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계정을 잊어버리셨나요?

by 신수림 Jan 30. 2019

간헐적단식이 건강한 다이어트가 되려면 알아야 할 4가지

한의사가 이야기하는 단식, 그리고 단식 모방 식단

얼마 전 SBS 스페셜 2019 끼니반란에서 '간헐적 단식'과 '먹는 단식'과 관련된 내용이 방영된 이후 대한민국에서는 또다시 '단식' 열풍이 불고 있습니다. SBS 스페셜에서 단식을 다룬 것은 2013년에 이어 벌써 두 번째이고, '간헐적 단식'이 유행한 것도 이번이 처음이 아니죠. 실제로 단식의 역사는 아주 오래되었습니다. 수세기 전부터 불교를 비롯하여 유대교, 이슬람교 등의 주요 종교들이 속죄와 자기 절제를 위한 수행 방법으로 단식을 행하여 왔습니다. 그리고 고대 그리스 시대의 위대한 철학자이자 수학자인 피타고라스는 단식의 이로운 점들에 대해 예찬했었죠. 그런데 이제는 단식이 건강관리, 특히 다이어트에도 좋다고 알려지면서 '다이어트의 한 종류'로 자리매김을 하고 있습니다.

그렇지만 단식요법이 그동안 절대적인 다이어트 성공비법이 되지 못하고 긴 시간에 걸쳐 마치 패션 트렌드처럼 '간헐적 유행'에 그쳤던 데에는 분명 이유들이 있습니다. 그 이유들 중 가장 대표적인 것이 단식을 장기간 지속하기 힘들다는 점일 것입니다. 단식요법을 한 번이라도 제대로 성공하기는 상당히 힘이 들고, 배고픔을 이기는 것이 힘들 것 같아서 시작조차 하지 못한 분들도 많죠. 그 외에도 단식을 하게 되면 가볍게는 어지러움이나 피로감, 두통, 변비 등이 생길 수 있고, 심하게는 피부 발진, 갑상선 기능장애, 담석증 등의 보다 중한 문제들까지 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 단식을 시도했다가도 중도에 포기하게 되는 경우들도 종종 있으며 일상생활을 하면서 하기에는 굉장히 고난도의 '식이요법'입니다.

단식이 최종적인 다이어트 방법으로 자리잡지 못했던 또 다른 이유로 '요요현상'을 들 수 있을 것입니다. 물론 단식으로 다이어트에 장기간 효과를 본 분들도 있고, 지금도 그 효과를 이어나가고 있는 분들도 존재합니다. 그렇지만 성공하신 분들 못지않게 요요를 경험하거나 단식하기 전보다 더 체중이 늘어난 분들도 많습니다. 단식 이후에 체계적인 식단관리가 되지 않고 오히려 억눌려 있던 식욕이 폭발하면서 과식, 폭식을 하게 되거나 단식을 하면서 근육량과 대사량이 줄어들면서 다시 일반적인 식사로 돌아왔을 때 급격한 체중 증가가 뒤따라 온 것이죠. 단식을 할 때에는 무엇보다도 체계적인 영양관리가 필요하기 때문에 그렇지 못했을 경우에 이러한 현상들이 생기게 되고, 그 이유로 저를 비롯하여 대사 증후군이나 다이어트를 전문적으로 진료하는 많은 의사분들이 그동안 단식을 다이어트를 목적으로 적극 권유하지는 않았습니다.

그런데 그만큼 건강과 다이어트를 위한 단식요법도 여러 연구를 거치면서 진화를 하고 있습니다. 보다 더 많은 사람들이 쉽게 할 수 있고, 그 효과도 이어나갈 수 있도록 방법적으로 변화한 단식요법들이 연구되고 있죠. 그러한 뜻에서 이번 SBS 스페셜 2019 끼니반란에 소개된 내용들을 바탕으로 단식이 다이어트를 위해 정말 할만한 것인지, 그리고 단식이 '간헐적' 효과가 아닌 지속적인 효과를 내기 위해서는 어떤 것들을 주의해야 하는지를 살펴보려고 합니다.

