채식을 하시겠습니까?
채식을 하면서 건강해지길 원한다면 꼭 알아야 하는 것들
2019년에는 '비건(Vegan, 절대 채식주의자)의 해'라고 부를 정도로 전 세계적으로 비건 열풍이 불었고, 그 열풍은 지금도 이어지고 있습니다. 미국이나 영국, 그리고 동남아시아 몇몇 나라 등에서는 식당이나 카페에 가면 흔히 비건 메뉴를 볼 수 있으며, 마트에도 비건 코너가 따로 있을 정도이니까요. 우리나라에서는 비교적 그 열풍이 덜했던 것 같지만, 그럼에도 불구하고 한국의 채식주의자 인구도 늘고 있어 2019년에 한국 채식연합에서 추정한 국내 채식주의자 비율은 2%였고 채식을 선호하는 인구는 전체 인구의 25%에 달했다고 합니다. (출처: 머니투데이 2019.4.6일 기사 https://news.mt.co.kr/mtview.php?no=2019040316142455144)
대개의 사람들은 크게 두 가지 정도의 이유로 채식주의자가 됩니다. 첫 번째는 동물과 환경을 보호하는 윤리적인 이유, 그리고 두 번째로는 더욱 건강한 삶을 영위하기 위해서죠. 물론 일반적으로 윤리적인 이유로 채식을 하게 되는 경우가 훨씬 많은 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 비건(절대 채식주의자)은 육류를 포함해서 달걀이나 우유 등 동물에서 파생되는 모든 음식을 먹지 않으며 비건 제품들은 동물에서 파생되는 재료를 사용하지 않습니다. 이를 비거니즘(Veganism)이라고 합니다. 그렇지만 건강해지기 위하여 채식을 선호하는 사람도 적지 않습니다. 특히 채식이 건강에 좋다는 인식은 아주 오래전부터 존재해 왔습니다.
채식주의에는 몇 가지 유형이 있습니다. 육류와 생선은 먹지 않지만 유제품과 달걀은 먹는 채식(락토-오보 베지테리안, Lacto-ovo vegetarian), 달걀만 먹되 유제품과 모든 육류, 생선을 먹지 않는 채식(오보 베지테리안, Ovo vegetarian), 그리고 페스코 베지테리안(Pesco vegetarian)이나 페스카테리안(Pescatarian)은 생선은 먹지만 육류를 모두 먹지 않습니다. 어떤 유형의 채식주의자이든, 어떠한 이유로 채식을 시작했든 간에 채식을 하면서 보다 건강해지길 원하지 않는 사람은 없을 것입니다. 그리고 채식도 '잘' 해야 건강해질 수 있습니다. 그렇지 않으면 기대했던 것과는 달리 오히려 채식을 하면서 건강을 잃을 수도 있죠. 그런 의미에서 이번에 한의사로서 '채식으로 건강해지는 방법'에 대해서 다뤄보려고 합니다.
비건 열풍과 더불어 2018~2019년에 해외에서 굉장히 이슈가 된 다큐멘터리가 있습니다. 제목은 'The Game Changers'로, 운동선수들에게 채식이 얼마나 좋은 영향을 주는지를 보여주는 내용입니다. 사실 채식이 가장 꺼려지는 사람들은 아마도 운동선수일 것입니다. 최적의 체격을 가지고 최고의 속도와 힘, 체력으로 주어진 환경에서 경쟁을 해야 하는 운동선수에게, 보기만 해도 속이 든든하게 느껴지는 고기가 아닌 가벼운 풀과 콩만 먹는 식사가 과연 경기를 치르는데 괜찮을지 의구심이 들 테니까요. 운동선수가 아니더라도 취미로 운동을 즐기는 사람들이나 근육을 만들기를 원하는 사람들 대부분이 가장 겁내는 식단이 아마도 채식 아닐까요? 특히 깡마른 체형을 커버하기 위해 열심히 웨이트를 하는 남성분들에게는 닭가슴살이 없는 식단을 상상하기 힘들지도 모릅니다.
