미국 유수의 심리학자들을 인터뷰한 뒤 새해 결심을 꾸준히 이어나가기 위한 전략들을 정리한 기획 기사입니다.
I. 의지로는 원래 안되는 겁니다.
워싱턴 포스트는 “결심을 유지하는데 도움을 주는 건, 의지가 아니다. It’s not willpower”라고 첫 문장부터 강조했습니다.
자신의 나약함을 탓하면서 자책할 필요 없다는 뜻이겠죠.
예를 들어 더 건강하게 먹거나 운동을 계속 꾸준히 하는 사람들은 그 활동 자체에서 만족감을 얻기 때문에 그런 것이지, ‘장기적인 혜택’을 꾸준히 바라보면서 그들만의 강한 의지로서 버티는 게 아닙니다.
오히려 '즉각적인 혜택'에 의해 동기 부여를 받는 경우가 더 많다면서, 코넬 SC 존슨 경영대학원에서 동기 과학을 연구하는 케이틀린 울리 교수의 인터뷰도 실었습니다.
“만약 그것이 단기적으로 보상이 없다면, 누구나 실행하지 않을 가능성이 급니다. 가장 좋은 동기부여는 사람들이 즉각적인 경험에서 보람을 느끼는 겁니다."
예를 들어 건강한 식단을 원한다면, 자신이 좋아하는 과일이나 채소를 선택하고, 싫어하는 것을 억지로 먹으려 하지 않아도 됩니다.
II. 보람을 느끼세요.
그렇다고 해서 꼭 '재미'만을 찾을 필요는 없습니다.
‘보람’도 중요합니다.
워싱턴포스트와 인터뷰한 스탠퍼드 대학교 행동 과학자이자 『작은 습관: 모든 것을 바꾸는 작은 변화들』의 저자인 BJ 포그(BJ Fogg)는 “보람이 있어야 한다”라면서 “집을 청소하는 것이 반드시 즐거운 일은 아니지만, 만약 사람이 깔끔함을 가치 있게 여긴다면, 시간을 내어 청소를 하도록 습관을 형성할 수 있다”라고 설명했습니다.
그래서 포그는 지속적인 변화를 위해 두 가지 원칙을 제안합니다.
하나는 하고 싶어하는 일을 한다는 것, 그리고 다른 하나는 그게 성공했다고 느끼는 것입니다.
III. 정말 정말 구체적인 계획을 세우세요.
혹시 난 계획은 잘 세우는데, 실천을 못한다고 생각하시나요?
펜실베이니아대 와튼 스쿨 교수이자 변화하는 법의 저자인 케이티 밀크맨 교수는 "연구 결과들을 보면 제대로 계획을 세우는 사람은 거의 없다"라고 강조합니다.
실제로 목표는 구체적이어야 합니다.
밀크맨 교수는 “운동을 시작하고 싶다는 충분히 구체적이지 않다”라면서 “달력의 특정 날짜까지 10마일을 달리거나 일정한 무게를 들어 올리는 결심을 세우는 것이 좋다”라고 말합니다.
“목표를 달성하기 위해 매일 또는 매주 무엇을 해야 할까?”
“언제, 어디서 달리거나 무게를 들기 시작할 것인가?”
이런 의문을 갖고 거기에 맞춰서 계획을 세워야 한다고 강조합니다.
예를 들어 영어를 더 자주 연습하고 싶다면, 일주일 중 어느 요일에 얼마나 오랫동안 연습할 것인지 결정해야 합니다.
III. 1주일에 집중하세요.
사람들은 1년 내내 결심을 유지할 수 없습니다.
워싱턴 포스트는 시카고 대학교 부스 경영대학원의 아이엘렛 피시바흐 교수를 인용해 “1년은 긴 시간입니다. 목표를 나눠야 합니다. 이번 주에 내가 할 일은 무엇인가? 이번 달에 내가 할 일은 무엇인가? 이런 것들을 고민해야 합니다”라고 전합니다.
1년 동안에 뭘 하겠다라는 계획보다는 이번 1주일 동안 뭘 해야겠다는 계획을 세우는 겁니다.
또 운동을 해야 하는데, 운동을 진정으로 사랑하지 않는다면? 혹은 운동 자체에서 즐거움을 느끼지 못한다면 어떻게 해야할까요?
밀크맨 교수는 “좋아하는 프로그램을 보거나 재미있는 팟캐스트를 듣는 것과 같은 유혹을 함께 묶어보는 것이 좋다”고 충고합니다.
IV. 너무 몰아치지 마세요
자신이 만든 계획에 여유를 두어야 합니다.
밀크맨 교수는 “습관에서 성공한 사람들은 대개 자신의 일정을 더 유연하게 설정한다”고 말합니다.
예를 들어 저녁 7시부터 운동하기로 했는데, 야근 때문에 그 시간이 지나면 그냥 “아유 늦었다”라고 포기해버리지 말라는 겁니다.
목표를 낮게 설정하는 것도 좋습니다.
워싱턴 포스트는 “작고 간단한 습관부터 바꾸라”라면서 “행동을 바꾸고 싶다면 목표를 낮게 설정해 매일 쉽게 할 수 있도록 하는 것도 방법”이라고 전했습니다.
예를 들면 아침 7시에 팔굽혀 펴기 20개를 하겠다고 결심하지 말고, 그냥 1개 씩 해도 된다는 건데, 작은 습관의 핵심은 습관의 강도와 관계없이 꾸준한 일관성을 유지하는 겁니다.
V. 동반자
친구나 사랑하는 사람과 함께 새로운 습관을 만드는 것도 중요합니다.
워싱턴포스트는 대학생들이 4주 동안 체육관에 반드시 친구와 함께 갈 때에만 1달러를 주는 실험 결과를 소개했습니다.
그들은 친구와 일정을 조정해야 하는 번거로움에도 불구하고, 혼자 간 사람들보다 약 35% 정도 더 체육관을 자주 갔다고 보도했습니다.
추적 설문조사도 공개했는데, 참석자들은 다른 사람과 함께 가는 것이 더 재미있었고, 결심을 유지하는데 도움이 됐다고 응답했습니다.
PS.
새해는 기회입니다. 신년은 늘 동기 부여가 됩니다.
워싱턴포스트는, 펜실베이니아 대학교 와튼 스쿨의 케이티 밀크맨 교수를 인용해 “새로운 달, 또는 심지어 월요일 같은 달력 상의 특정 시점이나 새로운 도시로 이사하거나 새로운 일을 시작하는 등의 주요 인생 사건들이 기회를 만든다”고 설명합니다.
"이건 마음을 속이는 방법"이라고도 보도했는데, 새로운 습관을 만들 수 있다면 새해를 맞아 잠깐 마음을 속일 필요도 있어 보입니다.
