나에게 맞는 다이어트 방법 찾기
다이어트가 내 마음대로 되지 않을 때 체크해봐야 할 5가지
날이 갈수록 다이어트 시장은 점점 더 커져가기도 하지만, 또 엄청나게 발전하는 것 같습니다. 신기한 다이어트 보조제, 다이어트 운동법, 다이어트 식품들 그리고 영양제 등이 점점 더 쉽게, 그리고 더 재미있게 다이어트를 할 수 있게 도와주는 것 같습니다. 야식으로 먹기 좋은 곤약으로 된 면이 나오는가 하면, 닭가슴살로 된 소시지도 있고, 마시면 지방이 소멸된다는 귀리 우유도 있고요. 바르면 슬림해진다는 슬리밍 제품, 그리고 붙이고만 있어도 근육이 운동을 해서 복근을 만들어준다는 최첨단 운동 장비(?)도 있더라고요. 그런데 한편으로는 더욱 광범위해진 선택의 폭 안에서 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 어려워진 것 같기도 합니다. 누구는 이 우유를 마시고 살을 5kg이나 뺐다고 그러는데, 나는 아무리 마셔도 몸무게가 꿈쩍하질 않고, 누군가는 이 제품으로 옆구리에 라인이 생겼다는데 나는 이걸 먹어도 화장실만 잘 가는 것 같고. 또 어떤 분은 아무리 운동을 해도 복근은커녕 체중이 줄어들지 않아서 좌절하기도 하죠.
그럼 이 광범위한 제품의 홍수, 그리고 정보의 홍수 속에서 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾으려면 어떻게 해야 할까요? 그 해답은 '나 자신을 아는 것'에서부터 찾을 수 있습니다. 현재 본인의 위치 그리고 상태를 정확히 파악해야 나에게 최적화된 전략을 짤 수 있는 것이죠. 특히 과체중 혹은 비만인 분들의 경우에는 내 체중이 왜 늘게 되었는지 그 원인을 파악하는 게 먼저입니다. 모두가 "체중이 늘었다"는 현상은 동일하지만, 그 사연은 각자 다를 수 있거든요. 몇 가지 대표적인 예를 들어보겠습니다(아래의 예들은 모두 가상의 인물입니다).
1. 돌이 다 되어가는 아들을 독박 육아 중인 A 씨 - 식사 불규칙형
1년 전 출산을 하고 몸무게가 출산 전 그 체중으로 돌아오는 듯하다가 모유 수유를 끊고 나서 아들 밥, 남편 밥은 챙겨주느라 정작 본인 끼니는 제 때 챙겨 먹지 못하는 A 씨. 하루 종일 주전부리나 아들이 먹다 남은 이유식만 조금씩 먹다가 남편이 퇴근하면 그제야 늦은 밤에 맥주 한 캔과 함께 야식을 먹으며 '오늘 하루도 수고했어'라며 스스로를 위로하고 하루를 마무리합니다. 이처럼 불규칙적인 식생활 때문에 점점 체중이 증가하는 경우는 육아를 하고 있는 '맘들', 그리고 끼니를 잘 챙겨 먹기 어려운 직업군들에게 아주 흔하답니다.
식사가 불규칙적인 경우, 특히 굶다시피 하다가 한 끼 정도만 제대로 된 식사를 하는 경우에는 보상심리까지 더해져서 그 한 끼가 폭식으로 이어질 가능성이 높고, 그렇지 않다 하더라도 평소의 칼로리 섭취량의 감소로 몸의 대사율은 떨어지고 남는 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 늘면서 점점 체중이 증가할 수 있습니다.
이러한 경우에는 한 끼 식사를 간단히라도 대체할 수 있는 선식, 단백질 셰이크, 주스 등이 도움이 될 수 있답니다. 단, 과일로만 된 주스나 곡물로만 된 선식보다는 야채와 과일, 계란이나 닭가슴살 등 '여러 가지 필수 영양소가 모두 섞인 한 잔의 식사'가 좋습니다. 사실 유동식보다는 꼭꼭 씹어먹을 수 있는 고형식으로 한 상차림으로 먹는 것이 당연히 몸에는 더 좋습니다. 그래서 삶거나 구운 계란, 야채 스틱, 밥 등을 따로 섭취할 수 있다면 더 좋긴 합니다. 그렇지만 그럴 수 없는 상황이라면 영양소를 제대로 갖춘 건강한 유동식이라도 식사 때에 맞춰서 규칙적으로 먹어준다면, 뒤에 한 상으로 차려 먹을 때에도 폭식을 할 가능성을 줄일 수 있죠. 그리고 칼로리를 제 때 제 때 섭취해준다면, 몸의 대사율도 많이 떨어지지 않을 테고 지방으로 우선 저장부터 해두려는 경향도 생기지 않게 막을 수 있죠.
