변비 변비 변비! 비켜!!!
들어오는 것만큼 나가는 것도 중요합니다.
한국인의 10명 중 3명이 경험한다는 변비, 누군가에게는 달갑지 않은 오랜 친구 같은 존재인 변비는 일상에서 굉장히 흔히 볼 수 있는 소화기계 증상입니다. 변비는 여성에게 더 흔하고 나이가 들수록 빈도가 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 다이어트를 하는 분들께 매우 잘 발생하는 증상이기도 합니다. 오늘은 변비로 고생하는 분들을 위하여 변비가 왜 생기는지, 그리고 대변을 잘 내보내려면 어떻게 해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.
어느 정도로 대변을 보지 못하면 변비라고 하는 것일까요?
누군가는 2~3일에 한 번씩 대변을 봐서 변비라고 하고, 또 어떤 사람들은 매일 화장실에 가도 변비라고 하기도 합니다. 그리고 또 어떤 사람들은 일주일에 한 번씩 대변을 보지만 변비가 아니라고 하기도 하죠. 우선 통용되는 진단 기준에 따르면 배변을 하는 과정 1/4에서 무리하게 힘이 드는 경우, 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 대변을 보고 난 뒤에도 잔변감이 드는 경우, 항문 쪽이 막혀있는 느낌이 드는 경우, 배변을 위하여 손을 써야 하는 경우, 일주일에 3번 미만으로 대변을 보는 경우 중 2가지 이상이 1년 중 12주 이상 해당되는 경우에 기능성 변비로 진단합니다.
변비를 경험해 본 분들은 아실 겁니다. 변비가 생기면 배변을 하는 동안 화장실에서도 힘들지만 일상생활 중에 배에 콕콕 쑤시는 듯한 통증이 느껴지거나 가슴이 답답하고 배가 빵빵하게 불러 오르거나 방귀가 자주 나와 불편함이 지속됩니다. 심한 경우에는 메스꺼움이나 속 쓰림, 두통이 생길 수도 있고 식욕이 저하되거나 불면증, 우울증, 그리고 입안의 이물감 등이 생기기도 한답니다.
그럼 변비는 어떤 상황에서 생기게 될까요?
우선 변비를 만드는 명확한 원인들이 있습니다. 대장에 종양이 있거나 협착이나 게실염 등의 기질적인 원인이 있는 경우들이죠. 혹은 항우울제나 항경련제, 항암제, 심혈관계 약제, 철분제 등의 약물이 변비를 일으키기도 합니다. 임신이나 생리 주기에 따른 호르몬 분비, 갑상선 기능 저하증이나 부갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 파킨슨병이나 척추질환 등의 질환들도 변비를 유발합니다.
이렇게 특정 원인이 있지 않은 경우에는 대장이나 항문, 직장의 운동 및 이완 기능 이상으로 인해 변비가 생기게 됩니다. 이런 기능적 변비에는 크게 3가지 유형이 있습니다. 대장이 너무 무력하여 대장을 통과하는데 시간이 오래 걸리는 경우, 대변이 나가기 직전 부분인 직장과 S상 결장에서 대변을 항문 밖으로 밀어내지 못하여 막히는 경우, 그리고 과민성 대장 증후군처럼 설사와 변비가 교대로 왔다 갔다 하는 경우랍니다.
기능적인 변비는 어떤 상황에서 생기게 될까요?
변비를 유발하는 상황 1. 식이섬유 섭취가 적을 때
이런 상황은 특히 다이어트를 하는 분들이 자주 맞닥뜨립니다. 체중 조절을 위해 식사량을 줄이거나 식단에 변화를 주면서 섬유질을 충분히 섭취하지 못하면 변비가 생기게 되죠. 특히 닭 가슴살이나 계란, 단백질 셰이크가 위주인 식단에는 섬유질의 양이 부족해지기 쉽습니다. 혹은 다이어트를 하지 않더라도 평소에 정제된 탄수화물과 가공 음식을 위주로 먹거나 야채를 싫어하는 분들께도 식이섬유의 섭취가 부족해지면서 변비가 잘 생깁니다.
