카페인에 의존하지 않고도 피로감을 이겨낼 수 있는 방법
언제까지 커피와 에너지 드링크의 노예가 될 것인가?
봄이 되면 따뜻한 햇살과 함께 어김없이 찾아오는 손님이 있죠? 그것은 바로 춘곤증입니다. 그렇지만 꼭 봄탓, 춘곤증 탓을 하지 않더라도 만성 피로나 식곤증 등으로 졸음이 쏟아지고 나른해져서 집중력이 떨어지고 의욕이 저하되고는 합니다. 이런 무기력함과 피로감을 쫓아내기 위해 찾는 방법에는 여러 가지가 있겠지만, 그중 가장 많이 찾게 되는 것이 바로 커피가 아닐까요?
한국인의 커피사랑은 익히 알려져 있습니다. 커피가 없으면 일상생활이 불가하다고 호소할 정도인 커피 추종자도 많으며, 심지어 두통이 있을 때 약 대신 커피를 찾는 사람까지 있을 정도니까요. 2019년에 현대 경제연구원이 발표한 바에 따르면 한국의 커피 시장규모는 2018년에 이미 약 7조 원에 가까웠으며 2023년에는 약 8조 6000억에 달할 것이라고 전망했습니다. 또한 커피 원두 소비량을 만 20세 이상 인구로 나누고, 원두 10g을 한잔으로 계산했을 때 2018년 한 해 동안 한국인은 1인당 약 353잔의 커피를 마셨고, 이는 세계 인구 1인당 커피 소비량인 약 132잔의 3배에 가까운 양이라고 합니다.
커피와 함께 또 최근 급격하게 성장한 음료시장이 있으니, 그것은 에너지음료 시장입니다. 활력을 얻기 위해서 에너지음료를 찾는 사람이 많아지면서 에너지음료 시장은 세계적으로 2012년부터 2017년까지 연평균 8%가 넘는 성장세를 보였다고 합니다. 그런데 커피나 에너지음료는 모두 카페인을 함유하고 있기 때문에 건강을 고려하면 이러한 현상들을 마냥 좋게만 보기는 어렵습니다. 특히 스트레스가 많은 사람일수록 카페인의 부작용을 간과해서는 안 된답니다.
카페인을 고농도로 함유하고 있는 음료를 마시거나 카페인을 과도하게 섭취하는 경우 교감신경을 흥분시키는 '약물'과 유사한 작용이 일어납니다. 자율신경계는 우리의 의지와는 상관없이 자율적으로 조절되는 신경계통으로 호흡이나 소화, 순환계에 작용합니다. 이 중 교감신경은 우리 몸이 위험에 처하거나 스트레스 상황에 놓일 때 흥분합니다. 그래서 교감신경이 흥분되면 심박 수가 높아지고 기도가 확장되며 위장관의 운동이 저하되는 등의 현상이 생기고, 스트레스가 많은 사람일수록 교감신경이 흥분되어 있을 가능성이 높습니다.
카페인 섭취가 많아지면 가슴이 뛰거나 각성효과가 생기는 것을 경험할 수 있는데, 이는 바로 교감신경을 흥분시키기 때문입니다. 심하게는 혈압이 오르거나 부정맥이나 심장질환이 생길 수 있으며, 환청이나 두통을 야기할 수도 있습니다. 뿐만 아니라 손 떨림이나 불면증을 유발하거나 소화 장애를 일으킬 수도 있습니다. 공황장애 환자에게 원두커피 3잔에 해당되는 카페인 480mg을 주사했을 때 그중 60%에서 발작이 나타났다는 연구결과도 있을 정도로, 우울증이나 불안장애, 공황장애 등의 신경정신과 약물을 복용 중이거나 신경정신과 증상이나 뇌 관련 질환이 있는 경우에는 카페인 섭취를 더욱 주의해야 합니다.
