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계정을 잊어버리셨나요?

by 신수림 Apr 12. 2020

칩거 중에도 '확 찐자'가 되지 않기 위한 6가지 방법

코로나바이러스-19의 또 다른 피해자, '확 찐자'

전례 없는 코로나바이러스-19의 전 세계적인 유행으로 어마어마한 수의 희생자들이 발생했고 수많은 사람들이 지금도 힘든 시간을 보내고 있습니다. 감염 예방을 위해서 재택근무를 하거나 사회적 거리두기, 자가 격리를 하게 되면서 많은 사람들이 영유아 시절 이후로는 처음으로 이렇게 긴 시간을 집에서 보내게 되는 경험을 하고 있기도 합니다. 오랜 시간 집에 머무르게 되고 일상생활에서 활동하는 야이 줄어들다 보니 코로나바이러스-19의 또 다른 피해자, '확 찐자'가 되어 버렸다고 토로하는 사람들도 늘고 있습니다.

2월의 모습과 4월의 모습이 많이 다르신가요?

바이러스야 어떻든 시간은 흘러가고, 따뜻한 봄이 됐으며, 확진자 수가 다행히도 줄어들고 있다는 보고가 들리면서 이제는 점점 바이러스 걱정보다 늘어난 체중이 걱정되기 시작하는 분들이 많으실 것입니다. 한동안은 모임을 가질 수도 없었고 그만큼 사람을 만날 기회가 적었지만, 다시 일상으로 돌아가면 출근을 하거나 등교도 해야 하고 모임에도 나가면서 코로나바이러스가 사태가 본격화되기 전보다 훨씬 얇아진 옷의 실루엣을 신경 써야 할 테니까요. 뿐만 아니라 돌아올 건강검진이나 정기 검진 등이 걱정되는 분들도 있을 것입니다. 이번에 약을 타러 갔을 때에도 '살 빼셔야 합니다'라는 말을 듣게 될까 봐 겁이 나는 분들도 있을 것이고요.

그래서 오늘은 코로나바이러스로 인한 또 다른 희생양인 '확 찐자', 혹은 슬금슬금 체중이 늘고 있는 '예비 확 찐자'들을 위해 칩거 중에도 체중과 건강을 관리할 수 있는 방법들을 알려드리려고 합니다. 이미 늦었다고 생각했을 때가 가장 빠른 때인 것처럼 지금 이 글을 읽은 직후부터 실천하기 시작하면 희망이 있을 것입니다. 더 좋은 것은 이 방법들은 큰돈을 들이지 않고 혼자, 집에서 할 수 있다는 것입니다.

1. 잠이 들 시간을 위해 알람을 맞춰보자.

재택근무를 하거나 쉬는 날이 많아지면서 출퇴근 시간이 없어지거나, 개학이 미뤄져서 아침에 일찍 일어날 필요가 없어진 학생분들, 주말마다 등산이나 예배, 운동을 갔지만 그럴 수 없어진 분들이 많을 것입니다. 그러면서 자연스럽게 밤늦게까지 드라마나 영화, 책을 보다가 잠들고 아침에는 늦게 일어나게 되는 경우도 많죠. 특히 새벽까지 깨어있는 경우에는 밤에 허기짐을 느끼게 되면서 어느새 매일 야식을 주문하고 있는 나를 발견할 수도 있습니다. 밤늦은 시간에 음식을 먹으면 포만감이 정상적인 타이밍에 느껴지지 않아서 과식을 하게 되고, 내장기관의 활동과 신진대사가 낮 시간과는 달라서 살이 찌는 큰 원인이 되게 됩니다.

일반적인 경우에는 아침에 제 때 일어나기 위해서 알람을 맞춥니다. 그렇지만 잠을 잘 시간이나 잠을 자기 위해 준비를 시작해야 하는 시간에 맞춰보세요. 물론 아침에 일어나는 시간에도 알람을 맞추면 더욱 좋습니다. 밤에 하고 싶은 드라마 보기, 영화보기, 책 보기는 아침 햇살을 맞으며 하도록 하고 밤에는 일찍 잠에 들면, 야식 먹을 일이 줄어들게 됩니다. 또한 생체시계가 정상화되어 몸의 대사나 장기의 기능도 좋아지고 체내에 노폐물이 축적되는 것도 줄어듭니다. 그러면 자연스럽게 살이 빠지게 되죠.

잘 시간을 알려주는 알람을 맞춰보세요

2. 식사와 관련해서 루틴을 만들자.

