다이어트 콜라 독일까?
유해성 및 다이어트 효과
설탕의 섭취량은 비만과 같은 각종 대사성질환의 유병률과 양의 상관관계를 가지고 있습니다.
특히 흡수가 빠른 단순당이 열량의 대부분을 차지하는 탄산음료의 경우 건강에 더욱더 많은 악영향을 미친다는 사실은 굳이 힘주어 이야기할 필요가 없을 정도로 널리 알려진 사실입니다.
액체이기 때문에 직관적으로 그 열량이 가진 위험성에 대한 감이 잘 오지 않지만 우리가 패스트푸드점에서 접하는 미디엄 사이즈의 콜라가 가진 열량은 약 150kcal 이므로 이를 바탕으로 계산해보면 약 37.5g의 설탕이 녹아있는 셈입니다.
다이어트의 적이지요.
우리는 이러한 설탕을 피하기 위해 대안으로 대체 감미료로 맛을 낸 다이어트 콜라 등을 선택하고는 합니다.
실제로 다이어트 콜라의 열량은 0kcal에 수렴하므로 일반적인 콜라를 먹는 것에 비해 상당한 칼로리 절감 효과와 심리적 안도감을 느낄 수 있습니다.
하지만 다이어트 콜라는 '칼로리 절감에 효과가 있다'와 '보상 식이를 유발하므로 효과가 없다'는 의견이 대립하고 있으며, 나아가 단맛을 내기 위해 사용하는 인공감미료 자체의 인체 '유해성'에 대한 논란이 대두되기도 합니다.
다이어트 콜라는 과연 다이어트에 도움이 될까요?
먼저 다이어트 콜라가 어떤 원리로 단맛을 내면서 칼로리는 거의 없는지에 대해 간략하게 알아보겠습니다.
시중에는 설탕을 대체해서 사용할 수 있는 저칼로리 감미료가 아주 많이 있습니다.
대표적으로 스테비아나 에리스리톨, 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 소르비톨, 자일리톨 등이며, 개중에는 설탕의 수백 배에 달하는 단맛을 낼 수 있어 극히 미량만을 사용해도 되므로 칼로리 걱정을 하지 않아도 되는 성분들도 존재합니다.
세계 각지에서 유통되는 단맛을 가지고 있으면서도 칼로리가 없다시피 한 제품들은 위의 성분들을 활용하여 만들어졌으며, 특정 국가에서는 스테비아를 활용한 콜라도 있습니다.
하지만 우리나라에서 다이어트 음료로 접하게 되는 성분은 주로 '아스파탐'입니다.
경구로 섭취한 아스파탐은 체내에서 페닐알라닌, 아스파르트산, 메탄올로 대사 됩니다.
1965년에 개발되고 1981년 본격적으로 승인된 아스파탐은 꾸준히 유해성에 대한 논란이 있어왔던 성분이며, 이와 관련된 연구자료도 아주 많이 축적되어 있습니다.
대표적인 부작용은 아스파탐이 분해되면서 발생하는 대사산물(페닐알라닌, 아스파르트산, 메탄올) 등이 신경 및 세포의 대사, 약물반응 등의 문제를 유발할 수 있다는 것입니다.
이러한 위험성으로 인해 아스파탐 섭취량에 대한 가이드라인으로 체중 1kg당 40mg 이상을 넘지 않을 것을 권고합니다.
실제로 아스파탐의 유해성에 관련된 130여 건의 논문을 메타 분석한 자료(1)에서도 체중 1kg당 40mg 이상을 섭취할 때 인체의 주요 장기 및 세포막, 신경계, 항산화 능력, 호르몬, 혈액, 및 소화기능 등 신체 전반에서 현저한 수준의 이상이 발생하였고, 권장량 이하인 1kg 당 30-40mg 정도를 사용한 연구에서는 가벼운 수준의 건강악화가 발생할 수 있다는 결과가 관찰됩니다.
