있을것이다. 이런 문제점은 고관절 움직임을 방해하고 당연히 힙힌지도 방해한다.
그림처럼 동작을 하는데 고관절이 잘 움직이질 못하는 상태에선 어떻게든 동작을 하긴 해야겠고, 고관절은 도통 말을 들을 생각이 없어보이고, 그럼 어쩌랴 다른데서 움직임을 끌어다 써야지. 보상작용으로 허리가 과하게 꺽인다거나 등이 과하게 말려들어가면서 힙힌지 동작을 억지로 만들어낸다. 앞의 글에서 그렇게 강조하던 ‘척추 정렬’이 깨진 상태가 된다. 억지로 만들어낸 움직임이 자연스러울리없고 자연스러울리 없으니 아프기 시작한다.
힙힌지 2가지만 연습해
1단계: 고관절 가동성을 살리자
문제를 해결하기 위해선 원인을 제거해야 한다. 힙힌지 동작이 일어나지 않는건 고관절 주변부 근육의 단축과 뻣뻣함이 원인이다. 그럼 이 문제를 제거해야 한다. 고관절의 가동성을 살려보자.
장요근보통 고관절에서 자주 단축되는 부위는 장요근이다. 현재 사회 특성상 앉아 있는 시간이 길고 그로인해 장요근이 단축되어 있는 경우가 많다. 팔에 깁스를 오랫동안 하고 풀면 바로 팔을 펼 수 없는것과 같은 이치이다. 부분적으로 어디가 단축되어 있는지 골반 가동성 테스트로 알아낼 수도 있지만, 혼자 체크하기 까다롭고 이 글의 요지는 전반적으로 능률 항샹이 더 목표이기에 고관절의 전반적인 가동성을 살리는 스트레칭과 폼롤러를 이용한 자가극만이완을 소개할까 한다.
개구리 자세
대표적으로 전반적인 고관절 안정성을 살릴 수 있는 스트레칭이다. 3-4회 반복하자.
폼롤러를 이용한 하체 근막이완
폼롤러는 손쉽게 근육을 싸고 있는 얇은막들이 엉키거나 달라붙어 움직임을 방해하지 않게 풀어준다.
위의 자세를 취하고 지긋히 체중을 이용하여 압박력을 가해 눌렀을때 유독 아픈 부위가 있다면 집중적으로 살살 풀어주자.
2단계: 틸트 연습
가동성을 만들었다면 힌지 개념을 위해 틸트 개념을 인지해야 한다. 포인트는 척추 정렬이 '정상'적으로 유지된 상태에서 고관절을 접는 것이다. 먼저 틸트의 개념을 인지하고 전반적인 움직임은 긴 막대기나 폼롤러등을 뒤쪽에 위치시켜 손 쉽게 연습할 수 있다.
틸트인지
그림과 같이 골반이 움직이 앞, 뒤로 움직이는것을 '틸트'라고 한다. 포인트는 동작시 허리를 움직이지 않는 것이다. 손쉽게 누워서 시작해보자.
골반 틸트 연습1.다리를 접고 눕는다.
2.턱을 살짝 당기고 어깨가 말려 들어가지 않게 견갑사이를 넓게 펴자.
3.뒤통수-견갑사이-꼬리뼈가 땅에 닿게 척추 정렬을 맞춘다.
4.그 상태에서 고관절을 돌려 허리를 땅으로 끌어온다.
*이때 주의점은 허리를 땅으로 눌러 내리는것이 아닌, 골반을 돌림으로 자연스럽게 허리가 땅에 닿는 것이다!
10~15회 정도 3세트 반복하면서 허리가 아닌 골반움직임을 읽히자.
누워서 수월해지면 런지 처럼(그림 처럼)한쪽 다리를 접은 상태로 앉아 누웠을때 처럼 골반을 앞으로 돌려 보자. 그상태에서 7~10초 정도 정지한 후 풀고 다시 2-3회 정도 반복. 양쪽 다 수행. 정지함으로 자연스레 장요근 스트레칭도 된다.
힙힌지 연습
본격 힙힌지를 익혀보자. 앞 단계 연습을 잘 밟아 왔다면 금방 동작을 익힐 수 있을 것이다.
힙힌지1. 선 자세에서 폼롤러나 막대기를 등으로 가져와 머리뒤통수-견갑사이-꼬리뼈에 맞 닿게 척추 정렬을 셋팅한다.
(등이나 어깨가 굽어져 있거나 턱이 나와 있으면 머리와 꼬리뼈가 안 닿을 것이고, 허리가 과하게 꺽여있다면 등이 안 닿을 것이다.)
2. 무릎을 살짝 굽힌 상태로 골반을 천천히 접는다.
*포인트는 막대기나 폼롤러의 닿은 부위가 떨어지지 않는 상태에서 접었다 펴는 것!
10-15회, 3세트 정도 반복하면서 막대기가 없이도 자세가 나올 수 있게 연습한다.
이렇게 지금까지 총 3편에 걸쳐 데드리프트를 '잘'하기 위한 포인트 3가지를 알아봤다. 척추정렬, 코어, 힙힌지. 사실 이 포인트들은 움직임에 있어 기본적 요소이고 운동할때뿐만아니라 건강하게 움직일 수 있는 기능적인 우리 몸을 만들기 위해 모든 일상에서도 적용되어야 한다. 기본없이, 발전따윈 없다. 욕심에 앞서 빨리 동작을 하고 싶고, 중량을 올리고 싶은 마음은 이해하지만 견고히 쌓여지지 않은 탑은 무너지기 마련이다. 무너지고 나면 남는건 부상과 후회뿐이다. 아프다는것이 삶의 질을 얼마나 깍아먹는 일인지를 자각하고 미리 예방을 해야한다. 뭐든 성장은 폭팔적이다. 폭팔은 잠재기간을 가지고 있다. 그 잠재기간을 꾸준히 실행하여 이겨내는 사람만이 폭팔성을 얻을 수 있다. 천천히 가는 것이 제일 빠른길임을 인지하고 기본기를 탄탄히 쌓아 즐겁고 멋지게 데드리프트를 완성하자! 다음편엔 본격 컨벤데드 동작 자체를 파헤쳐 보겠다.