김종국씨의 셰이크도 참고하기 좋아요! 출처: SBS 미운우리새끼2. 회사에서 새로 온 상사에게 제대로 괴롭힘을 당하고 있는 B 씨- 스트레스 과다형
상사로부터의 괴롭힘 때문에 그 억울함과 분노를 회사에서는 표출하지 못하고, 저녁마다 집에 와서 과자, 빵, 떡볶이 등을 폭풍 흡입하는 습관이 생긴 B 씨. 특히 스트레스를 받으면 달달한 음식이 당겨서 회사에서도 출출할 때에는 쿠키를 하나씩 꺼내 먹고, 믹스커피를 3~4잔씩 마시면서 늦은 시간까지 버티다 보니 6개월 만에 5kg이 증가했습니다.
이렇게 스트레스를 음식으로 푸는 경우, 특히 그때 찾는 음식이 자극적이고 단 음식, 혹은 탄수화물 위주의 음식이거나 밤마다 술을 찾게 되는 경우에는 적당한 운동과 취미생활 등 스트레스를 건강하게 관리하려는 노력이 필요하답니다. 이전에 '스트레스만 잘 관리해도 살이 빠진다!'라는 글에서도 설명드렸듯이 스트레스를 받기만 해도 몸에 지방, 특히 내장지방이 쌓이게 되기 때문에 스트레스를 잘 관리하는 것이 너무 중요하죠. 간식을 먹는 횟수를 줄이고 간식을 물이나 몸에 좋은 차로 대체하는 것이 좋습니다. 여러 가지 다이어트 차 혹은 디톡스 음료 등이 도움이 될 것입니다. 또한 식사할 때의 음식물도 최대한 "당류"위주가 되지 않도록 주의하는 것이 필요합니다. 단백질, 그리고 야채, 몸에 좋은 지방의 섭취를 상대적으로 늘려서 탄수화물 중독이 되지 않도록 주의하는 것이죠.
https://brunch.co.kr/@srsynn/32
당류가 첨가되어 있지 않은 차로 간식을 대체해 보세요.3. 프리랜서로 일하게 되면서 수면 패턴이 바뀐 C 씨- 수면부족형
오랫동안 일하던 직장을 그만두고 프리랜서로 일하게 되면서 낮밤이 바뀐 C 씨. 주로 늦은 밤에 일하고 낮에 자게 되면서부터 야금야금 체중이 늘어서 평생 보지 못했던 인생 최고 몸무게를 찍었습니다. 교대근무를 하는 분들 혹은 밤에 일하고 아침부터 낮시간에 잠을 자는 분들 대부분이 겪는 일일 텐데요. 일상생활을 하는 데에는 지장이 없게 느껴지더라도, 혹은 심지어 낮에 자는 것이 더 편하게 느껴지더라도 실제로 우리 몸의 생체시계는 낮에 활동하고 밤에 잠들게끔 되어 있기 때문에 이러한 수면 패턴의 변화는 몸의 대사기능이나 호르몬 조절 능력에 큰 영향을 미치게 된답니다.
수면이 부족하면 낮 동안에 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아진다는 이야기는 많이 들어보셨을 것입니다. 그 외에도 특히 밤 12시부터 4시까지 공복 그리고 수면상태로 있어야 잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되고, 지방대사가 이루어집니다. 잠이 부족하면 코르티솔의 수치가 높아지고, 그로 인해 근육 단백을 분해해서 아미노산을 포도당으로 변환해서 사용하여 근육이 빠지기도 합니다. 그래서 수면 패턴이 바뀌고 나서 오히려 활동 양이 늘더라도 체중, 특히 지방 양이 증가하는 경우가 많죠(인바디상 체성분의 구조가 바뀌게 됩니다). 수면 시간이 절대적으로 짧은 분들을 비롯해서 수면시간은 길지만 수면 시각이 오전 2시 이후부터인 분들 모두가 수면의 절대적인 양의 부족 혹은 질의 부족에 해당될 수 있습니다.
이러한 경우에는 다이어트 제품을 구입하는 것이 아니라 오히려 수면의 질을 높이기 위해서 노력해야 합니다. 가능한 한 새벽에 다시 깨어나서 일을 하더라도 밤 12시부터 오전 4시 정도까지는 수면상태에 있기 위해 노력하거나, 사정상 그렇게 할 수 없다면 7시간 30분 정도는 충분히 숙면을 취하도록 노력하는 것이 좋답니다. 필요하다면 숙면을 위한 제품들, 예를 들어 베개, 침구, 조명이나 아로마 제품 등을 잘 활용하는 것도 방법이 될 것입니다. 잠만 잘 자도 체중이 저절로 줄어드니까요.
