7-9. 건강한 생활:
나의 삼시세끼
건강을 생각한 나만의 식사 규칙에 대해서
몸은 정직하기에
내가 먹은 것대로
몸은 반응합니다
나의 삼시세끼
오늘은 제가 하루 동안 먹는 삼시세끼에 대한 이야기를 해보려 합니다. 사실 식사에 대한 내용이라기보다는 식습관과 생활 규칙에 대한 내용이라고 하는 것이 더 정확하다는 생각이 드는데요, 평범한 백수인 제가 매 끼니 식사를 운동선수처럼 철저하게 맞춰 준비하는 것은 어려우니까요. 그래서 저는 먹는 음식의 종류보다는 어떻게 먹느냐는 부분에 좀 더 집중했습니다. 우선은 저의 아침식사에 대한 이야기부터 시작해 보겠습니다.
아침 : 오트밀+우유(두유) / 커피 / 계란 / 제철과일(주로 사과)
제가 아침에 주로 먹는 것은 오트밀입니다. 귀리라고도 하는데요, 귀리에 물이나 우유를 붓고 끓이면 귀리가 수분을 흡수해 죽과 비슷한 형태가 되는데 이것을 오트밀이라 합니다. 보통 퀘이커사에서 만든 오트밀을 많이 드시는 편입니다. 저도 퀘이커 오트밀 먹는데요, 제가 아침식사로 오트밀을 먹는 이유는 역시 포만감 때문입니다.
오트밀 식사를 해보신 분들은 아시겠지만 오트밀을 먹으면 포만감이 오래 지속된다는 것을 알 수 있습니다. 또 귀리에는 섬유질이 다량으로 함유되어 있어 화장실 생활에도 도움을 줍니다. 그리고 오트밀은 포만감에 비해 칼로리는 낮은 편이라 체중감량도 도움이 됩니다. 다만 심각한 단점이 있는데 너무 맛이 없다는 것입니다.
특히 처음에 물을 적게 넣어서 오트밀을 끓이거나 렌지에 돌리게 되면 귀리가 수분을 잔뜩 흡수해 숟가락으로 잘 떠지지도 않을 만큼 뻑뻑해집니다. 그런데 맛도 없으니 이 상태로 매일 먹는 것은 아무리 건강에 좋다 하더라도 쉽지 않습니다. 그래서 저는 오트밀을 만들 때 물 대신 우유나 두유를 충분히 넣어 셰이크처럼 만듭니다.
이렇게 먹으면 오트밀 식사가 크게 부담스럽지 않습니다. 또한 밤에 자면서 부족해진 수분을 섭취하는데도 도움이 됩니다. 그리고 여기에 추가로 계란 프라이 1개와 계절에 맞는 과일을 한 개정도 먹음으로써 저의 아침식사는 마무리됩니다. 커피는 식사를 끝내고 설거지를 하면서 만드는 편입니다. 오트밀이 너무 지겨울 때는 토스트나 모닝빵을 구워 잼을 발라서 먹기도 하지만, 역시 기본적으론 오트밀 위주로 아침식사를 하고 있습니다.
요리는 점심에
저는 새벽 5시~6시쯤 일어나는 편이라, 12시 정도가 되면 허기짐이 찾아옵니다. 저의 점심식사는 아침에 비하면 상당히 화려한 편인데, 일단 '요리'라고 부를 수 있는 것들이 포함되기 때문입니다. 그래서 점심에는 아침의 오트밀처럼 고정된 음식이 있거나 하진 않습니다. 보통은 제가 요리해서 먹을 수 있는 것들을 만들어 먹습니다.
이때 저의 점심식사로 자주 등장하는 음식은 카레입니다. 카레는 제가 생각했을 때 요리하기에 간단하면서도 다양한 야채를 섭취할 수 있는 훌륭한 음식입니다. 카레의 경우엔 한 번 만들면 5번 정도는 먹을 수 있는 양이 나오는 편이라 남은 카레는 용기에 덜 어담은 식으로 소분하여 냉동 보관하기도 합니다.
