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by 신수림 May 25. 2022

운동하는데 살 더 찌는 사람 주목

살 빠지게 운동하는 방법은 따로 있다!

주말에 힘들게 등산하는 광수 씨 vs 주 3일 동네 근처에서 러닝 하는 민수 씨,

두 사람 중 다이어트에 성공할 가능성이 높은 사람은?

 


  광수 씨는 평일에는 특별히 운동하지 않지만 주말마다 등산을 갑니다. 등산 코스에 따라 다르지만 한 번 다녀오는데 대략 3시간 이상 걸립니다. 반면에 민수 씨는 월요일, 수요일, 금요일마다 집 근처 공원에서 러닝을 합니다. 40분 정도 걸리게 코스를 만들어 달립니다. 민수 씨의 일주일 운동량은 3일을 합쳐도 대략 120분, 즉 2시간 정도이고 광수 씨는 일주일에 한 번 운동 하지만 3시간을 운동합니다. 자, 광수 씨와 민수 씨 중 누가 살이 빠지기 쉬울까요?


  운동 강도도 높고 운동시간도 긴 광수 씨가 다이어트에 더 성공할 가능성이 높아야 할 것 같지만, 정답은 민수 씨입니다. 운동 강도가 높으면 높을수록, 운동하는 시간이 길면 길수록 살이 더 잘 빠질 것 같은 느낌이 듭니다. 그래서 많은 분들이 다이어트를 할 때 운동하는데 굉장히 많은 시간과 에너지를 들이죠. 그렇지만 실상은  좀 다릅니다. 어떤 운동을 선택하느냐, 운동을 얼마나 자주, 어느 정도의 강도로 하느냐, 어느 시간대에 하느냐에 따라 살이 더 잘 빠질 수도 혹은 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 오늘은 살 빠지는 운동법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.



살이 빠지게 운동하는 요령


1. 이벤트성 운동보다는 생활 같은 운동


  주말에만 운동하는 사람보다 평일에 규칙적으로 운동하는 사람이 살이 빠질 가능성이 높습니다. 더 정확히는 생활의 일부처럼 일주일에 여러 번 운동하는 사람에 비해 주말에 이벤트성으로 운동하는 사람은 살이 찔 가능성이 높습니다. 평소에 활동량이 적다가 갑자기 높은 강도로 운동하면 식욕이 올라가기 쉽기 때문이죠. 그래서 자전거 동호회, 등산 동호회 등 운동 동호회 활동을 주말에만 하는 분들이 운동을 끝내고 나면 회식을 하면서 오히려 살이 찌는 경우가 많답니다. 꼭 여러 사람과 함께 식사하지 않더라도 가끔 강하게 하는 운동은 갑작스럽게 에너지를 소모시켜서 식욕이 폭발하기도 쉽습니다. 


  그래서 살이 빠지게 운동하고 싶다면 이벤트성이 아닌 생활의 일부같이 운동해야 합니다. 일주일에 3~4번, 혹은 2번씩이라도 규칙적이고 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그리고 운동을 한 번에 한 시간 내외로 하는 것이 가장 적당합니다. 한 번에 오랫동안 운동할수록 식욕이 증가하기도 쉽습니다. 오랜 시간 등산을 하면 초콜릿이나 과자와 같이 단 음식이 당기는 것처럼 하루 2~3시간 이상 운동하면 몸에 스트레스를 유발하여 특히 고칼로리 음식이 당길 수 있습니다.



  '운동했으니 먹어야지'라는 생각도 일상처럼 운동할 때보다 운동하는 날이 특별한 날일 때 더 잘 든답니다. 많은 사람들이 '근손실 방지'를 핑계 삼아 운동 후에 음식을 섭취합니다. 그렇지만 과체중이거나 비만인 일반인은 운동을 전문적으로 일로 삼아서 하는 사람들처럼 운동 전후에 별도로 영양 섭취를 할 필요가 없습니다. 운동을 마치고 수분 섭취만 충분히 해주면, 즉 물만 잘 마셔주면 근육의 피로와 손상이 빨리 회복되게 도울 수 있습니다. 그리고 운동하는 중간중간에 물을 마셔주면 운동 후에 식욕이 증가하는 것도 방지할 수 있습니다. 



2. '세월아 네월아'하는 운동보다는 바짝 숨 찰 정도로 하는 운동


  운동을 한답시고 영화나 드라마를 보면서 천천히 걷거나 세월아 네월아 하면서 시간을 채우는 느낌으로 자전거를 타면 운동을 마치고, 혹은 심지어 운동을 하면서부터 식욕이 증가할 가능성이 높답니다. 특히 운동을 마치고 난 뒤 30분~ 1시간 정도에 식욕이 증가하는데, 이때 '운동도 했으니까'라는 생각으로 탄산음료나 떡볶이, 라면 등을 먹으면 다이어트로부터 멀어지게 되죠. 


  단순 근력 운동보다 유산소 운동이 식욕 억제에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 유산소 운동이라고 해서 다 같은 유산소 운동이 아닙니다. 낮은 강도로 하는 가벼운 유산소 운동보다는 인터벌 트레이닝이나 전력으로 달리기를 하는 고강도 유산소 운동이 식욕을 더 많이 떨어뜨립니다. 그러니 운동을 할 때에는 운동에 집중하며 바짝 숨 찰 정도로 해보세요. 짧은 시간 동안 더 많은 운동 효과를 낼 수 있고 지방도 더 많이 태울 수 있답니다. 게다가 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 운동이 끝난 후에도 일정 시간 동안 칼로리가 계속해서 소모됩니다.



