아침엔 커피, 오후엔 차, 운동은 자기 3시간 전
2.최고의 컨디션을 가능하게 하는 수면법-4)
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글로벌 코워킹 스페이스 스타트업 위워크가 한국에 진출한 2016년 이후, 국내 코워킹 스페이스 시장은 스타트업 붐과 함께 빠르게 성장하고 있다. KT경제경영연구소에 따르면 공유 사무실 시장은 2017년 600억 원을 넘어 2022년에는 무려 7,700억 원의 시장으로 성장할 것이라고 예상된다. 코워킹 스페이스는 한글로 번역하자면 공유 사무실로, 일반 임대 사무실이 요청하는 1-2년 단위의 높은 보증금을 약 2-3개월 정도의 월세 수준으로 낮춰 목돈 마련 부담을 줄이고, 회의실, 휴게실, 탕비실 등을 공용으로 갖추고 기본적인 책상/의자 등을 제공하고 공간 및 시설 유지 관리를 대신해준다. 이 외에도 인원수 변동이 잦은 스타트업 특성에 맞춰 바로바로 더 크거나 작은 다른 부스로 이동이 용이하다는 점과, 코워킹 스페이스에 입주한 다른 회사들과의 커뮤니티 효과가 있다는 점, 깔끔하고 쾌적한 인테리어와 시설에서 주는 기분 좋음이 장점으로 꼽힌다. 그중에서도 가장 빈도 높게 활용되고 또 모든 코워킹 스페이스 브랜드들이 필수적으로 제공하는 것이 바로 무료 커피다.
과로와 격무에 시달리는 창업가의 나날들에 커피는 뗄 래야 뗄 수 없는 필수품에 가깝다. 커피에 있는 카페인은 각성 상태를 높여서 이른 아침 몽롱하게 헤매고 있는 정신을 책상 앞 모니터에 고정시킬 수 있도록 해주는 고마운 음료기 때문이다. 카페인의 기능을 조금 더 구체적으로 살펴보기 위해 앞서 언급했던 아데노신을 다시 꺼내어 보자. 아데노신은 억제 작용을 하는 신경 전달 물질로, 뇌의 활성화 정도를 억제하여 수면 쪽으로 향하게 한다고 하여, 수면 욕구 물질로도 불린다. 수면 욕구를 해결해주지 않으면(잠을 자지 않으면) 아데노신은 계속해서 쌓이는데, 많이 쌓일수록 졸림의 강도가 강해진다.
즉, 밤에 잠을 잘 자고 나면, 쌓인 아데노신은 사라지고, 잠에서 깨어난 아침부터 다시 조금씩 쌓이기 시작해 오후를 넘어 저녁, 밤 시간이 될수록 다시 많이 누적되어 잠을 자면서 떨어지는 이 사이클을 반복한다. 카페인은 이 아데노신에 직접적으로 반대되는 기능을 수행하는 물질이라고 생각할 수 있다. 커피를 마심으로써 커피 안에 있는 카페인이 아데노신의 작용을 방해해서 아데노신이 내뿜는 수면 필요 신호를 차단하여 졸린 기분을 내쫓는 것이다. 며칠 동안 매일같이 야근을 하고 쪽잠을 자면서 아데노신이 잘 해결되지 못하고 고농도로 쌓여 있어도 커피를 통해 순간적으로 정신을 부여잡아 볼 수 있는 것이다.
그런데 문제는 카페인이 각성 수준을 높이는 것은 맞지만 수면을 방해한다는 점이다. 수면 신호를 무색케 하는 카페인의 효과는 일할 때에는 도움이 되지만 정작 수면을 취해야 하는 상황에서는 양질의 수면에 방해가 된다. 사람마다 편차가 있기는 하지만, 커피 한잔을 통해 흡수된 카페인의 농도가 반으로 줄어드는 데 걸리는 시간(반감기)은 약 3-4시간 정도로, 체내에 흐르는 카페인이 완전히 다 사라지기까지는 대략 8시간 정도가 걸린다. 즉, 오후에, 또는 저녁 시간 즈음에 마신 커피 한 잔은 밤에 잠을 자려할 때에도 영향을 미쳐, 잠들기 어렵게 한다.
커피를 마셔도 잘만 잔다고 하는 사람들도 있을 수 있으나, 그런 경우 역시 수면에 들기는 하더라도 수면의 ‘질’에 영향을 받는데, 수면 효율이 최대 20% 정도 떨어지는 것으로 밝혀졌다. 더 나아가, 카페인으로 인해 망가진 수면의 회복력은 다음 날 각성도를 충분히 높이지 못하고 금세 피로하게 만들고 이 피로감을 이겨내기 위해 다시 카페인을 몸속에 들이붓는 과정이 반복되는 악순환에 빠지게 한다. 결국 그 날의 업무 집중도는 간신히 끌어올렸지만, 이는 다음 날의 업무 집중도에 악영향을 준다. 마치 커피 한잔으로 하루의 성과를 높인 것 같지만, 세상은 그렇게 단순하게 움직이지 않아서, 나도 모르게 다음 날의 에너지를 하루 앞으로 끌어오는 것으로 대가를 치르는 것이다.
