ATOMIC HABITS / 독후감83
아주 작은 습관의 힘
어느 날 ‘나는 결심했어!’ 하고 좋은 습관을 시작할 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠다.
그러면 이 책도 필요 없을 것이다. 하지만, 현실은 그렇지 않다. 좋은 습관을 들이기 위해서는 무던히 노력해야 한다.
습관에 성공하기 위해서는 간단한 두 가지 방법이 있다. 하나는 좋은 습관을 만드는 것이고, 다른 하나는 나쁜 습관을 없애는 것이다. 좀 더 자세히 말하면 좋은 습관을 쉽게 실천할 수 있게 만들고, 나쁜 습관을 할 수 없도록 어렵게 만들면 되는 것이다. 쉽쥬?
첫 번째 단계는 하고 싶은 습관 한 가지를 일상에 끼워 넣는 것이다.
끼워 넣을 때 반드시 시기와 장소를 명확히 해서 끼워 넣는다. 잘 끼워 넣기 위해서는 현재의 습관들을 쭉~~ 써본다.
매일 하고 있는 습관들과 함께 매일 나에게 변함없이 일어나는 일들을 써보고 그 사이에 새로운 습관을 구체적으로 끼워 넣는다. 예를 든다면, ‘점심시간에 푸시업 열 개를 해야지’가 아닌 ‘점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지’라고 구체적으로 끼워 넣는 것이다.
우리 주변의 물건들은 사물 그 자체가 아니라 나와의 관계(맥락)로 이루어진 것이다.
집의 소파에서 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는다면 소파는 나에게 책 읽는 장소가 된다.
퇴근 후 소파에서 아이스크림을 먹으면서 TV를 본다면 소파는 나에게 휴식 공간이 되는 것이다. 장소나 물건을 습관과 연결시킴으로써 좋은 습관을 만드는 훈련을 스스로 할 수 있다.
주변의 공간을 새롭게 만들어 본다. 새로운 공간이 만들 수 없이 비좁다면 책 읽는 의자, 글 쓰는 책상처럼 공간이나 물건을 활동별로 나누어 본다.
‘한 공간에서는 한 가지 일만’하는 것이다. 여러 가지 행동이나 맥락들이 섞이기 시작하면 습관들도 뒤섞이게 된다. 뒤섞이게 되면 그중 제일 쉬운 일을 하게 된다.
원하는 좋은 습관은 대게 실천하기 쉽지 않으니 제일 쉬운 일은 아닐 것이다.
좋은 습관을 쉽게 만들기 위해 도파민을 이용해보자.
우리는 도파민에 강하게 반응한다. 이것은 팩트다. 보상을 경험하면 뇌에서 도파민이 분비된다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하므로 좋은 습관과 도파민을 묶는 시도로 습관을 매력적으로 만들어본다.
페달 밟기용 자전거를 분해해서 컴퓨터 본체와 텔레비전을 연결했다.
그리고, 특정 속도 이상으로 페달을 밟을 때만 넷플릭스가 나오도록 컴퓨터로 프로그램을 짰다. 페달을 밟는 속도가 느려지면 다시 속도를 올릴 때까지 보고 있던 영상이 정지한다. 이와 같이 도파민 (넷플릭스를 보는 일, 하고 싶은 일)과 좋은 습관 (페달 밟기용 자전거를 타는 일, 해야 하는 일)을 한데 묶은 것이다. 습관을 매력적으로 만드는 부가적인 노력은 피할 수 없다.
습관을 매력적으로 만들 수 있는 방법은 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것이다. 결함 중심으로 보나 이득 중심으로 보나 내 앞에 닥친 현실은 진실이다. 외면할 수 없다. 단지 우리의 마인드 세트 Mindset을 다시 설정하는 것이다.
휠체어로 인해 움직임이 제한되어 힘들다고 생각하는 것이 아니라 오히려 침대를 떠날 수도 있고, 집을 나설 수도 있게 자유를 주는 것이라 생각하는 것이다.
곰곰이 생각해보니 휠체어를 사고로 인한 불편한 장치라고만 생각해 왔는데, 불편함 중에 나를 움직일 수 있게 해주는 고마운 물건이었다.
좋은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 좋은 습관을 모방하는 것이다.
가족이나 친구처럼 가까운 사람의 좋은 사람의 습관을 모방해본다. 혹은 다수를 모방하거나 지위나 명성이 있는 유명인이나 유력자의 습관을 모방해 보는 것이다. 부러워만 하지 말고, 열심히 모방해보는 것도 좋겠다.
단, 무조건 모방하는 것이 아니라 원하는 좋은 습관이 내가 되고 싶은 정체성과 부합하는지 확인해 보아야 한다.