- 해결법
과일과 채소, 통밀빵이나 보리, 현미, 콩, 고구마, 견과류, 카카오 닙스 등에는 식이섬유가 풍부합니다. 특히 과일 중에서는 그린키위가 식이섬유 함량이 높으면서 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 변비 해결에 좋다고 알려져 있습니다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 만들어주고, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장의 운동을 촉진합니다. 그래서 여러 종류의 섬유질 음식을 섭취하는 것이 도움이 되고 하루 25~30g의 섬유질을 매일 섭취하면 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.
변비를 유발하는 상황 2. 물 섭취가 부족할 때
식이섬유 섭취가 많아도 물 섭취가 부족하면 변비가 생깁니다. 특히 물은 잘 마시지 못하고 커피 섭취량만 많으면 오히려 이뇨작용 때문에 체내 수분이 부족해지면서 변비가 더 심해지게 되죠. 음주를 자주 하는 경우에도 알코올 대사 과정에서 수분이 손실되면서 변비를 악화시킬 수 있습니다.
- 해결법
물의 하루 권장량은 체중이나 활동량에 따라 조금씩 다르지만 여성의 경우 2L~2.7L, 활동량이 많은 남성의 경우 3.7L 정도 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 200cc 정도의 컵에 담아 여러 번 나누어 마시는 것을 권합니다. 맹물을 마시는 것이 힘들다면 로즈메리나 레몬밤, 보리, 결명자, 오이, 레몬 등을 활용해 보세요. 카페인이 없는 허브티나 한방차 등을 활용하는 것도 물 섭취량을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
변비를 유발하는 상황 3. 활동량이 부족할 때
수험 생활을 하거나 재택근무를 하면서 활동량이 줄어들면 장의 운동성도 떨어지면서 변비가 생기기 쉬워집니다. 여고생들에게 변비가 흔한 것도 이 때문입니다. 또 병환으로 인해서 침대에 누워 지내는 시간이 길어지는 경우에 변비가 생길 수 있습니다.
- 해결법
걷기나 달리기, 수영, 줄넘기 등의 운동을 규칙적으로 그리고 꾸준히 합니다. 마라톤을 하는 사람처럼 운동을 꾸준히 하여 건강한 사람일수록 변비가 잘 생기지 않는다는 연구 결과들이 있습니다. 만일 수술이나 질환으로 병상에 누워 생활해야 하거나 운동이 여의치 않다면 장 마사지를 하는 것도 도움이 됩니다.
변비를 유발하는 상황 4. 생활 패턴의 변화, 불규칙적인 생활 습관
여행을 가면 변비가 생기는 분들이 있습니다. 물론 여행지에서 화장실을 이용하는 것이 심리적으로 불편해서 변비가 생기는 경우도 있지만, 원래 생활하던 루틴이 깨지면서 변비가 생기는 경우가 많답니다. 그런데 여행을 가지 않더라도 매일 잠을 자고 일어나는 시간과 식사하는 시간, 활동하는 시간이 불규칙적이고 자주 변한다면 변비가 생기기 쉬워집니다.
- 해결법
매일 규칙적으로 생활하려고 노력합니다. 아침에 일어나는 시간과 식사하는 시간, 잠을 자는 시간을 정해두는 것이 좋습니다. 대장의 운동은 아침에 가장 활발합니다. 특히 식사를 하면서 위장이 팽창되면 대장의 운동성도 증가하므로 아침 식사를 하면 배변을 유도하는데 도움이 됩니다. 매일 아침 식사를 하고 5~15분 뒤에 화장실에 가서 변기에 앉아 일정 시간을 보내며 습관을 만들어 보는 것도 도움이 됩니다. 식사 후 30분 이내에 배변하는 습관이 생기면 좋고, 대변을 보고 싶은 느낌이 들 때 참지 않고 바로 화장실에 가도록 합니다.