카페인을 분해하는 속도는 유전자에 따른 영향이 절대적인데, 나이가 많을수록 카페인을 분해하는 능력이 떨어져, 같은 양의 카페인이 몸속에서 사라지게 하는데 걸리는 시간이 더 걸린다. 20대의 카페인 분해 능력을 기준으로 삼으면 안 된다는 것이다. 카페인 분해가 빨리 이루어지는 사람도 안심하기는 이르다. 커피로 흡수된 카페인은 빠르게 몸속에 흡수되어 작용을 하지만, 몸에서 분해가 되고 나면 활력 수준이 커피를 마신 직후와는 반대 방향으로 급격하게 떨어져, 집중하기가 더 어려워지고, 무시해왔던 아데노신 신호가 파도처럼 밀려와 매우 강한 졸음을 느끼게 된다. 이를 카페인 허탈감(caffeine crash)라고 한다. 카페인은 아데노신 물질이 나오지 않게 하는 것이 아니라 아데노신의 신호를 일시적으로 무시하는 것이기 때문이다. 카페인 방어막이 사라지고 난 뒤 몰려오는 아데노신과 싸우면서 업무를 하는 것은 몹시도 힘든 일이기 때문에 결국 다시 커피를 찾게 된다.
그렇다고 해서 커피를 아예 끊으라고 할 수는 없다. 커피가 가지는 효능은 분명하게 존재하고, 언제나 수면에 악영향을 주는 것은 아니기 때문에 적절하게 활용하는 방안을 찾는 게 더 중요하다. 기호 상품으로서도 커피는 맛과 향의 즐거움이 있으니 너무 극단적으로 받아들이지는 않아도 된다. 하루 400mg 정도는 몸에 해로운 영향을 주지도 않고, 아침에는 커피 한잔으로 하루를 시작한다고 고백하는 수면 과학자들도 어렵지 않게 찾을 수 있다. 따라서, 아침에 한잔, 점심 즈음에 한잔 정도는 편안하게 부담 없이 즐겁게 마시고, 완전 분해까지 8시간이 걸리는 것을 고려하여 오후 2-3시 정도부터는 자제하는 편으로 하루 카페인 섭취를 설계할 수 있다.
차의 경우, 커피에 비해 동량 기준 카페인이 20-30%에 불과하여 양적으로 부담이 확연히 적기도 하고, 차 안의 카테킨 성분은 차 안의 카페인이 몸에서 흡수되지 않고 배출되게 하는 역할을 해서 카페인의 작용이 상대적으로 덜 하다. 즉, 각성 효과를 가지기 위해서 마시기에는 차는 효과가 다소 떨어지지만, 또 효과가 아주 없다고 볼 수 만도 없어서, 카페인의 부정적인 효과가 걱정된다면 아주 괜찮은 옵션이다. 그리고 많은 사람들이 차라고 생각하는 차는 사실 차가 아니기도 하다. 엄밀하게 ‘차’라고 불릴 수 있는 것은 카멜리아 시넨시스라고 불리는 학술명을 가진 차나무의 잎으로 만들어진 것에 국한되고, 그런 차는 산화, 발효 등의 제다 방법에 따라 백차, 녹차, 황차, 청차(우롱차), 홍차, 흑차(보이차) 등 6대 다류로 나뉜다. 그리고 이 6대 다류에 포함되지 않는, 즉 차나무 잎으로 만들어지지 않는 모든 차는 대용차, 또는 티젠, 허브티라고 불리는데, 우리가 잘 아는 캐모마일, 루이보스 등과 같은 허브티나 보리차, 생강차, 쑥차 등등이 이에 속한다. 카페인은 차나무 잎에 있는 성분이기 때문에 대용차는 카페인 걱정 없이 밤낮으로 즐겨도 수면에는 영향을 주지 않는다. 그러므로 카페인이 필요한 오후라고 느껴질 때(그렇지만 오후 3시가 넘은 시점이라면)에는 커피보다는 차(대용차가 아닌 진짜 차)가 좋고, 저녁 시간에 지인과의 만남 등으로 인해 카페를 가야 하는 경우가 있다면 대용차를 선택하는 것으로 관리를 한다면 양질의 수면 레벨을 유지할 수 있을 것이다.
