어둠 속에서도 별은 빛나고 있었습니다.
류시화 시인의 ‘잊고 있었던 것들’ 중 한 구절입니다.
“당신은 이미 그 자체로 완전합니다.
다만 그것을 잊고 살았을 뿐
어둠 속에서도 별은 빛나고 있었습니다.
구름이 걷히기를 기다리고 있었을 뿐“
자존감이란 무엇일까요?
자존감(self-esteem)은 심리학자 윌리엄 제임스가
1890년 처음 개념화한 이후, 현대 심리학에서 가장 중요한 개념 중 하나로 자리 잡았습니다.
자존감은 단순히 ‘자신을 좋아하는 것’이 아닙니다.
이것은 자신의 가치를 인정하고, 자신을 존중하며, 자신의 존체 자체를 수용하는 총체적인 심리적 태도입니다.
심리학자 나다니엘 브랜든(Nathaniel Branden)은 자존감을
“자신이 삶의 도전에 대처할 능력이 있다는 믿음과 행복할 자격이 있다는 믿음”으로 정의했습니다.
이는 자존감이 두 가지 핵심 요소로 구성되어 있음을 보여줍니다.
자존감의 두 가지 핵심 요소는 자기 효능감(Self-efficacy)과 자기 존중감(Self-respect)입니다.
자기 효능감은 자신이 목표를 달성하고 어려움을 극복할 수 있다는 믿음이며,
자기 존중감은 자신이 행복하고 사랑받을 자격이 있다는 믿음입니다.
이 두 요소가 균형 있게 발달할 때 건강한 자존감이 형성됩니다.
많은 엄마들이 자기 효능감은 높지만 자기 존중감은 낮은 경우가 많습니다.
일과 육아, 양육을 완벽하게 해내지만, 정작 자신을 위한 시간을 갖는 것에는 죄책감을 느끼는 것이죠.
자존감은 생애 초기부터 형성되기 시작합니다.
애착 이론의 창시자 존 볼비(John Bowlby)와 메리 에인스워스(Mary Ainsworth)의 연구에 따르면,
생애 초기 양육자와의 안정적인 애착 관계가 자존감 발달의 토대가 됩니다.
중요한 것은, 자존감은 고정된 것이 아니라 생애 전반에 걸쳐 변화하고 발달할 수 있다는 점입니다.
어린 시절 낮은 자존감을 형성했다 하더라도,
성인이 된 후 새로운 경험과 인식을 통해 충분히 회복하고 성장시킬 수 있습니다.
자존감 회복은 하나의 목적지가 아닌 여정입니다.
심리학자 크리스틴 네프(Kristin Neff)의 자기 자비(self-compasion) 연구는
자존감 회복의 새로운 패러다임을 제시합니다.
자기 자비는 세 가지 핵심요소로 구성됩니다.
1. 자기 친절(Self-kindness): 내면의 비판자를 친구로 바꾸기
우리는 타인에게 하지 않을 가혹한 말을 스스로에게 퍼붓곤 합니다.
심리학자 폴 길버트(Paul Gilbert)의 자비중심치료(Compassion Focused Therapy)는 내면의 비판적 목소리를 인식하고,
이를 친절하고 지지적인 목소리로 전환하는 것의 중요성을 강조합니다.
실천 방법: 자기 대화 일지
- 일주일 동안 자신에게 하는 부정적인 말을 적어보세요.
그리고 각각을 친한 친구가 같은 상황에 있다면 해줄 말로 바꿔 써보세요.
2. 공통된 인간성(Common humanity): 나만 그런 게 아니야
낮은 자존감은 종종 고립감을 동반합니다.
“나만 이렇게 힘들다” “나만 못한다”는 생각이 들죠.
하지만 어려움과 불완전함은 인간이라면 누구나 경험하는 보편적인 것입니다.
