야채만 잘 먹어도 살이 2배로 빠진다
다이어트할 때 좋은 야채 먹는 꿀팁 7가지
시금치를 먹으면 힘이 세지는 뽀빠이를 기억하시나요? 뽀빠이 아저씨가 저에게 그다지 호감 가는 캐릭터가 아니었음에도 불구하고 어렸을 때에는 뽀빠이처럼 힘이 세지려고 시금치를 먹었던 것 같습니다. 그런데 뽀빠이 아저씨의 시금치 말고도 야채를 잘 먹으면 살이 2배로 잘 빠진다는 사실, 아시나요? 2017년에 Taylor & Francis 저널에 실린 한 연구결과에 따르면, 채소를 많이 먹으면서 다이어트를 했을 때가 일반적인 다이어트를 했을 때보다 체지방 감량이 2배로 효과적이었고, 신진대사 증진도 훨씬 효과적이었다고 합니다.
야채를 열심히 먹으면 살이 더 잘 빠지는 이유는 여러 가지가 있습니다.
첫 번째, 음식을 먹을 때 야채를 함께 먹으면 배부름이 훨씬 크게 느껴집니다. 야채에 풍부한 식이섬유는 그 자체로 배 부른 느낌이 빨리 들게 만들고 포만감도 오래갑니다. 특히 당지수가 높은 음식을 먹을 때 야채를 함께 섭취하면 혈당이 오르는 속도를 늦춰줘서 지방 축적이 덜 되게 만드는 효과도 있습니다. 그래서 밥이나 빵, 과일 등만 먹을 때보다 야채샐러드나 쌈채소 등을 곁들여서 먹으면 속이 든든한 느낌이 오래 지속되고 살도 덜 찐답니다.
두 번째, 내장지방 분해를 촉진시킵니다. 내장지방은 팔이나 다리에 붙은 살, 즉 피하지방과는 달리 복강 안쪽에 내장 사이사이에 축적되는 지방입니다. 그래서 지방흡입술로도 해결할 수 없는 것이 내장지방인데, 이러한 내장지방이 많을수록 고혈압, 당뇨병, 심장질환 등의 위험률이 높아지기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 그런데 식이섬유가 풍부한 야채를 열심히 섭취하면 주사나 수술로도 해결할 수 없는 내장지방을 효과적으로 감소시킬 수가 있어 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
세 번째, 신진대사와 호르몬 분비 조절 능력을 정상화하여 살이 덜 찌는 몸이 되게 만들어 줍니다. 야채에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한데, 우리 몸의 신진대사가 원활하게 이루어지고, 갑상선 호르몬이나 식욕 조절 호르몬 등의 각종 호르몬 분비가 잘 되려면 비타민과 미네랄을 비롯하여 균형 잡힌 영양소 섭취가 필요합니다. 야채마다 더 많이 들어있는 영양소가 조금씩 다르지만 모든 야채들이 단 하나의 영양소만 가지고 있지 않고 다양하게 비타민A 전구체, 비타민 B6, 칼륨, 철분 등을 함유하고 있습니다. 그리고 자연 식재료로 섭취하는 영양소는 영양제를 복용할 때처럼 과잉증이나 부작용을 쉽게 일으키지 않기 때문에 여러 가지 야채들을 번갈아가며 섭취하면 따로 영양제를 먹지 않더라도 안전하고 효과적으로 신진대사율을 높일 수고 호르몬 분비와 관련된 질환을 예방할 수 있답니다.
다이어트를 할 때에는 어떤 영양소 섭취가 더 필요한지에 대해 궁금하시다면 아래 링크를 참고해주세요.
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그럼 이제부터 다이어트할 때 야채 먹는 팁을 몇 가지 알려드릴게요.
알고 먹으면 더 잘 빠지는, 야채 먹는 꿀팁 7가지
1. 전분이 많은 야채 vs 전분이 적은 야채
감자, 애호박, 단호박, 호박과 같은 야채에는 전분이 많습니다. 이렇게 전분이 많은 야채보다는 전분이 적은 청경채나 아스파라거스, 양파, 고추와 같이 전분이 적은 채소가 다이어트에 더 도움이 된답니다.
2. 체질에 따라 알레르기 반응이나 과민 반응을 잘 일으킬 수 있는 야채는 피해 주세요.
토마토, 오이, 당근, 셀러리는 체질에 따라 알레르기가 잘 생기는 야채입니다. 토양 체질과 토음 체질에는 토마토가 잘 맞지 않고, 수양 체질, 수음 체질은 셀러리가 잘 맞지 않으며, 목양 체질, 목음 체질은 오이를 먹고 알레르기가 생길 수 있으며, 금양 체질, 금음 체질은 당근을 먹으면 몸이 민감하게 반응할 수 있죠. 이렇게 성질이 강한 야채들은 섭취 시에 목이나 피부 가려움, 피부 발진 등 내 몸에서 민감한 반응이 생기지는 않는지 살펴보는 것이 좋습니다. 만약 알레르기 반응이 일어나거나 몸에 맞지 않을 때에는 오히려 염증물질이 생성되면서 체중감량이 더뎌지기 때문입니다.
3. 체질에 크게 구애받지 않고 섭취 가능한 야채도 있어요.
