비건이 아니더라도 알아두면 좋은 비건 다이어트의 비결
비건 다이어트가 살 빼는 데 그렇게 좋다며?
비건 다이어트를 아시나요? 얼마 전 미스트롯2에 출연하여 '리틀 주현미'라는 별명을 얻은 마리나 씨가 한국에서 활동하기 위해서 비건 다이어트로 30kg나 감량했다고 이야기했습니다. 이전에는 가수 전효성 씨도 비건 다이어트로 23인치짜리 잘록한 허리를 만들었다고 직접 식단을 공개한 적이 있죠. 비건 다이어트는 모든 동물성 음식을 먹지 않으며 다이어트를 하는 것입니다. 비건은 일반적인 채식주의처럼 고기나 해산물, 달걀, 우유를 먹지 않는 것에 더하여, 꿀과 같이 만들어지는 과정에서 동물이 연관되었다면 그런 식품들도 일체 먹지 않는답니다. 과일과 채소, 곡물, 해조류 등 식물 유래 식품들만 먹는 채식주의의 한 형태이기도 하지만, 동물이 이용된 모든 제품도 사용하지 않는 하나의 사상, 철학이기도 합니다.
출처: 강호동의 밥심 29회
출처: 강호동의 밥심 29회비건 문화가 점점 대중화되면서 편의점에서도 채식 도시락, 비건 라면, 비건 떡볶이를 살 수 있게 되었습니다. 스타벅스 같은 유명 프랜차이즈 카페에서도 비건 메뉴를 찾아볼 수 있을 정도로 비건 인구가 증가하고 있습니다. 물론 동물을 보호하고, 탄소 배출을 줄여서 지구를 살리기 위하여 비건이 되는 경우가 가장 많겠지만, 그에 못지않게 건강을 위해서 비건식을 하게 되는 경우도 많습니다. 실제로 비건 식이를 한 사람들은 심장 질환이 생길 위험률과 심장 질환 사망률을 비롯해서 직장암, 췌장암, 전립선 암 발병률까지 줄어들었다는 보고들이 많답니다. 게다가 비건 식이를 하면 2형 당뇨병을 예방할 수 있고 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.
비건 단백질 바와 스낵또 비건 다이어트가 다른 다이어트들보다 체중 감량에 효과적이라는 연구결과들도 여럿 발표되고 있습니다. 미국 영양학회지에 실린 사우스 캐롤라이나에서 이루어진 한 연구에서는 과체중인 성인들을 랜덤으로 나누어 저지방, 저인슐린 다이어트를 하도록 했습니다. 그 결과 비건 그룹이 동식물 음식을 모두 먹는 그룹과 반만 채식을 하는 그룹, 그리고 해산물을 먹는 채식주의 그룹보다 체중을 더 많이 감량하였고 지방도 더 많이 줄어들었다고 합니다.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237
다른 연구에서는 6개월간 39명의 과체중이면서 고지혈증 남성과 폐경 이후 여성들을 대상으로 다이어트를 하게 했는데, 고지방 저탄수화물 비건 다이어트가 고탄수화물 저지방 락토-오보 베지테리언(유제품과 계란을 섭취하는 채식주의) 다이어트보다 체중 감량과 혈중 지질 농도 개선 효과가 뛰어났다고 합니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918974
지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어트, 그 승자는?최근에는 건강한 다이어트의 대명사라고도 불리는 지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어를 비교하려는 시도까지 이루어졌습니다. 과체중인 성인 62명을 각각 16주 동안 지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어트를 하도록 랜덤으로 배치하고 16주 이후에는 4주간 각자 원래의 식단으로 돌아가게 하였습니다. 그리고 다시 16주 동안에 앞서 지중해식 다이어트를 했던 사람은 비건 다이어트를 하도록 하고 비건 다이어트를 했던 사람은 지중해식 다이어트를 하도록 하였습니다. 그렇게 하여 개인별로 체중과 혈압, 인슐린 저항성 등을 체크하여 두 다이어트 방법의 효과를 비교하였답니다.
결과는 매우 흥미로웠습니다. 저지방 비건 다이어트를 했을 때 체중, 체지방, 그리고 내장지방이 더 많이 감소한 것입니다. 저지방 비건 다이어트를 했을 때에는 평균적으로 16주간 6kg 정도 체중이 감소했지만, 지중해식 다이어트를 했을 때에는 평균 0kg 감량이라는 놀라운 결과가 나왔습니다. 혈중 지질 농도를 개선하는 효과와 인슐린 민감도를 높이는 효과도 저지방 비건 다이어트에서 더 높았으며, 반면에 혈압을 내리는 효과는 지중해식 다이어트에서 더 높았답니다.
