2019년에는 더욱 건강하게 먹기 위한 초간단 지침

2019년 한 해 동안은 이것만 지켜도 더욱 건강해질 거예요

 2019년 새해를 맞이하면서 이번 한 해 동안 스스로를 위해 꼭 지키고 싶은 것들을 다짐한 분들이 많을 거예요. 2012년에 미국 타임(TIME)지에서 ‘가장 흔하게 깨지기 쉬운 새해 다짐 10가지’를 조사한 적이 있습니다. 그런데 그 10가지 중에는 건강과 관련된 것이 ‘술 덜 먹기’와 ‘금연하기’를 포함하여 ‘살 빼고 몸매 관리하기’, ‘더 건강하게 식사하기’, ‘스트레스 덜 받기’로 무려 다섯 가지나 되었답니다. 그만큼 많은 사람들이 건강해지고 싶은 마음에 새해가 되면 더욱 건강해지겠다고 다짐하지만, 그것을 구체적으로 계획하고 실행으로 옮기는 것은 막상 힘들어한다는 의미가 아닐까요?

  특히 ‘건강과 관련된 새해 다짐’이라고 하면 '다이어트'를 빼놓을 수 없죠. 2017년에 한국의 한 매체에서 빅데이터를 기반으로 ‘한국인의 새해 다짐 순위’를 조사하였을 때에도 2위가 '운동'이었고, 4위를 다이어트가 차지했었다고 합니다. 고지혈증 약을 복용하고 있어서, 허리 디스크 때문에, 혹은 더 예쁘고 멋있어져서 연애하고 싶은 마음에 등 모두 사연은 제각각 다르겠지만, 더 건강한 식단으로 살도 빼고 건강을 찾고 싶은 간절한 마음은 같을 것입니다. 더군다나 2018년 연말 동안 음주나 모임들로 인해서 무너졌을 내 몸의 대사 시스템을 되돌리기 위해 2019년을 맞이하여 실천할 수 있는 건강한 다이어트 방법이 없을까요? 거창하거나 장황한 계획이 아니라 어쩌면 뻔할지도 모르지만 단순하고 쉬운 방법을 최근 한국인의 영양섭취 추세를 통해 찾아보려고 합니다.

 

  ‘한국인은 밥심으로 산다’라는 말이 있을 정도로 한국인에게는 ‘밥’이 중요한 의미를 가지는 음식이죠. 요즘은 쌀의 수요가 줄어들고 있다고 하지만, 밥을 빵이나 면 등 밀가루 음식으로 대체하는 비율은 커지고 있어 한국인의 탄수화물의 섭취량은 기준치에 비해 상당히 많은 편이랍니다. 미국에서는 1세 이후 모든 연령에서 필요한 탄수화물 양을 1일 100g으로 설정하고 있는데 반해서, 한국인의 1세 이상 1일 탄수화물 평균 섭취량은 300g이 넘는다고 하니 어느 정도로 많은 것인지 가늠할 수 있을 것입니다.

  보건복지부에서는 5년마다 한국인의 영양소 섭취 기준을 발표하고 있는데, 2015년에 발표된 한국인 영양섭취 기준을 보면 기존에 탄수화물 에너지 적정비율이 55~70%였던 것을 2015년에는 55~65%로 하향 조정하여 탄수화물로 얻는 하루 칼로리가 총 섭취 칼로리의 65%를 넘지 않도록 권장하고 있습니다. 어떤 연구 결과에 따르면 탄수화물을 섭취하여 얻는 에너지의 비중이 총칼로리의 70%를 넘으면 비만이 될 가능성이 높아지고, 혈액 내 중성 지방 양이 증가하거나 당뇨병이 생길 위험성이 높아진다고 합니다.

 

한국인은 꼭 밥이 있어야 한다는...

  반면 탄수화물과는 다르게 성인의 지방질 적정 섭취는 기존 15~25%에서 15~30%로 오히려 상향 조정되었습니다. 단백질의 적정 섭취는 7~20%로 기존에 제시했던 것과 동일하게 제시했으나 현재 단백질 섭취 실태를 고려하면 상향 조정될 필요성도 있다고 하였답니다. 즉 3대 영양소 중 탄수화물만이 이미 섭취량이 많은 것으로 보여 적정 섭취 기준이 하향 조정되었다는 것이죠.

