아침 운동이 좋을까 저녁 운동이 좋을까
2.최소한의 시간으로 최대의 효과를 보는 운동법-3)
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하루 2-30분 동안 어떤 운동을, 어떻게 할지가 정해졌다면 이제 하루 일과 가운데 운동을 언제 삽입할 것인지가 남는다. 크게는 아침 운동, 점심 운동, 저녁 운동 이렇게 나눌 수가 있을 것이다. 이에 대해서는 여러 가지 의견들이 분분하다. 다이어트를 하고자 한다면 체지방이 더 잘 빠질 수 있는 아침 공복 유산소 운동이 좋고, 근육 생성을 위해서라면 저녁 운동이 좋다는 등의 이야기다. 틀린 말은 아니지만 우리가 이 책에서 얻어가고자 하는 것은 업무 생산성 향상과 효율성, 그리고 장기적으로 꾸준히 이어나갈 수 있는가의 관점에서의 운동이다. 그런 점에서 운동을 하는 시간대에 따른 다이어트나 근육 생성 등의 효과 차이는 우리에게는 그다지 의미가 없다. 그리고 사실 운동을 꾸준히 계속하는 그 자체가, 시간대에 따른 운동 효능의 차이들을 무색하게 할 만큼 꾸준함이 훨씬 더 중요하다. 따라서 본 챕터에서는 뇌 기능 향상과 규칙적인 운동 습관 형성의 관점에서 시간대별 운동의 차이들을 살펴볼 예정이다.
첫 번째로 아침 운동이다. 운동을 통한 뇌 기능의 활성화를 연구한 하버드 대학교 의대의 존 레이티 교수는 아침에 격렬히 운동을 하는 것이 좋다고 말한다. 운동을 통해 문해, 수학, 과학 등의 학습 능력 평가 성적이 개선된 실험은 모두 0교시 체육 수업과 같이, 아침에 최대 심박수의 80-90% 정도의 고강도 운동을 한 바탕으로 나온 결과다. 운동을 언제 하든 운동은 뇌 기능과 관련하여 전반적인 향상을 가져오는 것은 사실이나, 뇌 기능에 있어 최고의 퍼포먼스를 보이는 순간은 운동을 한 직후다. 그래서 실험 이후 마련된 교과 과목 배치 정책에는 학생들이 가장 어려워하는 수업을 0교시 체육 수업 바로 뒤에 배치하는 것이 포함되었고 효과가 밝혀졌다.
하지만 스탠퍼드 대학교 의학부의 니시노 세이지 교수는 이와는 사뭇 다른 주장을 펼친다. 그의 주장에 따르면, 깨어 있는 시간의 각성도(피곤함 없이 명료하게 사고하고 행동할 수 있는 정도)에 미치는 여러 변수들 가운데 가장 중요한 것 중 하나가 체온의 조절인데, 체온이 올라가면서 각성도가 올라가고, 체온이 떨어지면 각성도 역시 낮아져 수면에 적합한 상태가 된다. 그런데 아침에 땀범벅이 되는 격렬한 운동을 하게 되면 체온이 급격히 올라가게 되고, 인간의 신체는 항상성을 가지고 있어서, 급격히 체온이 올라가면 그만큼 체온이 급격히 떨어지게 되어 오히려 피곤함이 밀려온다는 것이다. 그러나 이는 수면과 관련해서는 증명된 바가 있지만, 아침 운동과 각성도를 실험으로 검증한 것은 아니라, 적어도 아침 운동과 체온, 그리고 각성도와 관련해서는 아직까지는 과학적 사실이라기보다는 타당성이 있는 의견에 더 가깝다고 보인다.
따라서 아침, 점심, 저녁 운동 중에서는 아침 운동이 가장 좋은 시간대라고 생각되지만 그럼에도 추가적으로 고려해야 하는 요소들이 있다. 첫 번째로, 운동을 하는 장소와 일을 하는 장소 간의 거리다. 운동을 통해 최고조로 올라간 뇌 기능은 하루 종일 유효한 것은 아니다. 아직 대규모로 확실하게 연구된 바는 없지만 사례 연구들을 통해 분석된 바로는, 도파민이나 노르에피네프린 같은 호르몬들은 운동 후 약 60-90분 정도 뇌에 안정감을 주고 두뇌를 맑게 해 준다고 하고, 격한 운동을 통해 늘어난 성장 호르몬 수치는 약 4시간 정도 유지된다고 한다. 그러므로 운동을 한 뒤 회사로 출근하여 책상에 앉기까지의 시간이 1시간 이상 걸린다면 아침 운동의 특장점을 누리기에는 적합지 않다고 사료된다. 허나 회사 내에, 또는 회사 근처에 헬스장을 끊어 놓고 운동을 하고 샤워하고 바로 출근이 가능하거나, 회사까지 자전거나 달리기로 출근을 할 수 있는 경우라면 아침 시간에 운동을 하는 것이 가장 좋은 선택지가 될 것이다.
두 번째 고려 요소는 아침잠이다. 아침잠이 많거나, 아이를 키우는 집이다 보니 아침에 아이 챙겨서 유치원, 학교 보내기 바쁘거나, 출퇴근 시간이 오래 걸리거나 하여, 아침에 추가적으로 운동에 시간을 내는 게 어려운 사람이라면 아무리 아침 운동의 효과가 좋아도 다른 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 꾸준하게 하지 못한다면 아침 운동의 효과가 아무리 크다 한들 아무 소용이 없기 때문이다.
