다리가 자주 붓고 저리다면 이렇게 해보세요
혈액 순환을 시켜보자! - 부종의 원인과 해결법
다리가 자주 붓고 저리시나요? 심할 때에는 자다가 쥐가 나기도 하는 다리의 순환 장애는 매우 흔한 현상입니다. 특히 여성분들에게 부종이 더 많은 편인데요. 다리 외에도 얼굴이 잘 붓거나 손이나 전신이 잘 붓는 등 부종이 생기는 부위도 다양합니다. 부종은 간질에 체액이 과다하게 모여 피하조직이 인지할 수 있을 정도로 부어오른 상태를 의미합니다. 사실 부종 자체가 하나의 질환은 아니지만 몸이 좋지 않을 때 생기는 증상이라 주의를 요합니다. 특히 심장 질환이나 신장 질환, 간 질환, 당뇨병이 있을 때에도 몸이 부을 수 있고 위장관 질환, 갑상선 질환 등이 있을 때에도 부종이 생깁니다. 여성의 경우에는 생리 전이나 임신 때에도 부종이 생기죠. 그런데 이런 분명한 원인이 있는 경우 외에 특별한 원인이 없이 붓는 경우도 많습니다. 오늘은 부종이 잘 생기는 분들을 위해 몸이 붓게 만드는 요인들과 순환을 돕고 부종을 줄일 수 있는 방법들을 몇 가지 알려드리려고 합니다.
부종은 수분이 혈관 안에서 밖으로 나가 세포 사이사이에 축적되고, 그 수분이 몸 밖으로 나가지 못하고 체내에 축적되어 생깁니다. 맵고 짠 음식을 과다하게 섭취하여 체내 나트륨 양이 증가해도 부종이 생기지만 그 외에도 몸의 순환을 방해하여 부종을 일으키는 다양한 요인들이 있답니다. 그중 가장 대표적인 것이 흡연입니다. 그리고 비만인 경우에도 잘 붓고 과자나 빵, 면과 같은 정제된 탄수화물의 섭취가 많은 경우에도 쉽게 붓는답니다. 한 자세로 오래 앉아있거나 서있는 것도 흔한 부종의 원인이죠. 또 운동량이 부족하여 골격근이 약한 경우에도 붓고 저리는 등 순환 장애가 생기기 쉽습니다.
그럼 부종을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 우선 부종을 일으킬 수 있는 요인들을 제거해야겠죠. 흡연을 한다면 담배를 줄이거나 끊도록 노력하는 것이 좋습니다. 미국의 한 연구에 따르면 담배를 2주에서 3개월만 끊어도 순환이 개선된다고 합니다. 식단을 조절하고 꾸준히 운동하여 정상 체중을 유지하려고 노력하는 것도 중요합니다. 자극적인 음식, 정제된 탄수화물과 과당이 많이 함유된 단 음식은 줄이고 평소에 질 좋은 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 좋습니다.
또 오메가 3 지방산과 철분을 충분히 섭취하면 부종을 줄일 수 있답니다. 오메가 3 지방산은 생선이나 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일로 섭취할 수 있고, 케일에서도 소량 섭취할 수 있습니다. 철분은 시금치나 조개류, 소의 간 등에 많은데 특히 혈액순환에 있어 필수적인 영양소입니다. 산소를 몸에 운반하는 적혈구의 헤모글로빈을 만드는데 필요한 미네랄이기 때문이죠. 그런데 철분은 과다하게 섭취할 경우 변비나 메스꺼움, 구토, 위염을 일으킬 수 있고 심혈관에도 부담을 줄 수 있습니다. 철분의 과잉 섭취로 인한 부작용은 자연식품으로 섭취할 때보다 특히 영양제로 섭취할 경우 호발 하는 경향이 있으니 철분 영양제를 복용한다면 반드시 주의해야 합니다.
꾸준히 운동을 하는 것도 부종을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 혈액순환을 돕기 위해서는 심장과 폐기능을 개선할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 골프나 산책처럼 천천히 편하게 하는 운동이나 배드민턴, 볼링 같이 띄엄띄엄 힘을 쓰는 운동들은 심장과 폐기능을 높이는데 그다지 큰 도움이 되지 않는답니다. 심폐기능 향상을 위해서는 지속적으로 속도감이 있게 힘을 끌어올려서 하는 운동이 좋습니다. 조깅이나 자전거 타기, 수영, 등산, 계단 오르기 등을 숨이 차고 심박수가 빨라질 정도로 강도 있게 해 보세요. 이런 운동들은 혈관의 기능을 강화시켜 전신에 산소를 원활하게 공급하게 돕고 혈압도 낮춰줘서 부종을 줄일 수 있습니다.