단식 fasting , 斷食
일정 기간 의식적으로 음식을 먹지 않음
(출처 다음 국어사전)

건강을 위한 단식요법의 종류에는 여러 가지가 있습니다. 일주일 중 5일은 평소와 같이 식사하고 2일만 절식을 하는 5:2 방법과 8시간 안에 식사를 마치고 16시간 동안 단식을 하는 16:8 방법이 대표적이죠. 먹는 양과 칼로리에 상관없이 정해진 시간 안에만 음식을 섭취하면 체중 감소의 효과를 볼 수 있다는 것이 이 단식요법들의 주요 핵심입니다. 이번 끼니반란에서도 간헐적 단식을 오랫동안 실천하고 있는 분들을 소개하여 그 효과를 보여주려 하였고, 그 외에 쥐를 대상으로 한 여러 연구결과들도 함께 소개하였습니다.

연구 결과들은 공통적으로 식사시간을 제한하여 간헐적 단식을 시켰을 때, 시간제한 없이 음식물을 섭취할 수 있게 했을 때보다 체중 증가가 적었다는 것을 보여주었습니다. 뿐만 아니라 간헐적 단식을 하였을 때 에너지를 생산해내는 미토콘드리아가 많은 갈색지방이 많이 형성되었다는 것을 보여주는 연구도 있었습니다.

또한 몸소 본인의 몸으로 단식의 효과를 실험하고 증명해내고 있는 미국 실리콘밸리의 청년들(일명 바이오 해커)도 등장하였죠. 그들은 운동량이 절대적으로 적은 현대인에게는 간헐적 단식을 하는 것이 건강을 지키는 방법이라고 주장하며 자신의 몸으로 일종의 실험과 관찰을 하고 있었습니다.

생체리듬과 영양소의 섭취

간헐적 단식은 기본적으로 생체리듬을 따라가는 것으로부터 시작합니다. 해가 뜨고 지는 것에 따라 인체의 호르몬 분비나 혈압, 체온 등에도 변화가 생기는데 이른 시간에 식사를 마쳐서 인체의 내장기 활동이 가장 활발한 시간에만 에너지원을 공급합니다. 음식물을 섭취하는 행위가 또한 생체리듬에 영향을 끼치기 때문에 '적절한 시간'에 식사를 하는 것은 체내 호르몬과 대사의 균형을 유지하는 데 중요한 요소가 됩니다.

그리고 적정 시간 동안 공복을 유지하는 것이 장 내 환경에도 좋은 영향을 끼친다고 합니다. 우리의 장 속에는 좋은 세균과 나쁜 세균이 있는데, 단식을 하였을 때 좋은 세균의 증식이 더 많이 일어난다는 것을 알게 된 것이죠. 좋은 세균과 나쁜 세균의 비율은 비만이나 과체중과 직접적인 연관성이 있습니다.

특히 제한된 시간 안에서만 식사를 마치도록 하는 방식을 시간제한 식사(Time Restricted Eating)라고 합니다. 이 방법은 기본적으로 소화기관이 가장 왕성하게 활동할 수 있는 시간대에만 식사를 하도록 하는 것인데, 당화혈색소와 중성지방을 감소시키고 장기적으로 체중도 감량할 수 있다고 합니다.

어떤 연구에서는 식사 시간대가 짧을수록 체지방 감량이 잘 되었고, 줄기세포의 기능 또한 강화되었으나 8시간 미만으로는 차이가 없었다고 합니다. 이것은 16시간을 초과하여 공복을 유지할 필요는 없다는 것을 의미하기도 합니다.

먹으면서 하는 단식, 단식 모방 식단

이번 SBS 스페셜 2019 끼니반란이 또다시 단식 열풍을 불러온 데에는 단식 모방 식단(Fasting Mimicking Diet)의 공헌이 클 것입니다. 단식 모방 식단은 발터 롱고 박사(Valter Longo)가 개발한 것인데, 약 3개월에 한 번씩 일 년간 네 번, 한번 할 때 5일씩 '단식과 비슷한 효과를 내는 식이요법'을 하는 것입니다. 연구 결과에 따르면 단식을 5일간 지속했을 때 우리 몸의 세포의 재생이 가장 효과적으로 일어나고, 우리 몸이 포도당이 아닌 케톤을 에너지원으로 사용하게 되면서 혈당이 조절되고 체중이 빠지며, 뇌 질환도 예방할 수 있다고 합니다. 그런데 5일간 물만 먹으면서 힘들게 하지 않더라도 '단식 모방 식단'을 하면 단식을 하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다는 것입니다.

언제 배를 비워야 하는가?