반면 저녁 운동은 스트레스 관리에 탁월하다는 장점이 있다. 고도의 집중으로 인해 과열된 머리를 식히고, 그리고 끝없이 이어지는 생존의 고민들과 스트레스를 해소하는 데에 운동은 효과가 있다. 삶과 일의 구분 없이 24시간 일과 이어져 있는 밀착감(혹은 일 중독)이 스타트업 창업가들을 새로운 아이디어로 이끌어 주는 경우들도 있지만, 반대로 몸과 마음이 완전하게 고갈되는 상태인 번아웃에 이르게 하는 경우들도 상당하다. 그런 측면에서 저녁 식사 후 30분 이상이 지난 뒤에 하는 운동은 일에 고도로 몰입한 뇌를 일과 분리시켜주고, 내일을 위해 뇌가 재충전할 수 있도록 하는 데에 도움이 된다. 달리기를 통해, 기분이 좋아지는 호르몬들이 흐르면서 기분 전환에도 효과를 볼 수 있다. 그런 기분 전환은 러너스 하이 포인트까지 가야만 느낄 수 있는 것은 아니라서 중간 정도의 운동으로도 충분히 몸과 뇌를 재설정해서 하루를 평온하게 정리할 수 있다.
보통 저녁 운동은, 일을 하다 보면 야근에 치여 운동을 스킵하게 되거나 술자리를 가지면서 내일로 미루는 경우들이 생길 수 있다는 치명적인 단점이 있는데, 이는 운동 시간을 짧게 잡음으로써 극복이 가능하다. 1시간 이상씩 운동을 하기로 한다거나, 헬스장에 있는 기구들을 써서 근육 운동을 하는 것으로 운동을 세팅하면 저녁 운동은 위의 이유들로 인해 실패하기 십상이다. 하지만 앞선 챕터에서 설명한 것처럼, 2-30분 정도의 짧은 시간 동안 하는 유산소 운동이라면 일이 늦게 끝나거나, 술자리가 잡혀도 크게 부담 없이 할 수 있다. 시간적인 부담도 없고, 헬스장을 가기 귀찮은 마음도 발목을 잡지 않기 때문이다. 다만 음주 후 운동은 간에 좋지 않기 때문에 술자리가 있다면 차라리 술자리에 가기 전에 (땀범벅이 되어 모임에 가기는 조금 그러니) 낮은 강도로 빠르게 걷기나 계단 오르기 등을 통해 그 날의 운동을 해치우고 가는 것이 좋겠다.
마지막으로 점심시간의 운동은 시간의 압박을 잘 해결할 수만 있다면 아침이나 저녁 운동의 대안으로써 기능할 수 있다. 대부분 점심 식사 시간은 1시간 내외로 정해지는데, 운동은 식후 30분 이후에 해야 한다. 그러다 보니 식사하고 운동을 하는 것은 쉽지 않다. 만약 점심에 운동을 하고자 한다면, 점심시간이 시작하자마자 운동을 먼저 하고 바로 식사를 하는 것도 좋은 방법이 될 수는 있다. 하지만 동료들과 함께 식사를 하며 캐주얼한 시간을 갖지 못한다는 한계가 있다. 따라서, 회사 내에 운동의 필요성을 공감하고 마음 맞는 사람들끼리 도시락을 싸와서 점심시간에 같이 운동 메이트가 되어 같이 운동하고 도시락을 먹는 규칙적 문화를 만들 수만 있다면 오히려 점심 운동이 더 꾸준하게 운동을 해낼 수 있는 시간 설정이 될 수 있다. 샤워할 시간이 부족하긴 하겠지만, 점심 식사를 간편식이나 대용식처럼 순식간에 먹을 수 있는 형식으로 준비한다면, 1시간의 점심시간을 알차게 쓸 수 있다. 너무 타이트하게 느껴질 수 있지만 이런 식의 점심 운동은 아침이나 저녁 운동에 비해 확실히 시간을 따로 빼야 한다는 부담이 적고, 루틴으로 꾸준하게 하기 좋다는 장점이 있다.
이렇게 아침, 점심, 저녁 운동의 차이들을 살펴보았는데, 다시 정리하자면, 기본적으로는 아침 운동이 가장 좋다. 하지만 거리의 문제나 시간의 문제가 있을 경우에는 점심 운동이나 저녁 운동이 좋은데, 만성 스트레스나 번아웃 증상이 있다면 저녁 운동이, 아침 저녁 모두 규칙적으로 시간을 내기가 어렵다면 점심 운동을 선택할 수 있겠다. 이 밖에도 여러 가지 개개인들마다의 사정이 있을 텐데, 앞서 언급한 바와 같이, 너무 시간대별 효능에 집착하기보다는 꾸준히 하는 것에 더 신경을 써서 일상의 루틴을 설정하는 것이 중요하다. 트레이너들이 알려주는 좋은 자세 운동법도 중요하긴 하지만 운동에 있어 가장 중요한 것은 일단 하는 것(Just do it)이다. 아무리 사소한 운동이라도 규칙적으로 꾸준히 일단 할 수 있는 것이 중간에 포기하는 것보다 100만 배 낫다.
