불안형, 회피형에서 안정형으로
애착유형 안정형으로 가는 방법 1 - 인지치료(CBT)
애착이론 기본 구조 (John Bowlby & Mary Ainsworth 이론 기반)
애착 유형별 특징과 성향
1. 안정 애착 : 감정 조절 능력 높고, 갈등을 대화로 해결함 관계에서 신뢰감 형성 잘함
2. 불안-집착형 : 상대의 사랑을 끊임없이 확인하려고 함 거절에 예민, 과민 반응
3. 회피-회피형 : 감정적 거리두기, 독립성 중시 친밀감을 두려워하거나 귀찮아함
4. 혼란형(혼재형) : 불안+회피가 혼재됨 사랑에 갈망하면서도 회피, 감정 기복 심함
불안형과 회피형에서 벗어나 안정형으로 가는 방법
인지치료(CBT)와 수용전념치료(ACT)를 함께 사용해서 안정형으로 갈 수 있어.
1. 인지치료 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT)
핵심 개념
“생각이 감정을 만들고, 감정이 행동을 만든다.”
왜곡된 생각(인지 왜곡)을 교정하면, 감정과 행동도 달라진다는 이론.
주요 구성 요소
자동적 사고 파악: 부정적 상황에서 무의식적으로 떠오르는 생각들
인지 재구성: 그 생각이 과연 '사실인지', '합리적인지' 따져보고 바꾸는 과정
행동 실험: 실제로 다른 방식으로 행동해보며 생각의 타당성을 검증함
예시
자동적 사고: “나는 쓸모없는 사람이야.”
인지 재구성: “그건 내가 실수했을 뿐, 항상 쓸모없는 건 아니야.”
장점
논리적이고 실용적: 빠르게 효과가 나타날 수 있음
자기관리에 탁월: 사고를 구조화하고 감정조절 능력 향상
한계
감정을 너무 이성적으로만 다루는 한계
‘생각을 바꿔야만’ 괜찮아진다고 느끼게 되어, ‘지금의 나’를 수용하기 어렵기도 함
CBT(인지행동치료) 기본 구조
생각 → 감정 → 행동 이 세 가지는 서로 연결돼.
잘못된 생각(왜곡된 인지)이 감정을 왜곡시키고, 그 감정이 행동을 결정해버려.
CBT는 이 연결 고리를 하나하나 끊고, 건강하게 다시 연결하는 훈련이야.
CBT 구체적 실전 방법 (5단계)
1. 상황 기록하기 : 어떤 일이 있었나? (가능하면 객관적으로)
예시: "친구가 내 인스타 스토리를 보고 답장을 안 했다."
2. 자동적 생각 포착하기 : 그 상황에서 자동으로 떠오른 생각은?
예시: "나를 싫어하나 봐.", "내가 지루한 사람이야.", "나한테 관심이 없는 거야."
포인트: 생각은 감정보다 먼저 번개처럼 스쳐 지나가. 그걸 붙잡는 게 중요해.
3. 감정 구체화하기 : 그 생각이 들면서 어떤 감정이 들었어? (1~10까지 강도도 써보기)
예시: 서운함 (7/10), 외로움 (8/10), 분노 (5/10)
4. 생각 검증하기 (반박문 작성): 그 생각이 100% 사실일까? 다른 가능성은 없을까?
예시: "사실 친구는 바쁠 수도 있다.", "나를 싫어하는 증거는 없다.", "스토리를 안 봤을 수도 있다."
포인트: '감정이 말하는 것'과 '사실'을 구분하는 연습.
5. 새로운 균형 잡힌 생각 만들기: 더 현실적이고 건강한 생각으로 교체하기
예시: "모든 사람이 내 톡에 바로 답장하지 않는다.", "내 가치가 그 반응 하나에 의해 결정되지 않는다."
"나는 소중한 사람이다."
그리고 이 새로운 생각을 계속 연습해서 반사적으로 떠오르는 패턴을 바꾸는 게 CBT의 핵심이야.
간단하게 외우는 CBT 실전 루틴
질문 내용
1. 무슨 일이 있었지? (상황)
2. 나는 무슨 생각을 했지? (자동적 생각)
3. 그 생각이 나에게 어떤 기분을 줬지? (감정)
4. 이 생각이 사실이라고 확신할 수 있을까? (생각 검증)
5. 더 균형 잡힌 생각은 뭘까? (새로운 생각)
CBT는 감정을 없애는 게 아니라, 감정이 만들어내는 거짓말에 휘둘리지 않고 나를 중심에 다시 세우는 기술이야.