처음에는 의아해했지만 이제 채식을 한다는 미국의 운동선수들, 출처: The Game Changers, Netflix
이 모든 것이 '채식을 하면 단백질이 부족해져 근육 생성에 차질이 생기지 않을까?' 하는 걱정에서 비롯될 것입니다. 그렇지만 The Game Changers는 채식을 하더라도 충분히, 오히려 더 많은 단백질 섭취를 할 수 있다고 말합니다. 실제로 채식을 하면서 기량이 더욱 발전한 보디빌더, 달리기 선수, 심지어 역도 선수가 직접 인터뷰한 내용이 나오기도 합니다. 이들의 말에 따르면 우려와는 달리 식물성 단백질로 근육을 만드는 데에 문제가 없을뿐더러 운동할 때 쓰는 힘은 단백질이 아닌 탄수화물에서 나오기 때문에 특히 운동 경기 전에는 육류로 고단백 식사를 하는 것보다는 채식으로 고탄수화물 식단을 하는 것이 훨씬 유리하다고 합니다.
염려했던 단백질 부족이나 근육 형성에도 채식이 문제가 없다면, 채식이 건강에 좋다는 이야기는 오래전부터 심심찮게 들어왔으니 채식이 완벽한 건강식처럼 생각될 수 있습니다. 암환자들이 채소주스로 암을 극복한 이야기, 포화지방이 많은 고기를 끊으면 심혈관 건강에 좋다는 전문가들의 의견은 미디어에서 흔하게 다루는 내용이니까요. 그 외에도 채식은 체중 감량이나 당뇨, 관절염, 신장 기능, 알츠하이머 병의 예방이나 회복에도 좋다고 알려져 있습니다. 그 이유는 바로 채소나 과일, 콩류나 곡물에 들어있는 항산화 성분과 미네랄, 비타민 등의 미량 영양소 때문입니다.
그럼에도 불구하고 채식주의자들에게서 여러 가지 건강상의 문제점들이 발견되고는 합니다. 대표적인 것이 여성 채식주의자에게 흔히 생기는 생리 불순입니다. 그 외에도 어지럼증과 같은 가벼운 것부터 탈모, 감정 기복의 심화, 뇌 건강 악화를 일으키기도 합니다. 심지어 앞서 이야기한 '채식이 건강에 좋은 이유들'과는 모순되게 채식이 도리어 혈관 건강에 악영향을 끼치기도 합니다. 영국 의학저널(British Medical Journal)은 심혈관 질환이나 뇌졸중 과거력이 없던 48,000명 이상의 남성과 여성을 18년간 관찰 연구한 결과 채식주의자가 육류를 섭취하는 사람보다 심장 질환의 위험률은 13% 낮았으나, 뇌졸중의 위험률은 오히려 20%나 높았다고 발표한 적도 있습니다. 그렇기 때문에 채식을 한다고 해서 무조건 건강해진다는 보장은 없으며, 채식을 할 때에도 건강해지기 위해서는 몇 가지 주의가 필요합니다.
건강하게 채식하기 위해 꼭 알아야 하는 것들
1. 영양소 섭취에 더욱 주의를 기울이세요.
동물성 음식의 섭취를 제한했을 때 가장 나타나기 쉬운 나쁜 부작용은, 동물성 음식에 많은 영양소나 같은 영양소이더라도 동물성 음식으로 섭취했을 때 흡수율이 훨씬 높은 '영양소들의 섭취 부족'입니다. 그러한 대표적인 영양소가 철분, 아연, 칼슘, 비타민B12, 오메가 3 지방산입니다. (섭취 기준 양은 https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749#nutrients를 참고하였습니다)
철분
성인의 경우 매일 8~18mg 정도의 철분 섭취가 필요합니다. 철분은 콩류나 시금치, 완두콩, 당밀 등에 많은데 식물성 음식으로 철분을 섭취할 때에는 식이섬유와 탄닌, 피트산염과 같은 성분 때문에 동물성 음식으로 섭취할 때보다 흡수율이 떨어집니다. 그래서 채식을 한다면 철분 섭취에 더욱 주의를 기울여야 하는데, 철분은 비타민C가 많은 브로콜리나 오렌지, 파프리카 등과 함께 섭취했을 때, 그리고 주물 냄비나 주물 팬으로 요리를 하면 흡수 양을 늘릴 수 있습니다. 반면에 카페인이 함유된 차나 커피를 마시면 철분 흡수율이 떨어지니 주의해야 합니다.
