워킹맘, 점심 웨이트 운동 추천기
생각보다 점심시간은 길다! 점심시간을 활용해 오운완 도장 찍기
점심시간을 이용해 사내 헬스장에서 운동을 해오고 있다. 12시부터 1시까지 겨우 한 시간 동안 어떻게 옷 갈아입고 운동하고 씻고 점심까지 먹느냐며 대부분의 사람들은 신기하다고 이야기를 하지만, 생각보다 1시간은 매우 알차게 쑬 수 있는 시간이다. 또한 운동 루틴을 지키고 싶은 이들에게는 갑작스러운 스케줄 변동이 생기기 쉬운 저녁보다는 아무도 터치할 일 없는 점심시간을 활용해 루틴을 짜는 것이 훨씬 안정적이기도 하다.
개인적으로 점심 운동을 지속해 오면서 느끼는 장점이 몇 가지 있는데 정리해 보면 다음과 같다.
1. 오전 내내 굽었던 등과 거북목을 잠시나마 펴줄 수 있다.
- 웨이트 운동의 장점은 평소 안 쓰는 근육을 의도적으로 움직이며 단련시켜 준다는 것이다. 하루 동안 내가 어떻게 움직이는지를 가만히 살펴보면 좀 더 쉽게 이해할 수 있다. 사람은 누구나 일상생활 속에서 움직이는 몸의 가동범위가 한정적이다. 팔, 다리, 어깨, 허리 등의 부위를 생각해 보아도 쓰는 방향으로만 쓰고 범위가 크지 않은 한도 내의 가동범위 내에서만 움직이는 것을 알 수 있다. 웨이트는 운동하는 부위를 설정해서 직접적으로 근육을 타깃 할 수 있기에 관절 움직임에 도움을 줄 수 있다. 예를 들면 일상생활 속에서는 머리보다 높게 팔을 들어 어깨를 움직일 일이 별로 없지만, 웨이트 운동 시 오버헤드프레스(OHP)를 하면 어깨근육도 강화되고 가동범위도 늘릴 수 있다. 또한 푸시업도 하고 데드리프트도 하면서 어깨와 등을 제대로 펴주며 신체의 균형을 맞춰줄 수 있다.
오전 업무를 하다 보면 나도 모르게 어깨가 말리고 거북목이 되어 있을 때가 많은데 점심 웨이트 운동을 통해 광배근 운동으로 말린 어깨를 펴고 긴장을 풀어줄 수 있다.
2. 하체 순환에 도움이 된다
- 일반적인 사무직의 경우 PC나 노트북 앞에 하루에 8시간 이상 앉아 근무하다 보면 요방근(허리와 양쪽 허벅지 사이 근육, 앉을 때 접히는 부분이라고 이해하면 됨)이 짧아져 허리에 무리가 가기 쉽다. 점심 운동을 통해 햄스트링 스트레칭도 해주고 스쿼트(스쾃)나 런지, 레그 익스텐션 등을 해주면 하체 근육도 단련되고 몸 전체의 순환에도 도움이 된다.
3. 시간이 한정적이라 운동에 더 집중할 수 있다.
- 점심시간 1시간 중에서 운동하는 시간은 35분~40분 정도이다. 이 시간 동안 그날 타깃으로 잡은 부위의 운동을 잘 마치려면 운동 순서와 세트 및 횟수, 쉬는 시간까지 꼼꼼하게 계획을 세워야 한다. 그래서 당연히 운동 계획을 더 철저하게 세우게 되고 쉬는 시간까지 통제하며 효율적으로 운동에 집중하게 된다.
4. 업무스위치를 껐다 켤 수 있다.
- 직장에서 오전 근무 동안에 받은 스트레스를 점심시간에 풀지 않으면 오후에 그대로 안고 가는 경우가 생긴다. 점심 운동을 통해 몇 개의 세트를 진행하며 호흡에 집중하면 마치 명상과 같은 효과로 업무에 대한 생각은 잊고 나 자신에게 집중할 수 있는 기회가 생긴다. 또한 뭔가 해결되지 않은 업무가 남아 있는 경우라면, 한 발자국 떨어져 좀 더 객관적으로 상황을 바라보고 해결책을 찾아볼 수 있는 마음의 여유가 생기기도 한다.
5. 오후 식곤증에서 자유로울 수 있다.
- 직장에서 점심때 자주 먹는 메뉴는 면요리, 분식 등이었다. 보통 떡볶이, 국수, 짜장면, 짬뽕 등의 탄수화물 식단인데 이는 오후 식곤증을 쉽게 유발한다. 식곤증을 일으키는 원인 중 큰 요인은 ‘혈당’인데 우리가 음식물을 섭취하면 피 속에 당 수치가 높아져 혈당 수치를 낮추는 호르몬인 인슐린이 작동하게 된다. 적절한 인슐린의 분비는 몸의 신진대사를 위한 중요한 활동이지만 과도한 탄수화물의 섭취로 갑작스럽게 혈당이 높아지면 인슐린이 과다 분비되어 오히려 저혈당 상태가 될 수 있고 혈당이 낮아지면 졸음이 쏟아질 수 있다. 또한 음식을 소화시키는 과정에서 위로 혈액을 많이 보내면 신체의 물리적 활동에 기여하는 부교감 신경이 과도하게 일을 하게 되고 상대적으로 뇌의 활동에 기여하는 교감신경은 일을 못하게 되기에 한마디로 뇌의 활동은 느려지고 잠이 올 수밖에 없다.
점심에 운동을 하게 되면 일단 식사를 할 수 있는 시간이 굉장히 짧기 때문에 간단하게 먹을 수 있는 단백질 식단을 준비해 먹곤 한다. 양배추참치덮밥, 베이글, 닭가슴살샌드위치 등인데 단백질을 비롯한 탄수화물, 지방의 함유량도 괜찮고 과식을 피할 수 있어 점심 운동을 한 날 자주 애용하고 있다. 단백질과 지방은 혈중 수치를 서서히 올려 과도한 인슐린 분비를 억제하기 때문에, 단백질이 많은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 적절하게 되어 식곤증을 예방할 수 있다.
물론, 날씨가 안 좋거나 컨디션이 별로인 날은 운동을 갈까 말까 끝없는 번뇌에 빠지기도 하지만 그래도 한 가지 확실한 것은 운동을 해온 이래 운동을 해서 후회한 적은 없었다는 사실이다. 그리고 운동을 끝내고 오면 아주 조금이나마 자존감이 높아진 느낌이 들면서 오후 근무도 버틸 만 해진다. 이렇게 장점이 많으니 점심운동을 시도해 보는 것도 좋은 선택이 될 것이다.
