현대인들은 대부분 뇌 내 물질의 균형이 무너져 있다. 과중한 업무로 인한 스트레스, 불규칙하고 영양이 불균형한 식사, 수면 부족 등으로 인해 신체 뿐 아니라 뇌도 고통받고 있다. 이러한 뇌 내 물질의 불균형은 각종 정신질환을 일으킬 수 있다.
도파민은 행복물질이다. 도파민 분비는 곧 행복, 이라는 말이다. 그런 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다(인정을 받거나 사랑을 느낄 때도 분비될 것이다). 어떤 일을 '해냈다!'라는 성취의 순간과 더불어 목표나 계획을 세울 때도 나오는 이 물질로 인해 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것이다. 인간은 더 많은 쾌감을 추구하며 더 많은 도파민을 위하여 계속 높은 곳을 바라보며 행복해지는 존재인 셈이다.
누구나 충분한 보상을 받지 못하면 일할 마음이 나지 않는다. 그래서 경제적 보상이나 타인으로부터의 인정이 필요하다. 그래야 쾌감을 얻고 계속 일할 의욕이 생기기 때문이다. 쾌감을 위해 창의성을 발휘하다보면 그 사람은 점점 더 발전하게 되고, 강화학습을 통해 더 성장할 수 있다. 이런 성장, 발전 시스템을 통해 인간은 진화해왔다.
행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계는 다음과 같다.
1단계 명확한 목표 설정
목표 세우는 습관 들이기, 단기간에 달성 가능한 작은 목표를 여러 번 되풀이하여 달성하기를 통해 마침내 큰 목표를 달성한다(예를 들면, 회사의 월간, 분기, 반기, 연간목표 / 일생의 원대한 목표를 몇 주나 몇 달이면 달성 가능한 작은 목표로 쪼개기/ 마라톤 경기에서 구간별 표시로 성취감 주기).
2단계 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
예를 들면 책을 출판할 계획을 세운 경우, 출판한 책 제목과 디자인, 구성과 내용, 내 책이 서점에 쌓여있는 모습, 출판기념회 등을 상상한다. 이렇게 생생하게 상상하면 실제로 절반은 이루어진 것이나 다름이 없다(상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다).
3단계 목표를 자주 확인한다
언제든 볼 수 있는 상태여야 한다. 책상 앞에 붙이고, 다른 이들에게 공언하며, 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다. 목표를 확인하며 이룬 모습을 상상한다. 그래야 도파민이 보급될 것이다. 나만의 '보물지도'를 만들어 보자. 동기부여는 휘발유 보충이다. 이렇게 기름을 채워주어야 끝까지 달릴 수 있다는 것을 명심하자.
4단계 즐거운 실행
타이거 우즈처럼 즐겁게, 즐겨보자.
자극이 쾌감이어야 계속 실행할 수 있다. 인간은 불쾌한 경험은 피하려고 하기 때문이다. 자격증이나 시험공부도 게임이라 생각하고 즐겨보자. 이것은 최고의 성공비결이다.
5단계 목표를 달성하면 스스로에게 보상한다
프로야구 선수들의 난리법석인 우승 축하 장면을 생각해 보자. 탐욕스러운 뇌에게 선물을 주어야 한다. 목표달성시에는 스스로에게 비싼 선물이나 맛있는 식사를 대접하자.
6단계 즉시 '더 높은 목표'를 세운다
현재의 자신에게 만족하는 순간, 도파민의 분비는 멈춘다. 이렇게 되면 사실 현상유지도 어려워진다. 좋은 기록을 내도 만족하지 않고 더 높은 곳을 지향해야만 그 자리를 지킬 수 있는 법이다.
7단계 '1~6단계'를 반복한다
시간 제한 설정하기, 긍정적으로 사고하기, 업무방식에 변화를 주어 매너리즘 극복하기, 게임처럼 미션 클리어를 한다고 생각하기, 적절한 운동을 하기, 새로운 장소에 가보기 등의 방법을 활용해 보자. 뇌는 자극을 좋아한다는 사실을 늘 염두에 두자. 날마다 같은 생활을 하면 인간은 행복을 느끼기 어렵다. 도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다.
엄마가 너무 엄격하면 아이의 피아노 실력이 늘지 않는다, 라는 말이 있다. 실력이 쑥쑥 느는 아이들의 어머니들은 소소한 실수는 지적하지 않으며 칭찬을 많이 한다. 아이를 자유롭게 풀어주는 것이다. 피아노를 좋아하는 아이의 마음이 다치지 않도록 해준다. 아이들은 마음껏 뛰어놀며(심적으로) 여유를 갖고 자신을 믿게 된다. 그러면 스스로의 힘으로 계속할 수 있게 된다. 너무 멀지도 가깝지도 않은 거리에서 응원하는 것이 필요하며 이것은 회사나 연인, 부부나 친구 사이에서도 마찬가지일 것이다.
과로하는 습관, 제대로 쉬지 않고 무리하는 것, 무질서하고 불규칙한 생활습관은 우울증을 부른다. 뇌를 지치게 하지 않도록 조심하자. 좋아하는 일이라도 쉬지 않고 하면 입원하게 된다는 것을 명심해야 한다. 정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 모두 스트레스이기 때문에 충분한 '이완시간'을 확보해야 한다. 여행이나 휴가 시, 산책을 갈 때 휴대전화를 무음으로 하거나 아예 집에 두고 가는 방법도 좋겠다. 균형잡힌 평범한 식사를 매일 잘 챙겨 먹도록 하자. 한가한 시간을 가지면서 멍을 때리거나 빈둥거리고, 친구나 가족들을 만나 이야기하며 치유를 받는 것도 좋은 방법이다.
기상 후 2~3시간은 뇌의 골든 타임(뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대)이므로 그 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 성과가 달라진다. 수면을 하면서 싹 정리가 된 책상과 같은 뇌를 가지고 일을 하니 당연한 결과다. 일의 효율은 3배이상 차이가 날 것이다.
평범한 직장인이라면 2시간 정도 빨리 일어나 출근 전 자기만의 시간을 확보하는 것도 좋다. 그 시간에 책을 읽거나 공부를 한다. 글을 쓰거나 서류를 정리하면 일은 놀라울 정도로 진척될 것이다. 일찍 잠자리에 들면 일찍 일어날 수 있다. 이런 습관을 들여 오전에 뇌를 효율적으로 활용하자. 커튼을 치지 않고 잠들어 아침 햇살(세로토닌의 작용)로 기상을 돕자(눈을 뜨고 5분 누워있기). 햇볕 쬐기, 산책(15~30분 빠른 걸음), 리듬운동, 심호흡, 스트레칭, 낭독, 독경, 노래하기, 밥 꼭꼭 씹어먹기 등의 방법이 있다. 점심 외식을 한다면 오후의 세로토닌 충전에 좋을 것이다. 가게에 들어가서 음식이 나오기 전까지 오전 업무의 문제점이나 오후에 할 일을 점검해 볼 수도 있다.
아침을 제대로 챙겨먹어 뇌에 연료를 공급하고, 충분한 수면을 취한다. 책을 읽고 글을 쓰며 뇌를 레벨업한다. 몸을 움직여 뇌를 자극한다. 늘 긍정적인 자세로 생각하며 범사에 감사한다. 자신만의 시스템을 갖고 생활하여 쓸데없는 뇌 사용을 줄이고, 새로운 목표를 갖고 도전하며 살아간다. 의욕이 나지 않더라도 일단 시작하자(오전에는 논리적 작업, 오후에는 창조적 작업). 뇌과학적으로도 옳은 방법들이다.