아연
성인의 경우 매일 8~11mg의 아연 섭취가 필요합니다. 칼슘처럼 아연도 동물성 음식으로 섭취할 때보다 식물성 음식으로 섭취할 때 체내 흡수율이 떨어져 주의해야 합니다. 아연의 섭취가 부족해지면 많은 젊은 남성들에게 세계 종말보다 더 큰 공포라고 하는 탈모가 생길 수 있습니다. 아연은 유제품, 말린 콩, 견과류 등에 많습니다.
칼슘
성인 기준 매일 1,000~2,000mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해지면서 골절이 잘 생길 수 있는데, 반대로 칼슘 섭취가 너무 많아도 같은 부작용이 생길 수 있어서 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘은 우유나 치즈에 많지만 유제품을 먹지 않는 채식을 한다면 두부나 케일, 브로콜리 등에서도 섭취할 수 있습니다. 칼슘 섭취는 성장하는 시기의 어린이와 청소년, 그리고 폐경기 여성에게는 특히 더 필수적입니다.
비타민B12
성인 기준 2.4 mcg의 섭취가 필요합니다. 비타민 B12는 동물의 내장, 달걀이나 유제품에 많아서 특히 채식주의자에게 섭취가 부족해지기 가장 쉬운 영양소로 알려져 있습니다. 비타민B12가 부족하면 피로감이나 위염, 변비, 그리고 임산부에게 비타민B12가 부족할 경우에는 아기의 신경 결손이 생길 수도 있습니다. 그래서 채식을 하는 사람들은 효모에 존재하는 비타민B12를 섭취하려고 노력하거나 영양제로 보충하는 경우가 많은데, 비타민 B12를 과잉 섭취하는 경우 오히려 사망률이 높아진다는 연구결과가 있으니 주의해야 합니다.
오메가 3 지방산
오메가 3 지방산의 섭취가 부족해지면 상처 회복이 더뎌지고 피부 발진이나 감염의 위험성이 높아집니다. 이미 DHA의 형태로 되어 있는 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있는 생선 오일과 달리 올리브 오일이나 들기름 등에 들어있는 식물성 오메가 3 지방산은 체내에서 뇌 건강에 필수적인 EPA와 DHA로 체내에서 전환이 되어야 하는데 그 양이 12%에 불과합니다. 그렇기 때문에 생선을 먹지 않는 채식주의자의 경우 EPA와 DHA가 부족해지기 쉽죠. 성인의 경우 매일 0.5~1g의 EPA와 DHA 섭취가 필요한데 섭취 양이 적으면 감정 기복이 심해지고, 인지 기능이 저하되거나 치매의 위험률이 높아집니다.
2. 정크 푸드 비건(Junk Food Vegan)이 되지 않게 주의하세요.
'비건(Vegan)'이라는 표시가 붙어있다고 해서 무조건 이를 '건강에 좋음', 혹은 '다이어트에 적합함'과 같은 의미라고 생각하면 안 됩니다. 채식을 하기 시작하면서 오히려 체중이 늘고, 콜레스테롤 수치도 불균형해지는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 이는 채식이 곧 살 빠지고 건강해지는 식단이라고 동일시하는 오류를 범했기 때문일 가능성이 높습니다. 정말 건강에 좋은 채식을 하기 위해서는 우선 '비건'마크를 체크한 이후에도 필터링이 더 필요합니다. 바로 '비건 정크 푸드'를 걸러내기 위해서죠.