하지만 저도 사람인지라 가끔은 간편하게 먹고 싶을 때가 있습니다. 라면이나 우동 같은 것들이 대표적인데요, 이런 음식들은 주로 인스턴트식품인 경우가 많습니다. 인스턴트 식품에 대해선 저만의 원칙이 하나 있습니다.
인스턴트식품은 낱개로만 구매한다.
(집에 쌓아두지 않는다)
보통 라면 같은 것을 마트에서 살 때는 5개가 들어있는 1 봉지를 구매하는 경우가 많지만, 저는 인스턴트 음식의 경우엔 항상 낱개로 구매합니다. 그래서 한 번 먹고 나서 다음에 또 먹고 싶다면 어쩔 수 없이 마트에 직접 가거나 비싼 배송료를 지불하고 온라인으로 주문을 해야 합니다. 물론 이런 방식은 대단히 비효율적입니다.
하지만 이렇게 규칙을 정해두면 집에 인스턴트식품이 쌓이지 않습니다. 견물생심(見物生心)이라는 말처럼, 저도 갑자기 배가 고플 때 라면봉지가 보이면 그걸 참는 것이 쉽지 않습니다. 그렇지만 애초에 집에 인스턴트 식품이 없다면 정해진 식사 외의 인스턴트 식품을 먹게 될 가능성이 줄어듭니다. 일단 나가서 사 와야 하니까요.
인스턴트식품 이외에도 저는 구매해야 하는 식재료를 대량으로 구매하지 않는 편입니다. 그날그날 먹을 만큼만 구매하는 습관이 생기면 식사를 위해서라도 마트에 가야 하고, 이 자체로 산책과 걸어 다닌다는 운동 효과가 있기 때문입니다. 처음엔 이런 생활이 불편해 보이는 것처럼 느껴지지만, 습관이 붙고 나면 그리 불편하지는 않습니다. 이 덕분에 저의 집 냉장고는 항상 절반 이상의 공간이 비어있는 상태입니다.
저녁은 세 번만
저녁에 먹는 식사는 점심보단 가볍게 먹는 편입니다. 어떤 음식을 먹는지가 정해진 것은 아니지만 저녁 식사에는 또 다른 규칙이 하나 있습니다. 그것은 저녁식사는 평일에 월, 수, 금 세 번만 하는 것입니다. 그렇다면 화, 목요일 저녁엔 아무것도 먹지 않느냐 하면 그건 아닙니다. 월, 수, 금 저녁에는 밥과 국이 있는 정식에 가까운 식사를 한다면, 화, 목요일에는 고구마나 감자 등을 식사 대용으로 먹는 것입니다.
감자와 고구마는 식사 대용으로 먹기에 좋습니다.제가 이렇게 먹는 데는 두 가지 이유가 있습니다. 첫 번째론 귀찮음입니다. 매일 저녁마다 요리를 해서 먹는다는 것은 번거로운 일입니다. 또한 제가 정해둔 규칙 상 집에 먹을 것을 쌓아두는 편이 아니기 때문에 매일 요리해서 먹으려면 그만큼 마트도 자주 가야 합니다. 마트에 가지 않으려면 평소에 미리 식재료를 많이 사둬야 하는데 이것은 저의 생활규칙에 어긋납니다. 물론 외식과 배달음식은 처음부터 저의 선택지엔 없습니다.
두 번째 이유는 소식하기 위함입니다. 저는 현재 육체적으로 고된 근로활동이나 훈련을 하는 상황이 아닙니다. 일부러 하는 운동이나 산책을 제외하면 대부분의 시간은 책상 앞에 앉아서 생활하고 있습니다. 즉, 저의 생활엔 많은 칼로리 섭취가 필요하지 않다고 판단했습니다. 그래서 일주일에 두 번의 저녁 정도는 고구마, 감자의 섭취로 만으로 도 충분하다고 생각했습니다.