특히 이런 카페인의 부작용은 미성년자이거나 체중이 적게 나가는 여성에게 더 잘 나타날 수 있습니다. 임신을 한 경우에는 1일에 300mg 정도의 카페인이 허용되는데, 카페인이 태아에게 영향을 끼칠 가능성 때문이기도 하지만, 일반적인 성인보다 임신부는 카페인을 대사 시키는데 더 많은 시간이 소요되기 때문이기도 합니다. 임신을 하지 않은 성인은 체내에서 커피의 농도가 반으로 줄어드는데 3~5시간 정도 걸리고, 임신부는 18시간이나 걸립니다. 또한 소아의 경우 체중 1kg당 2.5mg의 카페인 섭취가 허용되는데, 취학 전 소아는 체내에서 커피가 반 이상 대사 되려면 약 98시간이나 소요되기 때문입니다.
물론 카페인이 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 적당한 양의 카페인은 뇌에 염증이 생기지 않게 예방하고 인지 능력 저하를 완화시키는 효과가 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 높여주는 역할을 해서 비만을 예방하거나 체중감량에 도움을 주기도 합니다. 또한 알레르기 치료제로 쓰이기도 한답니다. 그렇지만 피로감을 쫓아내기 위해 카페인에 의존하다 보면 자연스럽게 카페인 섭취 양이 늘어나고, 카페인이 몸의 피로물질을 직접적으로 없애주는 것이 아니기 때문에 카페인의 교감신경 흥분 효과가 끝나면 피로감이 더 많이 느껴지게 되면서 다시 카페인을 찾게 되는 악순환을 반복하게 되기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 그리고 그 악순환을 반복하면서 몸은 더욱 탈진 상태가 되어 버리죠.
그럼 카페인을 대체할 더욱 건강한 방법에는 어떤 것이 있을까요? 우선 커피나 에너지음료 대신에 차를 마시는 방법이 있습니다. 차 중에서도 녹차나 홍차, 보이차와 같은 차류는 커피와 마찬가지로 카페인을 함유하고 있긴 하지만, 보통 한 번 마실 때 차 3g을 우려 마신다고 하면 그 안에 카페인은 60mg 정도밖에 되지 않습니다. 이는 커피 한잔에 비해 절반 이하 수준이며, 차에 함유된 카페인은 커피나 에너지 음료에 들어있는 카페인보다 흡수가 느리고 작용도 서서히 진행되기 때문에 커피나 에너지음료보다 교감신경 흥분 효과는 적다고 볼 수 있습니다. 그렇지만 어쨌든 이러한 차류는 카페인을 함유하고 있다는 점에서는 주의해야 하는데, 히비스커스나 루이보스, 국화차, 결명자차 등 카페인이 없는 허브차나 한방차 등을 마시면 카페인 섭취를 하지 않으면서도 각성 효과와 피로 해소 효과를 누릴 수 있습니다.
그 외에도 디톡스 워터를 활용하는 방법이 있습니다. 오렌지나 자몽, 라임, 오이 등의 비타민이 풍부한 과일이나 채소를 넣어 디톡스 워터로 활용하면 수분 섭취와 비타민 섭취를 함께 할 수 있는 장점이 있고 시원하게 마실 수 있어서 졸음을 쫓아내기에도 좋습니다. 피로 해소에 좋은 유기산이 많은 포도나 사과, 제철과일이나 채소를 자주 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 따로 챙겨 먹을 시간이 없다면 아침마다 주스로 갈아서 먹는 것도 한 방법이죠. 그리고 무엇보다도 피로감이 너무 심하다면 그 상태로 억지로 일을 계속하려고 하기보다는, 하던 일을 접어두고 15~20분 정도 낮잠을 자거나 산책을 하면서 가벼운 스트레칭을 하는 것이 오히려 도움이 될 수 있습니다.
* 본 내용은 대한법무사협회지 2020년 3월호에 게재되었습니다.
커피를 건강하게 즐기기 위한 더 자세한 방법은 아래 칼럼에서 보실 수 있습니다.
https://brunch.co.kr/@srsynn/25