브레네 브라운(Brene Brown) 박사의 취약성(vulnerability) 연구는
우리의 불완전함을 인정하고 드러내는 것이 오히려 진정한 연결과 소속감을 만든다는 것을 보여줍니다.
완벽함을 추구하며 가면을 쓰는 것이 아니라, 진실한 자신을 드러낼 때 진정한 관계가 형성되기 때문입니다.
실천 방법: 취약성 나누기
- 믿을 수 있는 사람과 자신의 어려움을 나누어 보세요.
완벽한 모습이 아닌, 있는 그대로의 자신을 보여주세요.
많은 경우, 상대방도 비슷한 경험을 하고 있다는 것을 발견하게 될 것입니다.
3. 마음 챙김(Mindfulness): 지금 이 순간의 나를 알아차리기
마음 챙김은 판단 없이 현재 순간의 경험을 알아차리는 것입니다.
존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사가 개발한 마음 챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램은
자존감 향상에도 효과적임이 수많은 연구를 통해 입증되었습니다.
마음 챙김은 우리가 부정적인 생각이나 감정에 압도되지 않고,
이를 관찰하는 관찰자의 위치에 설 수 있게 해 줍니다.
“나는 나쁜 엄마야”라는 생각이 떠오를 때,
그것을 사실로 받아들이는 대신 ”지금 나는 ‘내가 나쁜 엄마라는‘ 생각이 떠오르는 것을 알아차리고 있다“라고 인식할 수 있습니다.
실천 방법: 5분 마음 챙김 명상
1. 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
2. 호흡에 주의를 기울입니다. 숨이 들어가고 나가는 것을 느낍니다.
3. 생각이나 감정이 떠오르면, 그것을 판단하지 않고 알아차립니다. “아, 지금 걱정하는 생각이 떠올랐구나.”
4. 다시 부드럽게 호흡으로 주의를 돌립니다.
5. 5분간 이 연습을 반복합니다.
이제 구체적인 자존감 회복 전략으로 가볼까요?
성격강점검사는 24가지 성격강점 중 자신의 대표강점을 알도록 돕습니다.
자신의 대표강점을 이해하고 이를 일상에서 활용하는 것은
자존감과 행복감을 높이는 데 효과적입니다.
24가지 성격강점은 다음과 같습니다.
* 지혜와 지식: 창의성, 호기심, 개방성, 학구열, 통찰력
* 용기: 용감성, 끈기, 진실성, 열정
* 인간애: 사랑, 친절, 사회지능
* 정의: 시민의식, 공정성, 리더십
* 절제: 용서, 겸손, 신중성, 자기 조절
* 초월: 심미안, 감사, 낙관성, 유머감각, 영성
/ 나의 강점 찾기 워크시트
1. 위의 24가지 강점 중 나를 가장 잘 설명하는 5가지를 선택하세요.
2. 각 강점을 발휘했던 구체적인 경험을 적어보세요.
3. 이번 주에 각 강점을 새로운 방식으로 사용해 볼 방법을 생각해 보세요.
‘진전의 법칙(The Progress Principle)’ 연구에 따르면,
작은 진전이라도 인식하고 축하하는 것이 동기부여와 웰빙에 가장 큰 영향을 미칩니다.
우리는 종종 큰 성취만을 인정하고 일상의 작은 성취들을 간과합니다.
하지만 아침에 일어나는 것, 아이에게 건강한 식사를 준비하는 것,
화가 났지만 참는 것, 이 모든 것이 성취입니다.
실천 방법: 매일 저녁 성취 3가지 적기
- 매일 저녁, 오늘 이룬 것 3가지를 적어보세요.
아무리 작은 것이라도 괜찮습니다.
예시: 오늘 아이와 15분간 온전히 집중해서 놀아주었다.
화가 났지만 심호흡을 하고 차분하게 말했다.
책을 10분 읽었다.
한 달 후, 이 목록을 다시 읽어보세요.
당신이 얼마나 많은 것을 해냈는지 놀라게 될 것입니다.