회피형에서 안정형으로(워크북)

감정 명료화 & 관계 회복을 위한 심리 가이드 - 글쓰기 워크북

지금 너의 마음 인식하기 (CBT – 자동적 사고 파악)

질문 1. 지금 이 순간 가장 강하게 드는 감정은?

(예: 서운함, 분노, 슬픔, 공허함, 후회, 애착)

내 감정:

질문 2. 이 감정이 들게 한 ‘자동적 생각’은?

(예: “나는 가치 없어 보였을 거야”, “그는 날 진심으로 사랑하지 않았어”)

떠오른 생각:

질문 3. 이 생각은 팩트일까, 해석일까?

(사실 = 관찰 가능한 행동 / 해석 = 그 행동에 대한 내 해석)

예: “그가 톡을 안 본 건 사실 → 나를 무시하려고 했다는 건 해석”

팩트 vs 해석 구분:

감정 그대로 두고 거리두기 (ACT – 인지적 탈융합)

지금 떠오른 생각을 말로 형식화해봐:

“나는 지금 ‘________’이라는 생각을 하고 있는 중이야.”

예: “나는 지금 ‘그가 날 싫어해’라는 생각을 하고 있는 중이야.”

이건 진실이 아니라, 하나의 생각일 뿐이야. 나는 생각이 아니야.”

내 문장:

한 발짝 떨어져, 감정을 관찰하듯 말해보기

“내 안에서 서운함이 지나가고 있어.”

“분노가 지금 나를 지나가고 있네.”

→ 감정 = 폭풍이 아니라 구름. 머물렀다 사라진다.

지금 나에게 중요한 가치는? (ACT – 가치 명확화)

“내가 그와의 관계에서 진심으로 원했던 건 무엇이었을까?”

안전함?

감정의 공유?

성장하는 파트너십?

존중?

연결감?

나의 진짜 욕구와 가치:

지금 이 가치를 나 자신에게 줄 수 있는 방식은 뭘까?

예: 감정의 공유 → 글쓰기, 친구와의 대화

연결감 → 나와 나의 내면을 다시 연결

내가 나에게 줄 수 있는 방법:

나는 어떤 행동을 선택할 수 있을까? (ACT – 전념된 행동)

“지금 내가 감정에 휘둘리지 않고, 내 가치에 따라 할 수 있는 구체적 행동은?”

가치 전념된 행동 (작은 실천)

존엄 "지금은 그에게 연락하지 않기로 해."

진실성 "내 감정을 솔직하게 기록할 거야."

자립 "산책하면서 생각을 정리할 거야."

표현 "말로는 안되니 편지를 써볼까?"

지금 할 수 있는 가장 작고 선명한 행동:

내면의 나에게 말 걸기 (ACT – 자기 연민 선언)

“나는 지금 힘들 수 있어.

이 감정은 나를 망치러 온 게 아니라, 나를 지키기 위해 온 신호야.

내가 날 놓지 않으면, 괜찮아질 거야.”

관계에서의 새로운 기준 선언문

“나는 상대의 반응이 아니라,

나의 감정과 가치에 기반해 관계를 선택할 거야.

나를 무너지게 하는 방식의 애정은 더는 원하지 않아.

나는 나를 사랑하는 방법을 기억해낼 거야.”