환절기, 노인 건강 챙기는 법
이제는 제법 아침저녁 사이 기온차가 10도 이상 나기 시작했다. 본격적인 환절기가 시작된 셈이다. 이때 우리 몸은 혼란을 겪게 된다. 기온 변화에 가장 민감하게 반응하기 때문에, 환절기에는 여러 호흡기 질환에 노출될 확률이 높다. 특히 나이가 들수록 세포 및 장기 회복력이 저하되므로 질병에 대한 면역력이 떨어질 수밖에 없다. 심혈관 질환을 앓고 있는 고령자라면 일교차가 1도 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구 결과도 있다. 평소 건강하다고 해도 틈틈이 관리를 잘 해야 한다. 호흡기가 약한 노인들은 특별히 건강관리에 주의를 기울여야 한다.
■적절한 실내 습도를 이용한 기관지 점막 보호
건조한 실내공기는 코 점막과 기관지 점막을 마르게 만들고, 바이러스나 먼지 등에 대한 방어 능력을 급격하게 떨어뜨린다. 따라서 실내에 있을 때는 젖은 수건이나 가습기를 이용해 40-50%의 적절한 실내 습도를 유지시키는 것이 중요하다. 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금을 수 있도록 해야 하고, 섬모의 활발한 운동을 유지하도록 한다. 가습기는 일주일 두 번 정도 물로 세척한 후 햇볕에 잘 말려서 사용해야 한다.
평소 수분 섭취도 게을리하지 않아야 한다. 감기에 걸려 호흡이 가빠지면 몸 밖으로 나가는 수분의 양이 증가하므로, 탄산 및 이온 음료보다는 하루에 물 8잔 이상을 마셔 몸의 수분을 유지하는 것이 좋다.
특히 날씨가 추워지면 실내 활동이 늘어 감기, 비염, 기관지염 등 호흡기 질환에 잘 걸릴 수밖에 없다. 그러므로 햇빛이 있는 이른 오후 시간에는 3회 정도 환기를 시키고, 실내의 공기를 깨끗하게 정화시켜주는 것이 호흡기 질환 예방에 도움이 된다.
■복식 호흡을 통한 노폐물 배출
복식 호흡만 잘해도 면역력이 증강된다는 사실. 평소 호흡하는 방식인 갈비뼈만을 움직여 호흡하는 흉식 호흡에 비해 횡격막을 최대 이용해 호흡하는 복식호흡을 하면 3-5배 더 많은 양의 공기를 마실 수 있게 된다. 복식호흡을 하면 신진대사가 활발해지고, 기초대사량이 올라가면서 몸속의 노폐물과 독소를 효율적으로 배출해낼 수 있다.
복식호흡을 하기 위해서는 3초 동안 숨을 최대한 들이마시면서 배를 나오게 하고, 3초 정도 다시 멈춘 후, 천천히 내쉬며 배를 들어가게 하면 된다. 간단해 보일지라도, 막상 시도해 보면 힘든 호흡법이다. 하지만 꾸준히 연습하다 보면 자연스럽게 하는 날이 온다. 취침 전 5-10분 정도 해주면 면역력이 향상되고, 가래 배출이 촉진된다.
■좋은 수면
면역력을 키우기 위해서는 잘 자는 것이다. 하지만 65세 이상 노인의 3분의 1 이상은 불면을 호소하는 상황이다. 노인들의 수면 패턴을 살펴보면 어린아이와 같이 얕은 잠을 자주 자는 수면 양상이 특징이다. 나이가 들면 피로를 자주 쉽게 느끼고, 예비 능력을 잃기 때문에 이를 보충하려다 보면 자연히 졸리게 되고 낮잠의 횟수가 늘어난다. 결국 밤에 잠이 오지 않아 불면증을 앓다 밤낮이 바뀌기도 하고, 생활리듬이 엉망으로 엉킬 때가 많다. 이를 깨기 위해서는 잘 자는 것이 중요하다.
자기 전에 체온보다 높은 36-40도의 따뜻한 물에 15-20분 정도 몸을 담그는 반신욕을 하거나 족욕을 하면 잠이 잘 오는데 효과가 있다. 잠들기 전에 이뇨작용이나 각성 작용이 있는 음료는 삼가고, 소변을 보고 나서 잠자리에 드는 습관이 좋다. 잘 자고 일어난 아침에는 30분 정도 밝은 햇빛을 쬐어주도록 한다. 수면과 각성의 사이클을 조절하는 멜라토닌 호르몬을 정상으로 되돌려주기 때문이다.