1. 이 제대로 실천된다면 자연스럽게 배고픔이 적절한 때에 생기면서 규칙적인 식생활도 하게 될 것입니다. 집에서 식사를 하는 경우가 많아졌다면 집에서 식사를 할 때에도 평소에 항상 밖에서 식사를 할 때처럼 일정한 패턴을 만들면 좋습니다. 예를 들면, 회사에 직접 출근할 때에는 점심시간에 식당까지 걸어가서 식사를 하고 돌아오면서 카페에 들러 커피를 한잔 가지고 공원을 한 바퀴 돌고 들어왔던 것처럼요.

집에서 식사를 할 때에도 정해진 시간에 식사 준비를 시작해서, 식탁과 같은 정해진 장소에서 식사를 하고, 식사가 끝나면 그 자리를 바로 뜨는 것이죠. 그리고 식사 후 10~15분 정도 휴식을 취한 뒤에 다시 자리에서 일어나 설거지를 하고, 집안 청소를 하는 등 소소한 움직임을 가질 수 있도록 식사 루틴을 만들어 보세요. 식사 후에 곧바로 격한 운동을 하는 것은 오히려 소화에 방해가 되므로 좋지 않지만, 마스크를 착용하고 가볍게 집 주위를 한 바퀴 산책하는 정도는 소화에 도움이 되고 하루 생활에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 평소였다면 식사를 하고 어느 정도 활동을 했었는지를 생각하며 비슷하거나 더 많은 활동 양을 만들려고 노력하면 좋습니다.

식후 청소 땡!

3. 배달음식의 종류도 현명하게 선택하자.

사회적 거리두기가 시행되면서 음식점에 직접 가서 음식을 먹는 손님의 수는 줄어들었지만 배달음식의 수요는 급증했다고 합니다. 물론 건강한 음식을 직접 만들어 먹으면 제일 좋겠지만, 만약 하루 종일 집에서 머무르는 상황이라면 게다가 아이들까지 집에 있는 상황이라면 삼시 세 끼를 다 직접 요리해 먹는 것이 쉽지 않다는 것은 저도 주부로서 백번 공감합니다. 물론 요리를 할 수 있는 상황이 아닐 수도 있고, 배달음식을 먹을 수밖에 없는 특수한 경우일 수도 있지만 체중계에 올라가는 일이 두렵지 않으려면 음식을 배달시킬 때에도 지혜가 필요합니다.

탕수육이나 치킨같이 튀긴 음식이나 떡볶이나 매운 닭발처럼 맵고 짠 자극적인 음식, 피자나 칼국수 등 고탄수화물 음식을 시켜먹는 것보다 쌈채소가 같이 나오는 보쌈이나 홍어삼합, 여러 가지 채소와 고기, 새우 등을 라이스페이퍼에 싸 먹는 월남쌈, 아보카도나 버섯, 두부 등이 올라가 있는 샐러드나 포케처럼 신선한 채소들이 곁들여져 있는 메뉴들이 상대적으로 살이 덜 찌는 메뉴입니다. 상추쌈이 포함된 고등어구이 정식이나 회와 야채들이 듬뿍 올라간 회덮밥도 괜찮습니다.

배달음식도 건강하게!

4. 한 끼 식사의 절반을 신선한 채소로 채워보자.

3. 에서 힌트를 얻으셨겠지만, 식사를 할 때 신선한 채소를 먹는 비중이 높아질수록 식이섬유가 체지방 축적을 막고 노폐물과 내장지방의 대사를 도와서 체중이 늘 가능성이 줄어듭니다. 항산화 성분이 풍부한 양배추나 배추, 미나리, 오이나 당근 등 신선한 채소를 항상 식사할 때마다 같이 섭취해보세요. 면역력을 높이고 혈관 건강을 지키는 데에도 좋으며, 한 끼 식사 양의 절반을 신선한 채소로 채운다면 포만감도 굉장히 큽니다. 이때의 포만감은 속이 더부룩하거나 트림을 계속하고 싶게 만드는 불쾌한 포만감이 아닌 시간이 지나면서 자연스럽게 줄어들 건강한 포만감입니다. 만약 엑스트라 버진 올리브 오일이나 엑스트라 버진 아보카도 오일을 채소와 함께 섭취한다면 지방의 대사를 촉진시킬 수도 있고 변비를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

항상 신선한 야채를 곁에 두는 습관을 들여보세요

5. 달고나 커피는 줄여보자.

