자존감을 높이는 감정 일기 쓰는 법
자존감을 애타게 찾는 사람이 상당히 많다. 자기 계발서, 심리학 도서를 봐도 자존감과 관련된 책이 수도 없이 많다. 왜 우리는 이처럼 자존감이라는 심리 상태에 집착할까. 그 이유는 명백하다. 자존감이 높아야 부정적인 감정보다 긍정적인 감정을 보다 많이 느끼고 건강한 삶을 지속적으로 살기 때문이다.
우울장애를 겪는 사람들의 특징은 부정적인 사고에 있다. 인지적 오류는 너무나 많다. 이분법적으로 생각하기도 하고, 일반화의 오류도 저지르며, 예언자적 오류도 심심치 않게 발생한다. 나는 아무리 해도 좋아지지 않는다는 부정적인 생각이 온통 머릿속을 지배한다.
이러한 역기능적 신념을 해결하는 방법으로 인지치료 방법이 효과를 보고 있다. 심리학 이론은 크게 3가지로 나눠볼 수 있다. 정신분석, 인지행동치료, 그리고 인본주의 치료다. 정신분석과 인본주의 치료는 내담자와 상담자 간의 대화를 토대로 진행되므로 혼자서 두 가지 상황을 재현하기는 어렵다. 그래서 우리는 인지행동치료에 우선 심혈을 기울일 필요가 있다. 왜곡된 인지 기능인 역기능적 신념을 해결하려면 감정 일기를 써보는 일이 가장 효과적이다. 감정 일기는 5가지 방법으로 작성할 수 있다.
역기능적 신념
1. 상황 인지
역기능적 신념을 해결하기 위해 우선 상황을 인지해야 한다. 기분을 나쁘게 만들거나 기쁘게 만든 사건과 감정의 변화가 생긴 사고 흐름이나 회상을 토대로 글을 작성해 본다. 느낌과 감정은 금세 잊힌다. 평소에 자신에게 직접적인 문제를 일으키는 감정은 자주 발생하므로 인지하는 게 필요하다. 그리고 느낌과 그로 인해 발생한 감정 상태를 단어로 표현해보자.
2. 감정의 구체화
그렇다면 어떤 정서였는지 확인할 수 있다. 슬픔, 불안, 분노, 희열, 기쁨, 떨림과 같은 감정을 구체화한다. 감정의 정도는 자신이 판단하에 1~100점으로 평가하고 감정의 스펙트럼을 본인이 정한다. 이때 주의할 점은 상대방의 피드백에 의존하기보다 자신의 주관적인 내용을 담아야 한다. 예를 들어 "방금 내가 어떤 감정이었던 것 같아?"라고 타인에게 질문하는 행위보다 자신이 직접 그 상황에서 몇 점을 주면 괜찮을지 생각해보고 판단하자.
3. 자동적 사고 인지
그다음으로는 정서에 선행하는 자동적 사고를 기록한다. 자동적 사고는 상황 가운데 자신도 모르게 튀어나온 생각을 뜻한다. 이 역시도 감정의 정도는 자신이 판단하에 1~100점으로 평가하고 점수를 정한다. 예를 들면 조롱이 섞인 타인의 말투를 들었다면 마음이 그저 불편했는지 아니면, 복수하고 싶은 감정이 강하게 나타났는지 평가하는 식이다. 이러한 자동적 사고는 사실 인지적 오류의 한 가지 유형일 가능성이 매우 높다. 앞서 이야기한 예언자적 오류, 일반화의 오류일 가능성이 높다.
4. 합리적 반응 찾기
그다음으로 합리적 반응을 찾아보는 일이 필요하다. 자동적 사고가 자신이 생각했을 때, 어떤 식으로 반응했어야 상황을 해결하고, 해결하지 못하더라도 악화시키지 않았을지 합리적인 태도를 글로 표현해본다. 자신이 생각하는 합리적 반응에 대한 확신도를 1~100점으로 평가하고 점수를 정한다.
5. 결과
이후에 자신의 자동적 사고가 합리적 반응으로 얼마나 바뀌고 있는지 자동적 사고에 대한 확신도를 재평가한다. 그리고 합리적 사고로 변하는 정서 상태를 또한 1~100점으로 평가하고 점수를 정하며 어떻게 바뀌고 있는지 구체적으로 표현해본다.
보통 감정 일기를 쓴다고 하면 자신의 상황과 정서를 간략하게 쓴다. 거기에 다른 요소를 더 추가해보면 하나의 인지 치료과 정으로 볼 수 있다. 역기능적 신념의 일일 기록표라고도 부를 수 있다. 자신의 사고방식이 어떻게 변화하는 게 합리적인지 파악하면서 인지적 오류를 수정할 수 있다. 인지적 오류를 수정하며 갈등이 발생하는 상황도 자주 나타나지 않는다면 행동까지 수반된 치료 과정을 거치는 것이라 볼 수 있다.
자동적 사고의 예를 하나 더 들자면 상황에 반응하는 자신의 무의식 사고를 뜻하기도 한다. 예를 들면 식사하는 자리에서 아이가 갑자기 수저를 집어던지는 상황이 발생하면 본능적으로 화를 낼 수 있다. 그런 행위 자체를 자동적 사고라고 표현한다. 합리적 반응은 그 상황을 아이에게 식사 예절에서 어긋날 행동이라고 훈육하는 사고를 기록한다. 물론 부모의 행동에서 아이가 학습할 수 있으니 부모도 그런한 행동을 자제해야겠다는 인지가 작용한다.
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