혼밥이 나를 살찌운다?!
외로운 것도 서러운데 살까지 찐다
'혼밥(혼자 식사하는 것)'하시나요? 얼마나 자주 혼밥을 하시나요? 예전에는 혼자 밥을 먹으러 식당에 들어가는 게 충분한 용기(?)를 가진 사람들만 할 수 있는 일이었다면, 이제는 "혼밥"이라는 정정당당한 용어가 생길 정도로 혼자 밥을 먹는 것이 하나의 문화로 자리 잡은 것 같습니다. 작년에는 국회에서 '혼밥'을 주제로 한 심포지엄도 열렸었답니다. 그때 발표한 국민건강 영양조사 제6기(2012~2015년) 조사 결과에서는 여성(10.8%)이 남성(7.1%)보다 혼밥을 하는 비율이 높았고 특히 1인 가구의 절반 이상이 하루에 먹는 모든 끼니를 혼자 해결한다고 답하였다고 합니다. 1인 가구 중에서도 여성(61.9%)이 남성(40.2%)보다 세끼를 모두 혼자 하는 경우가 많았다고 합니다.
한국의 1인 가구는 이제 지역이나 연령의 범위를 넘어서서 전반적으로 증가하는 추세인 것 같습니다. 통계청이 발표한 '2017년 인구주택 총조사'에 따르면 1인 가구는 전체의 28% 이상을 차지했으며, 1인 가구 비율은 앞으로도 증가하여 2025년에는 전체의 31% 이상을 차지할 것이라고 합니다. 1인 가구 수가 증가하면 지금보다 혼자 밥을 먹는 사람의 수도 더욱 늘어나게 되겠죠.
혼밥을 자주 할수록 비만이 될 가능성이 높아진다는 사실, 아시나요?
그런데 앞서 언급한 국민건강 영양조사 제6기(2012~2015년) 조사에서 삼시 세 끼를 모두 혼자 먹는 사람의 비만 유병률은 34.7%로 세끼 모두 다른 사람과 함께 식사하는 사람의 비만 유병률 24.9%보다 높다고 합니다. 특히 청소년기에 세끼 모두 혼자 밥을 먹을 경우에 비만의 유병률이 남자의 경우 46.9%, 여자의 경우 22.4%에 달해 다른 연령대에 비해 비만이 될 가능성이 높다고 합니다.
혼밥이 나를 살찌우는 이유
1. 영양 불균형
혼밥이 비만 가능성을 높이는 가장 대표적인 이유로 영양 불균형을 꼽습니다. 물론 혼자 식사를 하더라도 제대로 된 한상으로 잘 차려 먹을 수는 있습니다. 그렇지만 1인 가구 중 36%는 혼자 식사를 할 때 '대충 식사한다'라고 답을 했다고 합니다. 특히 요즘에는 즉석조리식품이나 반조리식품, 편의점 도시락 등이 다양하여 그중 선택하는 경우가 많은데 심지어 이젠 저녁 시간대에 편의점 도시락이 판매되는 양이 점점 증가하여 점심 시간대에 판매되는 것과 별로 차이가 나지 않을 정도라고 합니다.
그런데 이렇게 즉석조리식품이나 편의점 도시락, 패스트푸드 등으로 대충 끼니를 해결할 경우 나트륨을 과다하게 섭취하게 될 가능성이 높습니다. 실제로 세끼를 모두 혼자 먹는 사람은 나트륨을 하루 권장량(2000mg) 이상 섭취하는 비율이 약 34%로, 세끼를 모두 다른 사람과 함께 먹는 사람이 나트륨을 하루 권장량 이상 섭취할 비율 24%보다 훨씬 높았다고 합니다. 반면에 철분이나 칼슘, 칼륨 등은 부족해지기 쉬워 다른 한 연구결과에서는 혼밥을 하루 2회 이상하는 남성은 혼밥을 보다 적게 하는 사람보다 고혈압이나 당뇨병을 앓을 가능성이 높다고 합니다.