'정크(Junk)'는 쓰레기를 뜻합니다. 그래서 정크푸드라고 하면 쓰레기 음식, 칼로리는 높지만 영양가는 떨어지는 음식을 의미합니다. 정크푸드와 비건 음식은 이미지상 거의 반대인 것처럼 느껴질 수 있지만, 자세히 따져보면 '고기가 들어있지 않은 정크푸드'들도 굉장히 많답니다. 예를 들어, 감자튀김도 감자라는 채소를 콩기름이라는 식물성 오일에 넣고 튀기는 완전한 채식음식이지만 건강에 좋지는 않은 것처럼요.
비건이라는 말에 속지 마세요.더욱이 고기나 유제품을 대체하여 만든 음식을 자주 먹을수록 비건 정크 푸드를 섭취할 비율도 높아집니다. 우선 채식주의자를 위한 콩으로 만든 고기나 코코넛 오일로 만든 치즈 등의 '대체 가공 식품'들은 고기나 유제품은 아니지만 비슷한 맛을 내기 위하여 소금이나 설탕을 비롯하여 그 외의 첨가물들도 보통의 식품들보다 더 많이 들어가는 경향이 있습니다. 그래서 육류를 대체하기는 했지만 오히려 건강하지 못한 음식이 되어버리는 것이죠. 실제로 비건 정크 푸드나 대체 식품을 많이 먹는 경우에 육류를 먹는 사람들이 정크 푸드를 즐겨 먹는 것과 건강상으로는 크게 다를 바가 없습니다.
그리고 통조림에 들어있는 콩(그 외에도 통조림 과일과 같은 캔 음식)이나 이미 만들어져 나오는 과일 주스나 착즙주스, 설탕이나 시럽이 많이 들어간 음료수는 자주 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 과일주스는 설탕을 넣지 않고 직접 갈아서 만들 때에만 건강한 주스라고 말할 수 있습니다. '비건'이면서 건강한 음식들은 가공하지 않은 상태의 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 건강한 오일들입니다.
비건 고기라고 건강한 고기라는 뜻은 아닙니다.3. 건강하게 채식하기 위해 '한 끼 식사' 구성하는 방법
채식을 하면서 더욱 건강해지고 날씬해지기를 원한다면 그릇을 채울 때에도 요령이 필요합니다. 아래 그림은 하버드 의학전문 대학원에서 제시한 건강한 식단입니다.
출처: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-youv 우선 신선한 채소는 많을수록 좋습니다. 채소가 부피가 큰 것을 고려하면 생각하시는 것보다 더 높게 쌓아 올려야 할지 모릅니다. 고구마나 감자는 많이 먹을수록 좋은 채소에 해당하지 않습니다. 튀김류는 과감히 빼면 좋습니다. 그리고 채소와 과일은 색이 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 여러 가지 색의 채소와 과일을 먹기가 힘들다면 주기적으로 계속 채소와 과일의 종류를 다채롭게 바꿔가면서 먹는 것이 좋습니다.
v 몸에 좋은 오일류를 함께 섭취합니다. 요리를 할 때 사용해도 좋고, 샐러드에도 뿌리고, 식사할 때에도 옆에 두고 풍미를 더하고 싶을 때 뿌려서 먹습니다. 위 그림에서는 올리브 오일과 카놀라유를 권했지만, 카놀라유는 건강한 오일인지에 대하여 다소 논란이 있어서 엑스트라 버진 올리브유를 더 권해드립니다.
v 통곡물로 된 밥, 빵, 면 등을 섭취합니다. 정제된 탄수화물은 너무 많이 먹지 않습니다.
v 생선을 먹는 채식을 한다면 생선을 포함하여, 계란을 먹는 채식을 한다면 계란을 포함해서, 콩이나 견과류 등의 몸에 좋은 단백질을 섭취합니다.
v 물을 충분히 섭취합니다. 커피나 차를 마실 때에는 설탕을 아주 조금만 넣거나 넣지 않는 것이 좋고, 유제품을 먹는 채식주의자라면 우유는 1~2잔 정도 마십니다. 가공된 주스는 작은 한잔만 마시고, 첨가당이 들어있는 음료수는 최대한 피합니다.
4. 아침을 든든하게 드세요.