어떻게 해서 이런 차이가 생겼을까요? 연구자들은 저지방 비건 다이어트가 지중해식 다이어트에 비해 체중을 감량하는 효과가 컸던 이유를 2가지로 들었습니다. 첫 번째는, 에너지 섭취량의 감소입니다. 지중해식 다이어트는 견과류나 육류와 생선, 유제품, 오일 등을 섭취하였지만, 저지방 비건 다이어트는 지방 섭취를 줄이고 섬유질이 많은 식품들의 섭취량이 늘면서 자연스럽게 총 에너지 섭취량이 줄어들었던 것이죠. 두 번째 이유는, 저지방 비건 식이가 식후 에너지 소비량을 늘렸기 때문입니다. 특히 식이섬유 섭취가 늘면 식이성 발열 효과, 즉 음식을 소화시키는 과정에서 소비하는 열량이 늘어나는데 이 두 가지 이유가 복합적으로 작용하여 체중을 감소시켰다고 보았습니다.
섬유질이 많은 식품 섭취가 핵심!이외에도 비건 식이를 하면, 동물성 식재료가 포함된 가공된 음식, 그리고 레토르트 식품의 섭취가 줄어들고, 포화지방 섭취가 줄면서 반대로 신선한 음식과 자연식품의 섭취가 자연스럽게 늘어납니다. 그 결과 심장 뇌혈관 질환을 예방하고 체중을 감량하는데 효과적일 수 있는 것이죠. 육류와 생선, 계란과 유제품을 피하게 되면서 항생제나 환경 호르몬의 섭취량이 줄어드는 것 또한 비건 다이어트가 다이어트 효과와 여러 가지 건강 증진 효과가 클 수 있었던 이유 중 하나일 것으로 생각합니다.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2020.1869625
그래서 비건 다이어트를 할 때 이런 유리한 점들을 잘 이용하면 더욱 효과적으로 체중을 감량하고 건강을 증진시킬 수 있습니다. 비건이나 채식주의자가 아니더라도 비건 다이어트의 체중 감량 비결을 활용하면 다이어트 효과를 높일 수 있죠. 바로 가공 음식과 레토르트 식품의 섭취는 줄이고 자연식품을 위주로 식단을 구성하는 것입니다. 그리고 육류와 생선, 계란이나 유제품 등을 섭취하더라도 소량으로 섭취하고, 주로 콩이나 두유, 퀴노아, 견과류, 그리고 무엇보다도 식이섬유가 풍부한 채소 등의 식물성 음식에서 영양소를 주로 섭취한다면 비건이 아니더라도 비건 다이어트가 갖는 장점을 취할 수 있습니다.
다음은 비건 다이어트 효과를 극대화할 수 있는 5가지 방법이랍니다.
1. 아무리 비건 음식이라고 하더라도 가공된 식품들은 최대한 피하세요.
비건 고기, 비건 치즈 등은 만드는 과정에서 다량의 첨가물과 나트륨이 사용됩니다. 최대한 신선한 자연식품으로 식단을 구성하도록 노력해 보세요.
2. 몸에 건강한 오일과 양념을 사용하세요.
콩기름, 포도씨유도 '비건'식품이기는 하지만, 더욱 몸에 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하는 것을 추천드립니다.
3. 곡물과 전분 음식의 비중이 너무 높아지지 않게 주의하세요.
밀가루, 오트밀, 퀴노아, 그리고 쌀 등의 곡물과 옥수수, 감자, 콩 등의 전분 음식의 비중이 높으면 오히려 체중이 늘고 혈중 지질 농도가 높아지기 쉽습니다.
4. 과일과 과일 주스, 메이플 시럽, 아가베 시럽처럼 단 음식을 조심하세요.
과일과 시럽도 비건 식품인 것은 맞지만, 과당 섭취가 늘면 인슐린 저항성이 생기기 쉽답니다.
5. 전분과 당분이 적은 채소를 많이 섭취하세요.
푸른 잎채소, 브로콜리, 오이, 버섯, 그리고 미역이나 다시마와 같은 해조류도 좋습니다. 식이섬유가 많고 전분이 적은 채소를 위주로 식사를 할수록 식사 후 에너지 소비량도 늘어납니다.
비건 아이스크림이라고 하더라도 다이어트할 땐 참아야겠죠?이 외에도 비건 다이어트나 채식을 하신다면 꼭 알아둬야 할 점들을 아래 칼럼에서 확인하실 수 있습니다.
https://brunch.co.kr/@srsynn/56