술의 경우, 많은 사람들이 소량의 알코올은 수면을 돕는다고 이야기하기도 하지만 이는 잠에 들기 위한 효과일 뿐, 수면의 질에는 좋지 않다. 알코올은 진정 효과가 있어서 각성 상태에서 수면 상태로 넘어오게 하는 데에는 효과적일 수 있으나 자는 동안 잠을 조각낸다. 중간중간 깨어나게 되어 연속적인 잠을 이루지 못하고 수면의 질이 파괴되지만 눈을 뜨고 일어나는 정도의 깸이 아니라서, 의식하지 못할 정도로 깨는 것이라 정작 본인은 한 번도 안 깨고 잘 잤다고 느끼지만 정작 오전 업무를 하는 동안 찌뿌둥하고 졸린 느낌을 지울 수 없다. 실제로 술을 마시고 잤을 때의 뇌파를 보면 자연스러운 잠보다는 마취된 상태와 더 가깝다. 또한 알코올은 렘수면을 제거한다. 알코올은 몸속에서 알데히드라는 부산물을 만들어 내는데 이는 뇌의 렘수면 생성과 밀접한 관계가 있어서 오후에 가볍게 마신다고 해도 영향을 받는다.
이와 관련한 실험에서는, 코딩 언어처럼 인공적인 문법 체계를 참가자들에게 가르치고 6일 뒤 테스트를 해보았는데, 첫 번째 그룹은 배우고 난 뒤 나머지 6일 동안 밤잠을 푹 잤고, 두 번째 그룹은 배운 그 날 스크루 드라이버(오렌지 주스와 보드카를 섞은 칵테일) 두세 잔을 마시고 자고 나머지 6일 동안 밤잠을 푹 잤다. 마지막 그룹은 배우고 난 뒤 이틀 동안 밤잠을 푹 자고 세 번째 날에 두 번째 그룹처럼 술을 마시고 잤고 테스트 날까지 밤잠을 푹 잤다.
테스트 결과, 첫 번째 그룹은 배운 내용을 잘 기억했고 심지어 새로운 규칙성을 발견하는 등 실력이 향상된 사람도 있었다. 반면 두 번째 그룹은 배운 내용의 50%를 까먹었다. 세 번째 그룹은 배운 그날 알코올 없이 밤잠을 푹 잤음에도 결과적으로 배운 내용의 약 40%를 잊었다. 즉, 기억과 통합, 통찰 등과 관련한 뇌의 중요 활동을 위해서는 새로운 학습이 있는 날 당일에 밤 잠을 푹 잘 자는 것이 중요하고, 최소한 3번째 날까지도 알코올의 방해 없이 밤잠을 잘 자야 한다는 것이다. 특히 알코올의 부정적인 영향은 술을 미친 듯이 많이(부어라! 마셔라!) 마시고 했을 때만 유효한 것이 아니라 겨우 두세 잔 정도로도 충분히 그 효력을 보인다는 것이 중요하다.
매일매일 학습과 적용, 개선이 반복되는 스타트업의 업무 특성상 알코올은 매우 엄격히 조절해야 하는 것이라고 생각하는 것이 좋을 것 같다. 아아- 그래도 맛난 튀김 요리와 함께하는 맥주 한잔의 즐거움, 곱창에 곁들이는 소주 한잔의 시원함, 비 오는 날 파전에 막걸리 한잔이 부르는 탄성(캬)은 포기하기가 너무 힘들다. 이게 바로 행복이 멀리 있지 않다는 것을 느끼는 소소하지만 확실한 순간 아닌가. 그래서 나는 개인적으로 정한 타협점을 정했는데, 다음과 같다. 1) 중요한 프로젝트가 있는 주, 인사이트가 필요한 주에는 마시지 않는다. 2) 마시더라도 기분 좋은 두세 잔 정도 이상 마시지 않는다. 3) 월화수보다는 목금토에 마신다.(3일 효과 지속 기간 고려)
마지막으로 운동의 경우, 이와 관련해서는 뒤의 운동법과 관련해서 조금 더 상술하기로 하고, 여기에서는 수면과 관련해서 주의해야 할 부분만 소개를 하자면, 자기 2-3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다. 운동은 몸의 교감 신경을 자극해서 수면과 더 멀어지도록 한다. 물론 운동 후에는 졸린 느낌을 받을 수도 있지만 이는 앞서 설명했다시피 운동을 통해 심부 온도가 올라갔다가 확 떨어지면서 느껴지는 것으로, 운동 직후 한동안은 오히려 깨어 있는 느낌이 더 강하게 든다. 수면 과학자들의 의견들을 종합해보면 약 2-3시간 전에 격한 운동은 마무리하는 것이 적합하다고 한다.
추가적으로, 잘 시간 즈음인데 잠이 안 와서 몸을 피곤하게 만들고자 밖으로 나와 격렬히 운동을 하는 경우가 있는데, 연구에 따르면 수면 시작 시간 2시간 전에는 오히려 졸린 느낌이 덜한 ‘수면 진입 금지 구간’이 있을 수 있다는 것을 밝혀냈다. 정확한 원인은 아직 규명되지 않았지만, 잠이 안 오는 이유는 그런 사유 때문일 수도 있다. 그러니, 잠을 잘 시간 즈음인데 잠이 오지 않는 것을 운동으로 해결하려 하면 오히려 악수가 될 수 있다는 것을 참고하자.