감자와 고구마는 삶거나 구워서 2~3개 정도 먹습니다. 여기에 브로콜리나 샐러드를 곁들여 먹기도 합니다. 그리고 제철과일을 함께 먹는 편이기에 사실 이렇게 먹었을 때도 너무 적게 먹는다고는 생각하지 않습니다. 특히 감자의 경우 레스토랑에서 볼 수 있는 것처럼 오븐에 넣어 삶은 뒤 그 위에 리코타 치즈나 사워크림을 얹어서 먹는 것을 좋아하는데, 칼로리 면에서 한 끼 식사로는 부족하지 않을 것입니다.
사워크림을 얹은 오븐에 찐 감자는 제가 좋아하는 음식입니다주말은 약속이 있거나 부모님과 식사를 하는 등의 일정에 맞춰 그때마다 유동적으로 저녁식사를 하고 있습니다. 처음엔 주말에도 규칙을 만들어보려고 했는데 늦잠을 자거나 놀러 가는 경우엔 밖에서 맛있어 보이는 것을 사 먹는 등의 예외가 많이 발생해 주말마저 규칙에 맞게 생활하는 것은 무리라 판단해 여지를 남겨두었습니다.
나만의 식사 노트
보시면 알 수 있듯 제가 체계적으로 식단관리를 하는 것은 아닙니다. 다만 삼시 세 끼를 먹는 데 있어 나름대로 자신에게 잘 맞는다는 생각이 드는 규칙 몇 가지를 정해둔 것이 전부입니다. 그렇기에 저의 방법은 누구에게나 어렵지 않게 적용해볼 수 있다는 장점이 있다고 생각합니다.
혹시 조금 더 체계적으로 식단관리를 해보고 싶은 마음이 있는 분들이라면 '식사 노트'를 작성해보는 것을 추천드리고 싶습니다. 저는 뭐든지 기록하는 것을 좋아하는 편이라 매일 먹은 것들도 엑셀 파일에 저장을 해두는 편인데, 이처럼 '식사 노트'를 만들어두면 자신의 식습관을 점검할 수 있는 소중한 자료로 활용할 수 있습니다.
저의 식사 노트입니다. 꽤 많이 먹었네요.저는 식사 노트를 보면서 제가 최근 들어 어떤 음식을 좋아하게 되었는지, 또 어떤 음식을 자주 먹고 있는지를 종종 확인합니다. 또한 이 식사 노트가 의외의 곳에서 활용이 되기도 했었는데요, 얼마 전 피부과에 다녀올 일이 있었는데 이때 혹시나 하는 마음에 이 식사 노트를 인쇄해서 가져갔던 적이 있었습니다.
어쩌면 제가 먹는 음식에 문제가 있어 피부에 영향을 주었을지도 모른다는 생각 때문이었는데요, 다행히 사소한 염증 같은 것이었기에 큰 도움은 되진 않았지만 의사 선생님께선 이렇게 식사 노트를 만들어두면 알레르기성 피부질환을 진단할 때는 참고가 될 수 있다는 말씀을 하시기도 했습니다. 또한 선생님께서 이렇게 꼼꼼하게 식사를 관리하는 환자를 본 적이 없다는 칭찬에 괜히 우쭐해지기도 했던 기억이 납니다.
식사 노트의 또 다른 장점은 자신의 식사 기록을 보며 스스로의 생활습관을 점검해볼 수 있다는 것입니다. 아무래도 기름지고 칼로리가 높은 음식을 먹었던 기록이 많이 남아있는 것을 보고 나면 다음부터는 의식할 수밖에 없게 되니까요. 그렇기에 식사 노트를 작성하는 것 자체가 하나의 건강관리 수단이 될 수도 있습니다.
저는 식사 노트를 작성하고나서부터 직장생활을 할 때보다 체중이 많이 줄어들었는데요, 예전엔 힘들게 입었던 바지가 편안하게 쑥 들어가는 경험은 정말 짜릿했습니다. 얼마 전 헌혈을 하러 가서 측정했었던 혈압도 예전보다 많이 내려가 있었습니다. 이런 경험들이 계속해서 쌓이다 보면 식단관리는 더 이상 숙제가 아닌 제 건강을 위해 즐겁개 할 수 있는 생활 속 일부분이 되었습니다.
저의 삼시 세 끼를 먹는 방법이 다른 분들에게도 참고가 되었으면 좋겠습니다.
