달리기와 영양

Tasting & Testing

대부분의 러너들에게 마라톤은 3~4시간 이상 달려야 하는 강도 높은 운동이다. 장시간 달리기 위해서는 체력 수준에 따라 추가적인 에너지 공급이 필수이다. 달리기에서 가장 중요한 에너지 원은 탄수화물이다. 운동에 빠져들게 되면 다이어트에 관심이 생기고 그러다 보면 운동효과를 높이면서 체중조절에 도움이 되는 먹거리를 찾게 된다. 이때 많은 이들이 먼저 떠올리는 영양소는 단백질이다. 하지만  달리기에 있어 실제 중요한 역할은 탄수화물이 담당한다. 엄밀히 말하면 달리기뿐 아니라 운동할 때 가장 먼저 그리고 많이 쓰이는 연료는 탄수화물이다. 러닝뿐 아니라 사이클, 축구 등 다양한 운동을 지속해야 하는 사람들을 위해  간편하고 빠르게 단수화물을 공급할 수 있는 다양한 에너지 공급 체품이 판매되고 있다. 고체 형태의 바(bar), 음료 그리고 젤(gel) 제품이 주를 이루지만 부피가 작고 가벼워 휴대가 간편한 젤 형태 제품이 많이 사용되고 있다. 에너지 젤 제품은 대략 100kcal 정도를 제공한다. 주성분은 강한 단맛으로 빠르게 탄수화물을 제공하는 단순 당과 맛을 좋게 하기 위한 풍미제 그리고 비타민을 비롯한 기타 보조물질을 담고 있다.

그러면 몇 개의 에너지 젤을 준비해야 할까? 훈련과 몸속에 저장된 에너지 저장량에 따른 개인차로 필요한 수량을 단정 지을 수는 없다. 운동강도와 양도 중요하다. 빠르게 멀리 달릴수록 많은 에너지가 소모되는 것은 당연하다. 경험을 통해 각자 개인에 맞는 제품과 수량을 정해야 한다. 제품에 따라 맛과 제형이 다양하다. 미리 테이스팅(tasting)과 테스팅(testing)이 필요하다. 어떤 제품은 물 없이 넘기기 힘들 정도로 진득하고 머리가 띵할 정도로 달다.  이런 제품은 약간의 물과 함께 섭취하면 목 넘김이 수월해진다. 어떤 제품은 너무 묽어 필요한 열량을 다 제공할 수 있을지 의문이 든다.

달린 후에는 단백질의 역할이 중요하다. 강도 높게 달린 후 근육에는 미세한 상처가 생기고 손상된 근육이 회복되기 위해서는 충분한 단백질이 필요하다. 체격에 따라 필요한 단백질의 양은 달라지지만 70kg 성인을 기준으로 대략 20~25g 정도가 권장된다. 편의점 단백질 음료 코너에 진열된 제품이 대략 이 정도의 단백질을 포함하고 있으니 평소보다 오래 빨리 달린 날에는 한병 마실 필요가 있다.