또한 이번 끼니반란에서는 단식의 적절한 시간대를 파악하기 위한 실험을 진행하였습니다. 비만 혹은 과체중인 참가자들을 대상으로 낮 시간 중 8시간 동안만 식사를 하였을 때와 오후부터 밤 시간 중 8시간 동안만 식사를 하였을 때의 효과를 비교하였죠. 이 실험은 완벽한 비교 실험으로 보기에는 다소 무리가 있어 보이긴 하지만, 어쨌든 결과는 낮 시간 중 8시간 동안만 식사를 하고 늦은 오후부터 밤까지는 공복을 유지하였을 때 단식의 효과가 건강상으로 더욱 훌륭한 것으로 나왔습니다. 밤늦게까지 생활을 하는 실험자에게서도 동일한 결과를 보여, 라이프 스타일이 어떠하든 생체시계는 똑같이 흘러간다는 것을 보여준 실험이라고도 할 수 있습니다. 비록 올빼미족이라고 하더라도 생체 리듬은 태양이 뜨고 지는 것에 따라 변화하기 때문에 식사도 그에 맞춰서 하는 것이 건강에 이롭다는 의미이죠.

우리가 주목해야 할 사실

1. 언제 먹어야 하나?

사실 저는 이번 SBS 스페셜 특집이 아주 중요한 의미를 담고 있다고 생각합니다. 바로 '언제 먹어야 하는가?'에 대한 화두를 던져주었기 때문이죠. 많은 분들이 제게 "무엇을 먹어야 건강해지나요?" 혹은 "무엇을 먹어야 살이 빠질까요?"라고 물어보고는 합니다. 물론 '무엇'을 먹는지도 굉장히 중요합니다. 그렇지만 '언제', 그리고 '어떻게' 먹는지도 중요하죠. 특히 생체리듬에 맞추어 생활해야 한다는 것은 한의학에서도 오래전부터 항상 강조해왔던 부분입니다. 유네스코 세계기록유산으로도 지정된 전통의학서, 황제내경(黃帝內經) 소문(素問)에는 사계절에 따른 양생법이 나와있습니다. 봄, 여름, 가을, 겨울, 사계절에 따라 해가 뜨고 지는 시간이 다르므로 소우주이자 자연의 일부인 사람도 그 계절마다 해가 뜨고 지는 시간에 따라서 생활해야 한다고 쓰여있죠.

소문대요 상고천진론

실제로 인체는 잠들기 3~4시간 전부터 내장기의 활동량이 감소하게 됩니다. 밤에 생활하는 사람들에게서도 생체 시계는 역시나 똑같이 작동하기 때문에 교대근무를 하는 사람들이나 밤에 일을 하는 직업군들은 대사증후군이나 성인병에 걸릴 위험성이 높습니다. 그렇기 때문에 인체의 장기들이 활발하게 움직이는 낮 시간 동안에 식사를 하는 것은 인체에 여러 모로 이롭습니다. 그리고 소화기계에 충분한 휴식시간을 주는 것, 즉 적절한 공복시간을 유지하는 것 또한 매우 중요합니다.

그런데 모두가 16시간 공복시간을 지키는 것은 힘들 수 있습니다. 특히 끼니반란에 참여한 실험 참가자 중 한 분과 같이 아침 일찍 출근하여 밤늦게까지 일을 하는 사람일수록 8시간 내에서만 식사를 하는 것이 힘들 수밖에 없죠. 그래서 16시간을 단식하는 것이 힘들다면 최소 12시간 공복을 유지하는 것도 충분히 있습니다. 끼니반란에 소개된 한 실험 결과에서도 15시간 내에 식사를 한 쥐보다 12시간 내에 식사를 한 쥐의 체지방량이 적었죠.

또한 8시간이든 12시간이든 제한된 식사시간 내에서도 식사를 '하고', '하지 않음'에 구분이 분명한 것이 좋습니다. 예를 들어 8시간 동안 식사를 하는 사람이 식사 외에도 간식이나 음료수 등으로 너무 자주 음식물을 섭취하는 것보다는 3~4시간 정도로 식사 간격을 두고 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 내장기의 기능을 정상적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 호르몬에 대한 민감성을 높여줘서 배고픔과 포만감을 정상적으로 느끼는 데에도 좋은 영향을 줍니다.