변비를 유발하는 상황 5. 잦은 변비약 복용
변비가 있을 때 변비약을 먹는 것은 아마 가장 쉬운 해결책(?) 일 수 있겠죠. 그렇지만 변비약을 자주 사용할수록 장이 무력해지거나 장의 신경이 손상되면서 점점 더 악성 변비로 발전할 수 있답니다. 대변을 보게 하는 하제는 장을 팽창하게 만들어서 대변을 보게 하는 팽창성 하제, 장 내 삼투압을 증가시켜 수분이 증가하게 하여 대변을 보게 하는 삼투압성 하제, 장점막의 신경총을 자극하여 장 운동을 촉진시켜 대변을 보게 하는 자극성 하제 등이 있습니다. 이 중 특히 자극성 하제는 한 번 사용하기 시작하면 습관이 되기 쉽고 사용하지 않으면 바로 변비가 생겨 약을 쓰지 않을 수 없게 되는 장 상태가 되기도 하죠.
- 해결법
정말 약을 써야 하는 특별한 상황이 아니라면 약을 사용하는 것 자체를 멀리하는 것이 좋습니다. 앞서 말씀드린 변비를 유발하는 상황들에 해당하는 것이 있는지 먼저 살펴보고 생활요법으로 먼저 해결하려고 노력해야 장기적으로 변비약에 의존하는 상황을 피할 수 있습니다.
변비약이 아니더라도 장에 자극을 줘서 대변을 보게 하는 음식들이 있습니다. 대표적인 예가 술이죠. 그래서 변비가 있는 분들 중에서는 술을 마시면 대변을 잘 보니 좋아하는 분들이 있습니다. 마라탕과 같이 매운 음식을 먹어서 대변을 보는 분들도 있죠. 일부러 대변을 보려고 그런 음식들을 먹는 것은 아니지만 평소에 맵고 자극적인 음식들을 자주 먹어서 변비가 있는지 모르다가 이런 음식들을 끊고 금주했을 때 변비가 생기는 분들도 있습니다. 이렇게 장에 자극을 줘서 대변을 보는 습관은 장의 기능과 면역력을 무너뜨리고 만성 변비와 항문 질환까지 유발할 수 있답니다.
혹은 체질에 따라서 체질에 맞지 않는 음식이 장을 자극하는 경우도 있습니다. 토양 체질과 토음 체질이 사과를 먹거나 프룬 주스를 마시면 장이 자극되어 대변을 보기도 하고, 금양 체질과 금음 체질이 우유를 마시면 바로 화장실에 가기도 하죠. 그렇지만 이렇게 먹었을 때 바로 대변을 보게 만드는 음식들은 대체적으로 장에 자극을 줘서 설사를 유발했을 가능성이 높아 주의해야 합니다. 잦은 설사는 곧 변비로 이어지기 때문이죠. 특히 프룬 주스는 체질에 맞다 하더라도 당도가 높아 체중을 증가시키거나 혈당 조절 문제를 야기할 수 있으니 주의해야 합니다.
마지막으로, 변비에 좋은 혈자리를 알려드릴게요.
혈자리를 지압하는 방법은 부작용이 없어서 누구나 안전하게 할 수 있습니다. 지금 알려드리는 혈자리는 자극 시 장의 운동을 개선하고 자율신경계의 흥분을 조절하여 변이 장을 통과하는 시간을 단축시켜서 변비를 완화하는데 도움이 된답니다.
변비에 좋은 혈자리 1. 천추혈
천추혈은 복부에 있는 혈자리입니다. 배꼽을 중심으로 양쪽으로 약 4~6cm 정도 떨어진 곳에 위치해 있습니다. 수시로 지압해줘도 좋지만 천장을 바라보고 누운 상태에서 양 2,3,4 번째 손가락으로 바닥을 향해 눌러주면 효과적입니다. 너무 세게 누르면 장기가 손상될 수 있으니 아픈 것을 참아가며 지나치게 세게 누르지 않게 주의하세요.
변비에 좋은 혈자리 2. 지구혈
지구혈은 팔에 있어서 평소에도 수시로 지압하기 좋은 혈자리입니다. 팔의 바깥쪽 면에, 손목으로부터 5cm 정도 위, 양쪽의 뼈들 가운데에 위치해 있답니다. 손가락으로 눌러 자극해줘도 좋고 펜의 둥근 뚜껑 부위로 지압해줘도 좋습니다. 정확한 위치를 잡지 못하더라도 손목에서 팔꿈치 방향으로, 그리고 팔꿈치에서 손목을 향해 왔다 갔다 하며 주변을 마사지해도 좋습니다.