하버드 의학전문 대학원에서 이렇게 매 끼니에 다섯 가지 요소를 충족시키면서 그릇을 채우는 것 외에 또 한 가지 혈관 건강을 위하여 강조한 것이 있습니다. 바로 에너지 가득한 아침식사를 하는 것입니다. 심혈관질환과 만성 신장질환이 없는 4000명을 대상으로 아침 식사의 칼로리 양에 따라 아침에 하루 섭취하는 칼로리의 5% 미만을 섭취하는 사람들(커피나 주스 한잔으로 아침을 대신하거나 아침을 거르는 경우도 포함), 하루 칼로리의 20% 이상을 아침에 섭취하는 사람들, 5~20% 사이로 섭취하는 사람들(커피와 빵 하나 정도 섭취하는 정도)로 세 그룹으로 나누어서 혈관 건강이 어떠한지를 연구하였습니다. 이때 아침을 거르는 사람은 아침을 든든하게 먹는 사람에 비하여 죽상동맥경화증이 생길 위험성이 1.5~2.5배 높았고, 아침을 간단하게 먹는 사람(5~20%를 아침 식사로 섭취)은 든든하게 먹는 사람에 비하여 1.5배 높았다고 합니다. 즉 아침을 든든하게 챙겨 먹는 것이 혈관을 튼튼하게 하는데 도움이 된다는 것입니다.
앞서 제시한 한 끼 식단처럼 구성하면 아침에 하루 칼로리 섭취 양의 20% 이상을 충분히 섭취할 수 있습니다. 바빠서 저렇게 차려 먹기가 힘들다면 커피와 통곡물 빵 이외에 채소와 과일을 더 곁들여서 먹거나, 저는 아침마다 야채와 과일, 카카오 닙스 등을 넣어서 갈아서 만든 300ml 이상의 주스에 올리브 오일을 1 큰술씩 넣어서 건강하게 칼로리 양을 늘리도록 합니다. 저희 한의원 환자분들께는 칼로리가 높은 방탄 커피를 활용해서 아침에 섭취하는 칼로리 양을 늘릴 수 있게 안내드리기도 하죠. 이렇게 하면 아침에 부담스러운 한 상차림이 아니더라도 우리 몸에 충분히 에너지를 공급할 수 있습니다. 매일 노력한다면 몸도 혈관도 가벼워지는 채식이 될 수 있고, 영양소 부족이 생길 가능성도 줄어들어서 일석이조이죠.
채식주의자일수록 담배를 덜 피우고 술을 덜 마시며 운동을 더 많이 하는 경향이 있다는 연구결과가 있습니다. 그래서 채식주의자들이 보다 건강한 이유가 비단 식단만의 차이가 아니라, 건강을 위하여 관심을 가지고 좋은 선택을 더 많이 하려는 모든 노력들과 행동들이 복합적으로 영향을 끼치기 때문이라는 것이죠. 이는 다시 말해서 꼭 채식만 한다고 건강해지는 것이 아닌 것처럼, 반대로 채식을 하지 않더라도 몸에 좋은 음식들로 식단을 다양하게 구성하고, 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해 주의를 기울이고, 기분도 좋아지고 몸도 좋아질 만한 적절한 운동을 꾸준히 한다면 건강해질 수 있다는 의미이기도 합니다.
물론 이러한 건강한 생활 방식이 한순간에 만들어지는 것은 아닙니다. 하루하루가 모여서 1년이 되고, 한 해 한 해가 모여서 10년, 20년이 되듯이 내 몸을 위해 내린 나의 작은 결정들이 어느덧 습관이 되어서 내 몸에 배게 됩니다. 일반적으로 식단을 바꾸기 위해서는 평균적으로 3주 이상이 소요된다고 합니다. 그리고 어떤 특정 식단이 정말 효과적인지 알기 위해서는 최소한 1년은 꾸준히 지켜나가야 한다고 합니다. 그 식단이 채식이든, 잡식이든, 타협하는 채식이든, 어제보다 오늘 더 건강한 식사를 하셨길, 그리고 내일은 더 건강한 식단으로 몸과 마음에 진정한 자유와 평화가 깃들길 바랍니다.