아무리 식단 관리와 운동을 하더라도 잠이 부족하면 체중이 줄어들지 않아요.4. 먹는 것에 큰 뜻이 없어 간단히 끼니를 때우는 것을 좋아하는 D 씨- 영양부족형
음식을 먹고 나면 자주 체하거나 배가 불편해서 혹은 그냥 먹는 것을 원래 크게 좋아하지 않았거나, 요리하는 것이 너무 귀찮아서 대충 끼니를 때우기 시작했던 것이 습관이 되어 버린 경우 등이 여기에 해당될 것입니다. 많이 먹는 것도 아닌데, 심지어 다른 사람들보다 훨씬 적게 먹는 것 같은데 자꾸만 체중이 증가해서 의아해하는 경우도 많고요. 그런데 쉽고 간단하게 끼니를 때우려고 하다 보면 주로 찾게 되는 것이 과일, 빵, 에너지 바나 음료수 정도입니다. 그렇게 간단히만 먹다 보면 영양부족이 생기기 쉽죠. 저절로 저칼로리 식단을 오래 하게 되기도 하고요.
영양이 부족한 경우에도 체중이 늘기가 쉽답니다. 특히 과체중이나 비만인 경우에 비타민A, 비타민C, 비타민E와 같은 항산화 영양소가 부족한 경우가 많고, 평소에 식이섬유의 섭취 양이 부족한 경우에 장내에 유익균이 부족한 경우도 많습니다. 이러한 경우에 영양제만 복용해도 체중이 감량된다는 연구 결과도 있을 정도로 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요하답니다. 또한 평소에 식단이 저칼로리 라면, 어떠한 계기로 섭취하는 칼로리가 높아졌을 때 쉽게 체중이 늘게 되죠.
이런 경우에는 영양소가 골고루 들어간 건강한 식단으로 식사의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 필요한 경우에는 비타민제나 유산균과 같은 영양제를 섭취하는 것도 도움이 되겠지만, 영양제 만으로 채워지지 않는, 자연에서 얻어지는 영양소도 있기 때문에 꼭 식사의 내용물에 신경을 쓰는 것이 필요합니다. 예를 들어, 생선이나 아보카도, 견과류 등으로 몸에 좋은 지방산을 섭취해주고, 소고기, 버섯, 브로콜리, 달걀 등으로 크롬이나 아연 등의 미량 영양소를 섭취해주는 것이 좋습니다. 그리고 장내의 유익한 균의 양을 늘리기 위해서 식이섬유가 많은 야채들을 꾸준히 먹어주는 것이 좋답니다. 그러면 오히려 먹는 양, 섭취하는 칼로리의 양이 그 전보다 늘어났지만 체중은 반대로 줄어드는 마법 같은 일이 생기게 된답니다.
과체중, 비만일수록 오히려 영양부족일 가능성이 높아요.5. 나는 그냥 대놓고 많이 먹고 안 움직였다고 주장하는 E 씨 - 과식 & 게으른 형
식당에 가면 기본적으로 두세 그릇은 뚝딱 해치우고, 식사를 마치고 나면 바로 누워서 TV 보는 것을 좋아했다면, 아주 기본적인 다이어트 룰이 적용됩니다. 식사 양을 조절하거나, 밥에 곤약, 현미, 콩 등을 섞어서 먹고, 탄수화물보다는 단백질과 야채를 위주로 섭취하고, 운동 양을 늘리면 됩니다. 과식&게으른 형이 아닌 표준체중이고 이미 건강하지만 더 체지방량을 감량하고 싶을 때에도 적용되는 방법이기도 합니다. 표준 체중이라면 더더욱 단백질과 몸에 좋은 지방, 야채를 위주로 한 저 탄수화물 식단에 고강도 운동을 해야만 안정되어 있던 "표준체중" 혹은 "적정체중"을 흔들어서 체중을 감량할 수 있죠. 이것은 어찌 보면 가장 단순하고 쉬운 방법이자 달리 지름길이 없기 때문에 이들에게 필요한 것은 오직 적절한 동기부여 그리고 인내력이랍니다.
다이어트에 지름길이란 없답니다.
그렇지만 과거에 비해서 생활방식이 훨씬 복잡해진 현대인들 중에서는 단순히 한 가지 이유만으로 체중이 늘어나는 분은 그렇게 많지 않은 것 같습니다. 보통은 1번에서 5번까지의 경우들, 혹은 그 외의 이유들이 복합적으로 작용하거나 서로 뒤엉켜있어서 기본적인 다이어트 원칙을 적용했다가 크게 효과를 보지 못해서 다이어트를 어려워하거나 하는 도중에 포기하는 분들이 많죠. 그럴 때에는 다시 찬찬히 나의 현 상황과 과거, 그리고 습관 등을 되살피는 것이 필요합니다. 그리고 다시 적절한 전략을 세운다면 다이어트를 실패할 가능성을 분명 줄일 수 있을 것입니다.
모두 다이어트 성공하세요!