멜라토닌은 수면제가 아니다.
2.최고의 컨디션을 가능하게 하는 수면법-5)
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“혹시 멜라토닌 좀 있어?”
가까운 지인으로부터 어느 늦은 시간에 연락을 받은 적이 있다. 그 지인은 스타트업에서 일하는 개발자로, 매일같이 고강도 개발 업무를 진행하면서 밤에 잠들기가 어려워서 멜라토닌을 자주 복용하고 있었는데, 이날은 마침 약이 다 떨어졌고 하필 금요일 밤이라 구하기가 어려워 당황해하던 중 예전에 나와 아내가 멜라토닌 이야기를 했던 것을 떠올려 연락했던 것이다. 아쉽게도 우리도 가지고 있던 멜라토닌이 없어서 도움이 되어주지는 못했다. 그 이후로도 밤에 잠을 잘 못 잔다며 멜라토닌을 복용한다는 다른 창업자들이나 스타트업 종사자들을 종종 마주했고, 의학 교양 프로그램들에서도 자주 보게 되었다. 그만큼 불면증은 현대인들의 일상적인 생활병이 되어 있었고 그 해결책으로 멜라토닌이 주요하게 복용되는 것을 알 수 있었다.
그런데 많은 사람들이 멜라토닌을 수면제로서 인식하고 있지만, 사실 엄밀히 말해 멜라토닌은 수면제 또는 수면 보조제가 아니다. 하루 주기 리듬 상 자야 하는 때가 되면 몸이 각성 상태에서 수면 상태로 전환할 준비를 해야 하는데, 외부의 온도와 빛의 변화를 눈과 피부가 인식하면서 이때 멜라토닌이 상태 변화의 신호탄으로서 기능한다. 멜라토닌이 분비됨으로써 몸의 신경 물질들이 억제되거나 새롭게 분비되면서 잠에 맞는 몸의 상태를 형성하는 것이다. 멜라토닌은 햇빛이 약해질 때부터 분비가 활성화되며 농도가 빠르게 높아져 새벽 4시 무렵에 절정에 달하고 그 이후부터 아침 시간까지 서서히 농도가 낮아져 오전과 낮 시간에는 거의 분비되지 않는다. 그런 이유로 멜라토닌은 뱀파이어 호르몬이라고 불리기도 한다. 어르신들이 초저녁부터 졸음이 밀려와 일찍 잠자리에 드시는 것은, 나이가 들면 멜라토닌의 분비 시점이 앞당겨져 저녁 일찍부터 분비되기 시작하기 때문이다.
여기까지만 들어보면 멜라토닌이 수면제의 역할을 한다고 생각될 수 있다. 하지만 정확하게는, 멜라토닌은 잠의 시각을 조절하는 역할을 하는 것이지 정작 잠 그 자체에는 거의 아무런 기능을 하지 않는다. 조금 더 상술하자면, 멜라토닌은 수면에 직접적으로 영향을 주는 호르몬들의 분비와 신체 변화에 신호탄으로서의 기능을 하기는 하지만, 이미 규칙적으로 자는 시간이 정해져 있어서(수면 시간이 부족할지언정) 하루 주기 리듬이 안정되어 있다면 멜라토닌은 수면 문제 해결에 도움이 되지 않는다. 하루 주기 리듬이 안정되어 있다는 것은 이미 멜라토닌이 제때 분비가 되고 있다는 뜻이기 때문이다. 그럼에도 잠이 잘 오지 않는 것은 앞서 언급한 수면 진입 금지 구역에 있는 상태이거나, 멜라토닌이 아닌 다른 문제로 인한 것일 수 있다.