코로나바이러스가 유행하면서 함께 유행했던 것이 있습니다. 바로 '달고나 커피'입니다. 몇 백번 혹은 몇 천 번을 저어야 만들 수 있는 달고나 커피는 코로나바이러스가 아니었으면 유행하지 못하지 않았을까 하는 생각이 들 정도로 집에서 시간을 보내야 하는 많은 사람들에게 재미있는 경험과 카페에서나 마실 수 있을 법한 달달하고 특별한 커피를 선사해줬습니다. 그렇지만 직접 달고나 커피를 만들어 보거나 만드는 방법을 본 사람이라면 알 수 있듯이, 달고나 커피에는 설탕이 들어갑니다. 레시피에 따라서 한 잔에 설탕이 5 스푼이나 들어가는 것까지 보았습니다. 이러한 달고나 커피를 만약 매일 마시고 있다면 뱃살이 늘어날 것은 불 보듯 뻔한 일이죠. 물론 만드는 방법이 꽤 사람을 지치게 만들어서 아마도 매일 드시는 분은 거의 없을 것 같긴 하지만요.

이제 다시 따뜻한 아메리카노(일명 따. 아.)나 아이스 아메리카노(일명 아. 아.)로 돌아와야 할 시간입니다. 체중이 느는 것이 두렵다면 커피에 설탕을 넣어서 마시는 것은 줄여야 합니다. 탄산음료를 마시는 빈도가 늘었다면 대신에 홍차, 녹차, 허브차 등의 차류나 오이나 레몬을 넣어서 만드는 디톡스 워터로 바꿔보는 것을 권해드립니다. 그 외에도 간식으로 과자나 사탕, 젤리 등을 먹고 있다면 줄여야겠죠?

네, 저도 만들어 보기는 했습니다만...

6. 새로운 방식의 운동을 도전해보자.

체육시설이 문을 닫고 동호회 모임을 하지 못하게 되면서 운동 양이 줄어든 분들이 많을 것입니다. 특히 원래 운동을 즐겼던 분들일수록 운동을 하지 못하게 되면서 온 몸이 굳어가고 근육은 사라지면서 군살이 붙는 느낌이 드는 것을 더 예민하게 느낄 수도 있습니다. 운동을 즐기지 않았던 분들이라고 하더라도 활동량이 줄어들면서 운동의 필요성을 느끼실 것입니다. 그렇지만 예전처럼 아직 체육시설에 갈 수 없는 상황이고, 내가 원하는 운동을 하러 갈 수 있는 상황이 아니라면 다른 방식의 운동을 시도해보는 것도 방법입니다.

유튜브에 올라와 있는 스트레칭이나 요가 동영상은 누구에게나 열려있는 공짜 운동 선생님이며, 요즘에는 운동을 가르쳐주는 1대 1 맞춤 홈 트레이닝 사이트도 있습니다. 혹은 사람이 많은 공원에 굳이 가지 않더라도 집 주변에 나만의 산책로를 개척할 수도 있습니다. 덤으로 평소에는 알아채지 못했던 예쁜 꽃나무를 발견할 수도 있고요. 그런데 운동을 시작하는 것보다 더 중요한 것이 있습니다. 바로 꾸준히 하는 것입니다.

요즘 저의 운동 선생님

운동을 하고자 하는 나의 다짐이 작심삼일이 되지 않으려면 나 자신을 객관적으로 평가하고 정말로 실천 가능한 정도로 현실적인 목표를 세워야 합니다. 헬스장은 항상 1월에 가장 많이 북적인다는 것은 공공연한 사실이니까요. 건강을 위한 운동은 매일 하지 않더라도 일주일에 두세 번으로도 충분합니다. '매일' 운동을 하겠다고 다짐했다가, 일주일은 어떻게 지켰으나 8일째에는 바빠서 건너뛰었고, 9일째에는 컨디션이 안 좋은 것 같아서 쉬고, 10일째부터는 역시 매일 하는 것은 무리였다고 후회한 경험은 누구에게나 있을 것입니다. 내가 계획한 것을 실천하지 못한 나 자신에게 실망하고, 자책하는 것보다 나 스스로 솔직하게 생각했을 때, 진심으로 즐겁게 할 수 있는 시간과 운동양, 그리고 횟수를 정하는 것이 좋습니다. 그것이 가령 일주일에 한 번이라고 하더라도, 마음 편하게 꾸준히 하는 것이 3일만 하고 마는 것보다 훨씬 좋으니까요.