반면에 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 적양배추와 같은 야채는 비교적 성질이 강하지 않아서 체질에 구애받지 않고 드실 수 있답니다. 그렇지만 개별적으로 민감한 음식은 모두 다르기 때문에 이러한 야채를 섭취하면서도 알레르기 반응으로 추정되는 증상들이 생긴다면 다른 야채로 교체해서 드시는 것을 권해드립니다. 피부에 갑자기 빨갛게 두드러기 같은 것이 올라오거나 소화가 잘 되지 않을 수도 있고 두통을 일으킬 수도 있답니다. 이렇게 면역반응을 일으키는 음식물을 계속 섭취하게 되면 체중감량도 어려워진답니다.
4. 생으로 먹을까? 익혀서 먹을까?
야채를 익히면 식감이 더 좋아지는 경향이 있습니다. 예를 들어서 배추를 날로 씹어서 먹었을 때도 아삭 거리는 식감이 신선하게 느껴질 수도 있지만, 샤브샤브할 때 데쳐서 먹으면 더 부드러워져서 많이 먹게 되기도 하죠. 그렇지만 야채들은 생으로 먹었을 때 더 좋은 야채와 익혀서 먹어야 더 좋은 야채가 따로 있습니다. 상추나 배추, 양배추, 케일 등의 녹색 잎채소는 익히면 비타민을 비롯한 영양성분이 파괴되어 날로 먹는 것이 더 좋습니다. 반면에 당근이나 토마토, 마늘에 들어있는 영양소는 열을 가하면 더 흡수율이 높아집니다. 그렇지만 야채에 열을 가하면 수분이 소실되어 포만감이 적게 들 수 있고 체내에서 소화와 노폐물 배출을 돕는 효소들이 파괴되는 단점도 있습니다. 그래서 야채를 먹을 때 익힌 야채만 먹는 것보다는 생으로 먹는 야채도 함께 섭취하는 것을 권해드립니다.
5. 찍먹파 vs 부먹파, 함께 먹는 소스의 중요성
오이나 당근 같은 야채는 그냥 씹어먹어도 맛있지만, 양배추나 케일, 브로콜리와 같은 야채를 그냥 아무 양념도 없이 먹기에는 힘들 수 있습니다. 이때 드레싱이나 소스를 활용하는 데에도 요령이 필요합니다. 당류가 많이 들어있는 드레싱(새콤달콤 혹은 고소 달콤 등의 맛이 납니다)을 선택한다면, 특히 부먹파(드레싱을 부어서 먹는)라면 함께 먹는 드레싱 때문에 야채를 충분히 먹더라도 체중감량에 효과가 그다지 없을 수 있습니다. 그래서 다이어트를 굳게 결심하였다면 첨가당이 들어있는 '맛있는' 드레싱들보다 첨가당이 없는 드레싱을 고르거나 당류를 첨가하지 않고 단순하게 만들어 드시는 것을 더 권해드립니다. 드레싱으로 가장 많이 권해드리는 것은 엑스트라 버진 올리브유 혹은 엑스트라 버진 아보카도 오일, 그리고 천일염입니다. 여기에 풍미를 더하고 싶다면, 통후추나 허브들, 그리고 고춧가루나 페페론치노를 더 뿌려도 좋습니다. 혹은 유당불내증이 없다면 그릭 요구르트나 사워크림을 이용하는 것도 괜찮은 방법입니다.
6. 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
이전 글, '하루에 야채, 얼마나 드시나요?'에서 기준으로 삼은 미국의 보건복지부에서 발표한 식단 지침에 따르면 하루 두 컵 반 정도에 해당되는 야채를 먹어야 한다고 합니다. 그런데 다이어트를 위해서라면, 한 끼에 한 접시씩, 하루 세 접시 정도의 야채를 드시는 것이 좋습니다. 야채는 오히려 너무 많이 먹기보다 항상 부족해지기 쉽기 때문에, 식사를 할 때마다 야채를 먹을 수 있다면 충분히 섭취하려고 노력하는 것이 좋습니다. 그리고 끼니마다 야채를 챙겨 먹기 힘든 환경이라면, 믹서에 갈아서 주스로 섭취를 하는 방안도 고려해볼 만합니다. 특히 주스로 마시면 씹어서 먹을 때보다 많은 양의 야채를 보다 빠르고 쉽게 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다.
https://brunch.co.kr/@srsynn/14
7. 일탈 식단에도 야채 활용을 습관화하세요.
야채를 항상 '유기농 자연 식단'에만 활용하라는 법은 없습니다. 치팅 데이 때나 길티 플래저를 먹을 때에도 야채를 적극 활용하시면 더 훌륭한(?) 일탈 식단이 될 수 있습니다. 예를 들어, 치킨을 먹을 때에도 파채나 깻잎에 싸서 먹을 수 있고, 라면을 끓일 때에는 마지막에 숙주로 토핑을 할 수 있습니다. 불닭볶음면을 먹을 때에도 콩나물을 살짝 데쳐서 함께 먹고, 만두를 구워 먹을 때에도 양배추와 당근을 채 썰어서 곁들여 먹을 수 있죠. 이렇게 건강하지 않은 식단에도 신선한 야채를 곁들이면 '살이 덜 찌는 야식', '다이어트에도 지장 없는 식사'로 만들 수 있답니다.