저는 규칙적인 식습관의 중요성을 환자분들께 설명드릴 때 월급통장에 비유하고는 합니다. 월급이 항상 제 때 통장에 들어온다면 돈을 모아야 할 만큼 저축하고, 나머지 돈으로 예쁜 옷도 사 입고 맛있는 것도 사 먹으면서 적당히 소비를 할 테지만, 월급이 정해진 날짜에 꼬박꼬박 들어오지 않으면 우리는 심리적으로 불안해지고 돈 씀씀이를 훅 줄이게 되죠. 그것처럼 인체도 음식물의 섭취가 규칙적으로 이루어져야 에너지원을 적당한 양만큼만 저장하고 지방대사가 원활하게 이루어질 수 있습니다.

2. 무엇을 먹는지도 중요하다.

'무엇을 먹느냐'도 반드시 함께 신경 써야 합니다. 방송에서는 공복 시간이나 시간대에만 초점을 맞추어 이야기하긴 하였으나, 방송에서 보였던 모든 사람들의 식단에는 공통점이 있었습니다. 바로 '건강한 자연식품'을 섭취하는 것이었죠. 특히 단식 모방 식단의 경우 탄수화물과 단백질, 지방의 양을 제한하기는 하였으나 모두 신선한 야채나 버섯 등의 자연식품을 이용한 식단이었습니다.

단식 모방 식단을 조금 더 자세히 살펴보자면, 첫날은 1100kcal, 둘째 날부터는 매일 800kcal를 섭취하는데 칼로리의 구성은 탄수화물 45%, 지방 45%, 단백질 10% 정도로 합니다. 방영된 식단에서는 현미밥이나 고구마와 같은 곡물류나 전분이 많은 야채도 식단으로 활용됐지만 원래 단식 모방 식단에는 곡물류와 전분이 많은 야채들을 제한하고 탄수화물 비율을 야채로 구성합니다. 그리고 동물성 단백질의 섭취도 제한하며, 대신에 견과류와 버섯, 몸에 좋은 오일류 등을 충분히 섭취하도록 하죠.

동물성 식품의 섭취를 제한하는 것을 빼면 저탄수화물 고지방 식단(Low Carb High Fat, LCHF)과 얼핏 보기에 유사하게 보이기도 합니다. 특히 저탄수화물 고지방 다이어트에서도 단백질 섭취를 제한하는 식이를 단기간 하는 것을 권장하기도 하며, 단식 모방 식단이나 저탄수화물 고지방 식단 모두 케톤의 형성을 유도하여 지방산을 대사 시키는 것을 목적으로 하는 것도 동일합니다.

저탄수화물 고지방 다이어트의 한 끼 식사

한국 사람이 아무리 밥심으로 산다고 하더라도, 인체가 포도당보다 케톤을 에너지원으로 사용하게 만들고 혈당 조절을 용이하게 하려는 것이 단식을 하는 목적이라면, 원래의 단식 모방 식단의 원칙처럼 곡물류와 구황작물(전분이 많은 채소)의 섭취도 제한하는 것이 좋습니다. 특히 탄수화물과 지방, 단백질의 '비율'만 보고 탄수화물 음식으로 밥이나 고구마, 과자나 가공식품 등으로만 구성한다면 이루고자 하는 목표를 달성하기 어렵거나 인슐린을 포함한 호르몬에 대한 민감도를 높이는 효과를 100% 보지 못할 수 있습니다. 실제로 방송에 잠시 나왔던 단식 모방 식단 5일 식사인 Prolon이라는 제품은 첨가물이나 보존제, 화학물질이 들어가지 않은 식물성 재료로 만들어져 있으며 글루텐과 유전자 조작 식품도 들어있지 않다는 점을 꼭 참고하셨으면 합니다.

그리고 단백질 섭취가 적은 단식 모방 식단이나 일정 기간 동안의 단식을 하고 난 뒤에는 꼭 단백질을 충분히 섭취해야 근육량의 감소를 막을 수 있고 더불어 요요현상을 예방할 수 있답니다. 예전에 간헐적 단식이 유행했을 때 체중감소 효과를 보지 못했던 분들은 공통적으로 단백질과 야채 섭취를 충분히 하지 않고 탄수화물을 위주로 섭취한 경우가 많았답니다.