     

  ‘탄수화물’이라고 하면 보통은 밥이나 면, 빵, 과자 등을 떠올리지만 이외에도 과일이나 야채, 감자, 옥수수로도 우리는 탄수화물을 섭취하게 된답니다. 또한 음식을 만들 때 쓰는 설탕이나 꿀, 음료수에 넣는 과당이나 시럽 같은 당질 또한 탄수화물을 포함하고 있어요. 즉 밥의 양으로만 55-65%선을 넘지 않게 하려고 한다면 탄수화물을 과잉 섭취하게 될 가능성이 높아진다는 이야기입니다. 특히 설탕이나 시럽, 과일주스 등에 들어있는 당질의 섭취가 늘면 대사증후군에 걸릴 위험이 훨씬 높아지게 되므로 주의해야 합니다. 그래서 2015년 한국인 영양섭취 기준에 따르면 1일 총 당류 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한하여야 하고, 식품의 가공이나 조리 시에 첨가되는 첨가당(설탕, 물엿, 꿀, 메이플 시럽 등)은 총 에너지 섭취량의 10%를 넘지 않아야 한다고 합니다. 

  특히 한국인의 경우에는 식품에 내재되어 있는 당류보다 식품을 가공하고 음식을 조리하는 과정에서 첨가하는 당류의 섭취량이 더 많다고 합니다. 그래서 음식을 조리할 때 넣는 당류의 양을 줄이려고 노력하는 것이 좋습니다. 또한 외식음식이나 배달음식에 당류가 많이 첨가된 경우가 많으므로 ‘집밥’을 먹는 횟수를 늘리는 것도 당류의 섭취를 줄이는 방법이 될 수 있죠(외식과 배달음식을 먹는 횟수가 늘수록 뱃살도 늘어나는 게 이러한 이유 때문이랍니다).

  그렇지만 탄수화물이 꼭 나쁜 것만은 아니며 오히려 인체의 뇌와 적혈구의 주요 에너지원인 중요한 영양소 중 하나입니다. 그래서 지방, 단백질과 더불어 ‘3대 영양소’로 분류되죠. 탄수화물의 섭취가 부족한 채로 오랜 시간이 지나면 혈액 중에 케톤체가 증가하여 오줌으로 배설되는 케토시스가 생길 수도 있습니다. 그래서 미국에서 정한 기준인 ‘1일 100g 이상’은 탄수화물을 섭취하여야 케토시스를 방지할 수 있습니다. 또한 탄수화물을 함유하고 있는 음식 중 야채와 과일에는 식이섬유나 각종 비타민, 미네랄도 함유하고 있어 야채나 과일로 탄수화물을 섭취하는 것은 더더욱 필요하답니다. 그러므로 탄수화물을 무작정 줄이려는 것보다는 지방질과 단백질을 충분히 섭취하면서 탄수화물을 ‘현명하게’ 먹는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 

이런 야채 형태의(?) 탄수화물은 꼭 챙겨 드셔야 해요

지금까지의 내용을 정리하면 아래와 같습니다. 2019년에 더욱 건강하게 다이어트를 하고 싶다면,

1.     탄수화물로 섭취하는 에너지 양이 총 에너지 섭취의 절반은 넘지 않도록 한다. (탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 낸다)

2.     식이섬유와 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 야채와 과일은 꼭 포함하여 탄수화물 섭취 양을 정한다. 

3.     총 에너지 섭취량의 15~30%는 지방질, 7~20%는 단백질로 섭취하도록 한다.(지방질은 1g당 9kcal, 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 낸다)

4.     당질의 섭취를 줄이려고 노력하고, 특히 첨가당의 섭취는 총 에너지 섭취의 10%를 넘기지 않는다. 

나는 아무것도 모르겠다...

  그렇지만 숫자도 어렵고, 칼로리도 모르겠고, 그램(g) 수를 재서 먹기에도 현실적으로 어려운 분들을 위해, '초간단 한 줄(?) 요약 지침'을 드려요. 

이것만 지키면 건강하게 다이어트할 수 있다!

  시럽이나 설탕, 꿀 같은 당질의 섭취는 최대한 줄이고, 신선한 야채나 과일(당도가 낮으면 좋아요)은 매일 먹으려 노력하고, 이 모든 것을 포함한 전체 탄수화물의 섭취 비율은 줄이려고 노력하되, 자연식품으로 섭취하는 단백질과 몸에 좋은 지방을 먹는 비율은 늘린다.

  단, 이 지침은 한국인의 평균 영양 섭취량을 기준으로 한 것이므로 개인에게 적용할 때에는 본인의 평소 식습관을 고려하여 적용해주세요.

※ 본 내용은 한성자동차 매거진 위드한성 2019년 1월호에 게재되었습니다.