잠들기 직전까지 모니터 디스플레이 앞에서 열정적으로 코딩을 하고 매일같이 자는 취침 시간에 맞춰 쓰러지듯 침대에 눕더라도 뇌가 엄청나게 자극이 되어 있는 상황에서는 멜라토닌이 아무리 분비되어도 쉽게 각성 스위치가 꺼지지 않는다. 뇌의 팬이 식지 않고서는 몸은 잘 준비를 하지 못한다. 멜라토닌이 아닌 다른 문제는 이 밖에도 잠들기 전에 격한 운동을 했다거나, 방 안의 온도나 빛, 소리 등의 환경에 문제가 있거나, 야식을 먹은 지 얼마 되지 않았다거나 고도의 스트레스에 휩싸여 있다거나 하는 등 무수히 많다. 물론 외부 환경 등으로 인해 멜라토닌 자체가 억제되어 잠에 들기 어려운 경우에 멜라토닌이 적게 분비된 만큼 약을 통해 복용해서 신호탄을 잘 터트려 줄 수 있는 여지가 있으나, 그럼에도 멜라토닌이 수면 자체에 직접적으로 영향을 미친다는 신뢰할만한 연구 결과는 아직까지 존재하지 않는다.
하지만 멜라토닌이 제대로 효과를 발휘하는 매우 자명한 경우가 있으니, 바로 시차 적응이다. 긴 시간 비행기를 타고 여행 또는 출장을 가면서 원래 있던 곳과 새롭게 도착한 곳의 시차가 커 제대로 잠들기 어려운 순간을 겪은 적이 있을 것이다. 사람의 생체 시간은 하루 주기 리듬에 따르는데 이 리듬은 한 번에 확 바뀌지 않고 하루에 한 시간 정도만 수평 이동할 수 있다고 밝혀져 있다. 만약 미국으로 여행을 간다면 거의 10-12시간 정도의 시차가 생기는데 그럼 거의 2주 가까이 시차 적응에 힘든 밤을 보내게 된다. 빠르게 시차 적응을 해야 하는 승무원 등의 경우 이 힘듦은 더 커질 수밖에 없다. 이런 경우에 멜라토닌을 복용하는 것은 의미 있는 효과를 보인다. 항상 같은 시간대에 살고 출근 시간이 일정한 사람에게는 자는 시간의 신호탄은 의미가 없지만 시차로 인해 하루 주기 리듬이 수평으로 이동을 크게 한 경우에는 이를 다시 정상화시켜주는 역할을 할 수 있기 때문이다. 몸의 시계가 아직, 자는 시간이라고 인식을 하지 않는 시각이지만 인위적으로 멜라토닌이 들어와 이제는 잘 시간이라고 뇌에 종을 울려줄 수 있도록 돕는다.
따라서 시차 적응의 경우는 아니지만 불규칙한 근무 패턴을 가지고 교대 근무를 하는 사람들이라면 이 역시도 멜라토닌이 입면에 도움을 줄 수 있다. 다음 날 시험을 앞두고 밀려오는 졸음을 쫓아가며 밤새 공부를 하고 오전 10시에 시험을 마친 뒤 11시에 잠을 자려하니, 정작 이때는 정신이 똘망 똥망 해서 잠이 오지 않는 경우를 겪은 적이 있을 것이다. 이는 하루 주기 리듬상 몸이 다시 각성 수준이 올라와 절정에 달하는 때기 때문에 수면 압력이 계속 쌓였다고 하더라도 졸린 느낌이 밤이나 새벽 시간에 비해 크게 들지는 않는다. 이때 꼭 잠을 자야겠다면 멜라토닌을 통해 수면 시간 타이밍을 수평 이동시켜볼 수 있겠다.
그럼에도 멜라토닌 먹으니까 밤에 잠 잘오던데요? 라고 말하는 사람이 있다면, 이는 멜라토닌의 효과가 아닌 플라세보 효과라고 답을 할 수 있겠다. 많은 수면 과학자들의 글에서도 멜라토닌의 플라세보 효과를 언급하고 있다. 플라세보 효과는 단순히 미신이 아니라 실제로 학술적으로도 개념이 존재하는 효과라서 이를 무시하고 싶지는 않지만, 사실은 사실이다. 누군가 잘 효과 보고 있던 멜라토닌 복용의 플라세보 효과를 망쳐서 미안하지만 언젠가는 알게 될 사실이니, 조금 더 빨리 인지하고 건강한 수면 패턴을 정립하는 게 장기적으로는 도움이 될 거라 조심스럽게 말해본다.