그리고 영양성분을 고려하지 않고 '먹고 싶은 음식'으로 하루에 한 끼 혹은 두 끼만, 정해진 시간이 아닌 '먹고 싶은 때'에 식사하는 것을 간헐적 단식으로 오해한다면, 오히려 저칼로리 다이어트, 불규칙한 식사와 같은 효과를 내서 추후에 체중이 단식 전보다 훨씬 더 늘 수 있다는 것도 명심해야 합니다. 그리고 단식 이후에 일반 식사를 할 때 원래의 식습관으로 돌아가면서 트랜스지방이 가득한 패스트푸드를 위주로 먹거나 쿠키, 케이크, 시리얼 등 탄수화물 위주로 식사를 하게 된다면 단식의 효과는 놀랍도록 빠른 속도로 물거품처럼 사라지게 될 것입니다.

3. 16:8 단식, 단식 모방 식단, 모두를 위한 것인가?

16시간의 공복이 건강을 증진시키는데 가장 효과적인 것으로 연구 결과가 나왔다고 하더라도 모두의 생활 방식이 똑같지는 않습니다. 낮 시간 동안만 일을 하고 일찍 집에 돌아와 집에서 음식을 만들어 먹을 수 있는 사람이 있는가 하면, 남들이 자는 밤 시간 동안 근무를 해야 하는 사람도 있죠. 그에 따라 공복시간과 식사시간은 달라져야 한다고 생각합니다. 또한 유전적으로, 그리고 체질적으로 사람마다 적절한 공복시간은 달라질 수 있습니다. 단, 12시간 이상 식사를 하는 것은 피하는 것이 좋겠죠.

뿐만 아니라 식사 시간과 공복시간을 지키는 것만큼이나 충분한 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다. 적정 수면시간은 연구에 따라 조금씩 차이가 있지만, 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 세포 재생과 장기의 기능의 정상화에 필수적입니다. 혈당이나 호르몬의 조절, 체지방 대사를 위해서도 마찬가지죠. 수면시간이 부족한 사람은 깨어있는 시간 동안 과식을 하거나 탄수화물에 집착하는 경향성이 높고, 과체중과 비만이 될 위험성 또한 높아진다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다.

또한 중요한 사실은 단식이나 단식 모방 식단은 임신 중이거나 수유 중인 경우, 노약자, 성장기 청소년은 하지 않는 것이 좋다는 것입니다. 그리고 당뇨병이나 심장질환, 신장질환, 간질환, 암 등을 진단받았다면 반드시 단식 전에 주치의와 상의하셔야 합니다. 그 외에 탄수화물 중독증상이 있거나 거식증, 폭식증의 과거력이 있거나 현재도 그러한 증상들을 갖고 있는 경우, 꼭 의사나 한의사의 전문적인 도움을 받으면서 식단에 변화를 주는 것이 좋습니다.

체질적으로는 8 체질 중 동물성 음식의 섭취를 제한했을 때 목양 체질, 목음 체질, 토양 체질, 토음 체질은 소화장애나 알레르기, 설사 등을 일으킬 수 있으므로 장기간 단식을 하거나 단식 모방 식단을 5일간 진행할 때에는 주의해야 합니다. 그 외에 금양 체질, 금음 체질, 수양 체질, 수음 체질도 체질에 맞는 음식으로 단식 모방 식단을 구성하는 것이 좋으며, 특히 금양 체질과 금음 체질은 지방의 섭취비율이 높은 단식 모방 식단을 했을 때 몸이 과도하게 피곤하거나 통증이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 자주 허기지기 쉬운 토양 체질과 토음 체질은 단식을 했을 때 오히려 속 쓰림이나 불면 등이 생길 수 있기 때문에 단식 기간과 공복시간을 내 몸의 상황에 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.

4. 건강을 지키기 위한 노력은 간헐적이 아니라 항상 하는 것

그리고 건강을 위해서라면 단식 기간 동안만 노력하는 것이 아니라 항상 1. 적절한 공복시간을 확보하며 규칙적으로 식사하고, 2. 건강한 자연식품을 위주로 섭취하려 노력하고, 3. 7시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 필요합니다. '무엇을 먹어야 건강해질까' 혹은 '무엇을 먹어야 행복감을 느낄 수 있을까' 등의 '먹는 행위에 대한 집념'을 조금 내려놓는 것도 중요합니다. 대신 '먹는 행위'나 음식 이외의 것들에 나의 주의를 조금씩 옮겨서 보다 균형 잡힌 삶과 건강한 삶을 영위해보세요.