아스파탐은 유해성이 전혀 없는 성분이 아니라는 결론을 내릴 수 있습니다.
하지만 이는 대부분 동물연구가 주를 이루고 있고, 체중 1kg 당 40mg이라는 양은 아스파탐이 설탕의 약 200배 단맛을 가진다고 가정했을 시 약 8g의 설탕을 대체한다고 볼 수 있기에 체중 50kg이 나가는 사람이 하루 동안 미디엄 사이즈 콜라 10잔을 마셔야 할 정도로 많은 양입니다.
그러므로 어쩌다 한 번씩 섭취하는 수준에서는 다이어트 콜라가 가지는 유해성은 크게 와 닿을 정도가 아니며, 건강의 악화와 관련되어 있는 수많은 연구자료를 가지고 있는 설탕과 비교할 경우 더욱더 그렇습니다.
그렇다면 다이어트 효과에 대한 것은 또 어떨까요.
다이어트 콜라는 열량 자체가 거의 없으므로 직접적으로 살을 찌우지 못한다는 것은 두말할 것 없는 진리입니다.
하지만 뇌나 소화기관 등 여러 가지 경로를 통해 단맛을 더 갈구하거나 음식 섭취량을 증가시키는 등의 보상 식이를 유발하므로 간접적으로 다이어트와 대사성 질환에 악영향을 미칠 수 있다는 내용이고 이와 관련되어 있는 여러 가지 통계분석 자료들을(2) 실제로 확인할 수 있습니다.
그러나 이러한 연구에서도 맹점이 존재하는데 인공감미료가 설탕을 직접적으로 대체한 결과를 평가한 것이 아니라 인공감미료의 섭취량과 비만율의 상관관계를 관찰한 형태가 주를 이룹니다.
평소 많은 양의 콜라를 섭취하는 사람들의 평소 식습관이 어떠할지 안 봐도 어느 정도 예상이 가능하지요.
이것을 다이어트 콜라만의 문제라고 보기에는 부당합니다.
또한 연구의 대부분이 식욕을 스스로 조절할 수 없는 동물이거나 인간이라고 하더라도 음식 섭취량에 대한 제한이 없는 환경입니다.
그러므로 다이어트 콜라가 일반 콜라보다 비만에 훨씬 더 나쁜 영향을 미친다고 결론 내릴 수 없으며, 열량의 절감 측면에서 다이어트에 효과가 나타난다고 보는 편이 더욱 합리적입니다.
다이어트 콜라의 섭취는 개인의 선택입니다.
자신이 일반 콜라 대신 다이어트 콜라를 먹으면서 충분히 보상 식이를 통제할 수 있다면 다이어트에 상당한 도움이 될 것이고, 그렇지 못하다면 악영향을 미칠 수 있는 가능성을 가지고 있으므로 자신에게 어느 쪽이 더 어려운 일인지에 대한 판단을 내리는 것이 최우선 적인 과제입니다.
개인적으로는 긍정적으로 활용될 여지가 더욱 크다고 생각합니다.
보상 식이 욕구는 이성으로 충분히 조절할 수 있는 수준이지만 이에 비해 직관적으로 얻을 수 있는 칼로리 절감 효과는 상당하며, 콜라가 주는 청량감과 단맛을 포기하지 않아도 되기 때문입니다.
(1) Revisiting the safety of aspartame
Arbind Kumar Choudhary, Etheresia Pretorius
(2) Frequent Consumption of Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and Natural and Bottled Fruit Juices Is Associated with an Increased Risk of Metabolic Syndrome in a Mediterranean Population at High Cardiovascular Disease Risk.
Ferreira-Pêgo C1, Babio N1, Bes-Rastrollo M2, Corella D3, Estruch R4, Ros E5, Fitó M6, Serra-Majem L7, Arós F8, Fiol M9, Santos-Lozano JM10, Muñoz-Bravo C11, Pintó X12, Ruiz-Canela M2, Salas-Salvadó J13; PREDIMED Investigators.