3. 허기질 때보다는 에너지가 있을 때


  공복에 운동하면 운동하는 동안 더 많은 체지방을 태울 수 있다고 하여 아침 공복 운동만 고집하는 분들이 있습니다. 실제로 전날 밤부터 장시간 공복 상태를 유지하고 다음날 아침에 운동하면 평상시에 유산소 운동을 할 때보다 체지방을 20%나 더 소모한다는 연구 결과가 있습니다. 그렇지만 이것이 다가 아니랍니다. 


  이른 아침에, 특히 코르티솔 분비가 많은 오전 6시에서 10시 사이에  공복 상태에서 운동을 하게 되면 근육의 분해도 덩달아 가속화됩니다. 근육의 손실이 일어나면 기초대사량이 떨어지면서 결국 지방이 더 잘 축적되는 몸이 되죠. 게다가 허기질 때 하는 운동은 운동이 끝난 뒤에 식욕을 더 많이 끌어올려 폭식을 유발할 수 있습니다. 결국 아침 공복 운동은 운동을 할 때에는 지방을 더 많이 태울지 모르나 운동이 끝난 뒤에는 체지방을 더 많이 증가시킬 수 있습니다.


  그러므로 너무 허기진 상태에서 운동을 하는 것보다는 식사를 하고 한 시간에서 두 시간 정도 지난 뒤에 에너지가 충분히 있을 때 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 음식물을 섭취하고 난 뒤 한 시간에서 한 시간 반 사이에 운동을 하면 위장관의 소화 기능에도 부담을 주지 않습니다. 게다가 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문에 운동을 활발하게 할 수 있을 최적의 시간이 그 시간대입니다. 밥이나 빵, 떡과 같은 탄수화물을 적당히 섭취한 뒤에 운동하면 대사율도 높일 수 있어 좋습니다. 무엇보다도 공복감이 없을 때 운동을 하면 운동을 하고 난 뒤에도 식욕이 크게 오르지 않습니다.  



4. 체질에 따른 운동 종류 선택


  체질에 따라 잘 맞는 운동이 있습니다. 부교감 신경 흥분형인 목양 체질, 목음 체질, 토양 체질, 토음 체질은 땀을 흘릴 수 있는 운동이 잘 맞습니다. 이런 체질들이 수영이나 아이스하키, 겨울 야외 스포츠처럼 추운 환경에서 운동을 하면 심부 체온이 떨어져 식욕이 증가합니다. 반대로 따뜻한 환경에서 조깅이나 점핑처럼 땀을 흘릴 수 있는 운동을 하면 식욕이 떨어질 수 있답니다.


  교감 신경 흥분형 체질인 금양 체질, 금음 체질, 수양 체질, 수음 체질은 뜨거운 햇빛 아래에서 운동을 하면 쉽게 지치며 건강을 해칠 수 있습니다. 이 체질들은 수영을 하거나 너무 덥지 않은 환경에서 하는 운동이 잘 맞습니다. 과격하게 땀을 많이 흘리는 운동은 과도한 긴장을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 태극권처럼 정적인 기공 훈련이나 한 자세로 오래 버티는 등척성 운동, 스트레칭 등을 추천합니다.  



5. 라인을 만들고 싶다면 운동보다 이것을 먼저


  몸의 절대적인 부피를 줄이려면 운동에 집중하는 것보다 식단 관리에 신경 쓰고 충분한 숙면을 취하여 부종과 체지방을 포함한 '체중'을 줄이는 것을 먼저 해야 합니다. 운동만으로는 체중을 감량할 수 없다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 어떤 연구에서는 운동으로 뺄 수 있는 체중은 1kg에 불과하다는 충격적인 결론을 내놓기도 하였죠. 특히 특정 부위의 살을 빼고 싶다고 해서 그 부위의 근력 운동만 집중하면 그 부위가 오히려 부피가 커질 위험성이 있습니다. 팔뚝살을 빼고 싶어서 팔 운동을 하거나 종아리가 두꺼워서 하체 운동을 열심히 하면 그 부위의 근육이 자극되어 사이즈는 더 커지기 쉽죠.


  사실 운동으로 특정 부위의 지방만 빼는 것은 불가능합니다. 그래서 예쁜 라인을 만들고 싶다면 체중을 먼저 감량하는 것이 좋습니다. 그리고 옆구리나 허벅지, 종아리처럼 특정 부위를 날씬하게 만들고 싶다면 그 부위만 운동하는 것이 아니라 전신으로 운동해야 합니다. 특히 유연성을 기르고 순환을 돕는 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다. 버티는 운동들은 겉으로 보이는 겉근육의 자극은 최소화하면서 속근육을 자극하여 라인이 들어가 보이게 만들 수 있습니다. 필라테스나 요가와 같은 운동을 하면 체중은 줄어들지 않아도 눈바디로는 날씬해지는 것이 이런 이유 때문이죠. 



  특히 BMI가 35 이상인 고도비만이거나 체수분량이 쉽게 증가하는 편이라면 강도 높은 근력 운동을 하기보다는 스트레칭과 유산소 운동을 위주로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 유산소 운동 중에서도 관절과 인대에 무리가 되지 않게 충격이 덜한 운동부터 해야 합니다. 체중이 줄어들면 그에 따라 점점 운동 강도를 높이고 근력 운동을 더하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 운동을 하다 부상을 입어 운동을 중단하게 되는 불상사가 생기고 다이어트도 멀어질 수 있습니다.



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