[아웃 라이어]라는 책에서 읽은 ‘1만 시간의 법칙’은 집어치우라는 문장이 책 뒤표지에 적혀 있다. 습관은 ‘시간’에 의해 형성될까? ‘횟수’에 기반해서 형성될까? 이 둘은 비슷하게 들리지만 엄연히 다르다.
새로운 습관에 시간은 어떤 효력도 없다. 3주냐 한 달이냐 300일이냐는 중요하지 않다. 차이를 만들어 내는 것은 횟수다. 사흘에 2번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다. 얼마나 자주 연습했는지가 중요하다. 반복하는 횟수가 누적됨에 따라 연습시간도 누적될 것이다. 작가는 좀 더 효율적인 측면에서 시간보다는 횟수를 강조한 것이라고 생각된다.
습관을 실천하기 위해서 간단하고 쉽게 만들라는 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다.
장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 의미이다.
방 청소 습관은 TV를 다 보고 나면 리모컨을 항상 제자리에 두고, 소파에 놓인 쿠션들을 정리하고 담요를 개켜 두는 것이다. 다음에 방 청소하기가 훨씬 수월해질 것이다.
반대로 적용해 볼 수도 있다.
텔레비전을 보지 않기 위해 텔레비전을 본 뒤, 매번 코드를 뽑고 리모컨에서 배터리를 빼서 서랍장 안에 넣어두는 것이다. 다음에 다시 텔레비전을 보기가 그만큼 어려워질 것이다.
습관을 간단하고 쉽게 만드는 방법은 자잘한 좋은 선택 decisive moment으로부터 시작된다.
자잘한 좋은 선택들은 무더기로 좋은 습관을 가져다준다.
퇴근 후 운동복을 입는 선택 하나로 체육관으로 향하는 습관을 가져다준다.
퇴근 후 소파에 몸을 던지게 되면 TV를 켜고 드라마를 보게 된다.
좋은 습관을 만드는 것은 엄청 사소한 것부터 시작된다.
‘자기 전 책을 읽어야지’보다는 ‘한 페이지를 읽어야지’로, ‘요가를 해야지’보다는 ‘요가매트를 깔아야지’로, ‘아침 조깅을 5km 뛰어야지’는 ‘운동화 끈을 묶어야지’로 바꾼다면 좋은 습관을 쉽게 만들 수 있다. 쉽게 자주 반복하게 되면 그것이 바로 습관이 되는 것이다.
시작을 쉽게 하면 나머지는 따라올 것이다.
유전자도 습관과 관계가 있다.
내 안에 깊이 뿌리 박혀있는 선호도에 따라 어떤 행동을 남들보다 더 쉽게 할 수 있다. 습관을 세울 때도 우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다. 자신에게 잘 맞는 습관을 고르면 된다. 어떤 습관이든 우리가 즐겁고 만족스러운 형태가 있을 것이다.
자신에게 맞는 습관은 어떻게 선택할까? 책에 몇 가지 조언들이 나와있지만 자신과 맞지 않는다면 자신에게 친화적으로 만드는 것도 하나의 방법이 된다.
시작하기 전부터 나에게 버거운 혹은 벌써 질리는 습관들은 피해야 한다.
텔레비전을 보지 않기 위해 리모컨에서 배터리를 빼놓은 것처럼 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것 또한 부가적인 노력이 필요하다.
SNS에 중독되었다고 생각한다면 친구나 가족과 협력해서 매주 서로의 SNS 비밀번호를 리셋해 보는 것이다. 서로 금요일이 되면 새로운 비밀번호를 보내주고, 주말부터 비밀번호를 재설정하는 월요일 오전까지 SNS를 신나게 즐기면 된다.
나쁜 습관을 피하는 기술은 나쁜 습관을 유발하는 신호에 노출되지 않는 것이다.
자신의 자제력이 부족하다고 자신을 탓하거나 자신의 자제력을 테스트해보는 것보다 유혹적인 환경을 없애는 것이 훨씬 효과적이다.
방해로 가득 찬 일상에서 홀로 도인 같은 태도를 유지하기는 어렵다.
엄청난 에너지가 들어간다. 스마트폰 때문에 자꾸 신경이 쓰이고 목표한 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면 휴대전화는 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두는 것이 현명하다. 나쁜 습관을 할 수 없도록 어렵게 만드는 것이다.
아직도 좋은 습관을 지키기가 어려울 수 있다.
책 한 권 읽었다고 어찌 금방 사람이 변할까? 여기에 마지막 팁이 있다.
‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다. 한 번이야 어길 수 있지만, 두 번째는 어기지 않으면 다시 좋은 습관으로 돌아갈 수 있다. 어때유? 쉽쥬?