심장과 폐를 단련시키는 운동들 외에도 요가처럼 유연성을 기르고 관절의 가동성을 높여주는 운동들도 혈액 순환에 도움이 됩니다. 평상시에 오래 앉아서 일을 하거나 서서 일하는 경우 고정된 자세로 지내면서 관절의 가동성이 떨어지고 림프 순환이 원활하지 못한 곳들이 생긴답니다. 그러면 다리가 단단하게 붓거나 저림 현상이 잘 생기고 붓기가 잘 없어지지 않습니다. 주기적으로 다양한 요가 동작들을 수행하거나 스트레칭을 하면서 평소에 취하지 않던 자세를 취하고 움직이지 않던 방향으로 근육과 인대, 관절을 가동하면 정맥과 림프 순환에 도움이 됩니다.
특히 균형을 잡는 동작과 운동을 하면 균형감각을 길러 평소에 다치는 것을 예방할 수도 있고 몸이 균형 잡히게 발달하게도 도울 수 있습니다. 코어 근육과 하체 근육의 힘을 길러 전신 순환에도 도움이 되죠. 균형을 잡는 운동은 워리어 자세나 마운틴 자세 등의 요가 동작으로도 할 수 있지만 좀 더 쉬운 난이도로는 바닥에 1자로 줄을 늘어뜨려놓고 그 위로 걷기, 의자나 벽을 잡고 선 상태로 양 발뒤꿈치를 들어 발끝으로만 선 상태로 3초 유지했다가 내려놓기로도 할 수 있습니다. 균형감각이 단련이 됐다면 한쪽 다리를 든 상태로 양손에 덤벨을 들고 앞으로 펀치 하기를 하거나 짐볼을 활용해서도 개별적인 능력에 따라 난이도를 조절하며 균형 운동을 할 수 있습니다.
평소에 항산화 성분이 많은 차를 마시는 것도 부종을 줄이는데 도움이 됩니다. 녹차와 홍차는 항산화 성분이 많고 심혈관 건강에 좋다고 알려진 대표적인 차입니다. 그 외에 민들레차와 옥수수수염차, 율무와 팥을 우려낸 물도 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 많은 분들이 부종 줄이는 차로 알고 계시는 늙은 호박(Pumpkin)으로 만든 차는 동의보감에서 부종을 줄이는 약재로 소개된 호박(Amber, 보석 호박이라고도 부릅니다. 송진이 굳어서 되는 것)이 이름이 같아서 잘못 알려진 것이랍니다. 물론 늙은 호박도 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 높이는데 도움은 되지만 마른 사람의 살을 찌우는 효능이 있으니 부종 줄이기 위해서 마신다면 호박차보다는 다른 차로 마시는 것이 효과면에서도 낫고 체중 조절 중이라면 더더욱 다른 차로 대체하는 것이 좋습니다.
다리 부종에 도움이 되는 혈자리를 지압하는 것도 혈액순환에 도움이 된답니다. 부종에 쓰이는 대표적인 혈자리로 음릉천(陰陵泉)이라는 혈자리가 있습니다. 음릉천은 정강이뼈 안쪽에 위치하는데, 발목에서 무릎 방향으로 정강이 뼈의 안쪽면을 따라 손가락으로 쭉 밀고 올라가면 위쪽 모서리에 움푹 파인 곳이랍니다. 잘 붓거나 생리불순이 있는 여성의 경우 이 혈자리를 눌렀을 때 강한 통증이 느껴지는 경우도 많습니다. 평소에 음릉천을 자주 지압해주면 다리가 붓고 저리는 것을 개선시키는데 도움이 됩니다.
음릉천(陰陵泉)또 다른 혈자리로는 승산(承山)이라는 혈자리가 있습니다. 승산은 종아리 뒤쪽에 위치하는데 장딴지 근육이 갈라지는 곳이랍니다. 발뒤꿈치를 들고 까치발을 서면 종아리 뒤에 사람 인(人) 자 모양으로 갈라지는 곳이 승산입니다. 이곳을 단순히 마사지하는 것도 도움이 되지만, 승산혈을 꾹 누른 상태에서 발목을 쭉 앞으로 폈다가 몸 쪽으로 당겼다가를 반복하면 다리 부종이 빨리 줄어든답니다.
승산(承山)마지막으로 알려드릴 혈자리는 용천(湧泉)입니다. 용천은 발바닥에 위치하는데 자극이 굉장히 강한 혈자리라 응급 상황에서 사용되는 혈자리이기도 하답니다. 용천혈은 발가락을 발바닥 쪽으로 굽혔을 때 발바닥에 가장 오목하게 들어가는 곳입니다. 용천혈은 정력에도 좋은 것으로 알려져 있는데, 뿐만 아니라 스트레스를 완화하고 신경성 두통에도 좋은 혈자리랍니다. 그리고 장시간 앉아있거나 서있으면서 하체 피로도가 높을 때 돌기가 있는 마사지볼이나 지압봉으로 용천혈을 자극하면 다리의 피로가 빨리 풀어지고 혈액순환에 도움이 됩니다.
용천(湧泉)