2. 감정적 외로움
물론 혼밥을 하는 사람이 모두 감정적으로 외로움을 느낀다고 하기에는 무리가 있습니다. 그렇지만 어떤 연구에서는 저녁을 혼자 먹는 60세 이상의 여성은 그렇지 않은 60세 이상의 여성보다 우울증을 앓을 가능성이 2배 이상 높았다고 합니다. 그리고 우울증이 비만과 상호 연관성이 있다는 연구결과는 매우 많습니다. 우울증까지 앓지 않더라도, 혼자 밥을 먹으면서 고독함을 느끼는 경우 열량 섭취나 지방 섭취가 증가하는 경향이 있다는 보고도 있답니다. 어느 쪽으로든 혼밥을 하면서 감정적 외로움을 느끼는 것도 살이 찌게 되는 이유가 되는 것이죠.
특히 '혼자가 되어 적적하고 쓸쓸한 느낌'인 외로운 감정은 그 자체로 건강에 악영향을 줍니다. 미국의 플로리다 대학의 연구진이 10년간 50세 이상의 미국인 1만 2천여 명을 대상으로 조사한 결과, 외로움을 느끼는 사람들은 당뇨병과 고혈압, 우울증과 같이 치매의 원인이 되는 질병을 가질 확률이 높다고 합니다. 또한 영국의 잉글랜드 요크대학에서 한 연구에서는 외로움이 심장질환과 뇌졸중, 그리고 비만의 유병율을 높인다고 발표하였습니다.
그렇다면 혼자 밥을 먹으면서도 살이 찌지 않게 하는 방법은?
1. 영양소를 골고루 섭취하려고 노력한다.
혼밥을 할 때, 특히 대충 식사를 할 때 가장 부족해지기 쉬운 영양소는 칼륨입니다. 칼륨은 특히 신선한 과일이나 야채에 많은데, 칼륨이 많은 대표적인 식품으로는 바나나, 아보카도, 상추, 양배추 등이 있습니다. 이러한 과일이나 야채들을 추가적으로 섭취하려고 노력하면, 영양 불균형을 예방할 수 있죠.
2. 식사를 규칙적으로 하려고 노력한다.
혼자 밥을 먹는 사람일수록 식사를 불규칙하게 하는 경우가 많다고 합니다. 불규칙한 식습관은 혈당이나 호르몬에 좋지 않은 영향을 끼쳐 살이 찌게 만들거나, 우울증을 야기하기도 하죠. 그렇기 때문에 혼자 밥을 먹더라도 규칙적인 식사 패턴을 유지하려고 노력하는 것이 좋습니다.
3. 뇌에 좋은 음식을 먹으려고 노력한다.
식사를 할 때 외로움을 느낄수록 지방 섭취가 증가하게 되는데, 특히 오메가 6 지방산의 섭취가 증가한다는 보고가 있습니다. 오메가 6 지방산은 몸에 꼭 필요한 지방산이기는 하지만, 오메가 3 지방산의 섭취 양과 비교했을 때 오메가 6 지방산 섭취가 과다하면 뇌의 건강에 좋지 않습니다. 그렇기 때문에 뇌에 좋은 음식, 특히 뇌 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 외로움이나 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 뇌에 좋은 대표적인 지방으로는 생선이나 엑스트라 버진 올리브유, 엑스트라 버진 아보카도 오일 등이 있습니다.
'혼밥 트렌드'는 앞으로 한동안 계속될 것이라고 합니다. 그 추세에 맞춰 혼밥 전문점이나 반조리 식품, 소용량으로 포장된 식품도 늘고 있습니다. 이러한 트렌드는 계속되더라도 건강한 식사 또한 함께 트렌드화 되어 비만으로 괴로워하는 분들이 줄어들었으면 하는 바람입니다.
