과체중 다이어트 중 관절손상을 최소화하는 운동방법
피지오핏 운동으로 12kg 감량하기
코로나19가 장기간으로 지속되면서 평균적으로 많은 분들이 체중이 증가된 기사를 보았는데요. 물론 저도 당연히 살이 조금 쪘습니다. 움직임이 적어지지만 식사량이 그대로라면 체중이 증가될 수 밖에 없는데요. 이번 글의 주제는 바로 '과체중 다이어트' 운동방법에 대해서 공유할려고 합니다.
지난 4월부터 7월까지 피지오라이프스튜디오서 함께한 회원님입니다. 회원님은 코로나19의 장기화로 살이 급격하게 찌셔 80키로까지 증가하신 상태였습니다. 체중이 많이 증가하면서 목과 어깨 그리고 무릎의 통증이 심하신 상태였고, 몸도 많이 무겁다고 호소하셨습니다.
일반적인 피티나 운동센터에서의 경우 과체중 다이어트는 무거운 무게를 드는 근력운동과 러닝머신과 같은 유산운동을 병행하며 다이어트를 지도하는데요. 하지만 과체중의 경우에서 가장 큰 핵심은 바로 지방안에 숨겨진 '체형의 불균형'을 잘 봐야한다는 것입니다.
우리가 일반적으로 과체중에서 급격한 다이어트를 하고 난 이후 살이 빠져도 만족스럽지 못한 이유는 살이 빠지면 '틀어진 체형'이 들어나기 때문에 결코 만족스러운 결과를 얻지 못합니다.
결국, 과체중 다이어트의 핵심은 체형교정과 다이어트가 같이 가야 한다는 것
총 10회 운동을 하면서 절대 처음부터 고강도의 유산소나 근력운동을 들어가지 않았습니다. 올바른 정렬을 맞추기 위한 교정 스트레칭부터 진행하여 관절의 부담을 줄이고 부상을 최소화하기 위한 피지오핏 운동으로 시작을 했습니다. 스트레칭만 하면 너무 쉽지 않나요?라고 물어보시는 분들이 있습니다.
교정 스트레칭은 우리가 일상생활에서 사용하는 패턴의 반대방향으로 사용을 하는 스트레칭이기에 결코 쉽지 않고 일반 스트레칭과는 다른 원리로 작용합니다.
회원님의 경우, 다리변형 중 엑스다리의 패턴이 보였기 때문에 더욱 더 하체 근력운동에서 주의를 요했는데요. 자칫하면 근육은 더 커지고 더 두꺼워지기에 절대 근력운동을 우선시 하지 않았습니다. 무릎과 발목을 보호하는 '기능적 스트레칭'을 통해 근육의 올바른 정렬을 우선적으로 맞춰 주었습니다.
그러면 지난 4개월간의 변화를 비교해 보겠습니다.
우선적으로 말씀드리면 운동을 시작하기 전 몸무게는 80키로 였지만 과체중이셨기에 식단표를 짜서 드렸습니다. 식단을 먼저 조절하신 후 운동을 시작하시는 것이 좋겠다고 말씀드렸습니다. 식단 조절 후 5키로가 감량되셨고, 운동시작은 75부터 시작하였습니다. 또한, 5월 한달간은 스튜디오 이전으로 운동을 쉬었습니다. 그리하여 운동기간은 총 약 3달이었습니다.
2021년 4월 14일 기준 75.4로 시작해서 7월 27일 기준 66.8까지 총 약 9키로 그리고 식단조절까지 포함하면 총 약 12키로 정도 감량에 성공하셨습니다. 운동 기간 중 식이조절은 밀가루를 최소화하고 소식이었습니다. 그 이외에는 피지오핏 운동으로 진행했습니다. 그렇다면 이제 변화된 모습을 보겠습니다.
가장 많이 달라진 점은 몸의 라인과 자세입니다. 자세를 보는 기준에서는 측면방향을 보는 것이 가장 정확한데요. 목과 어깨라인 그리고 하체의 무게중심이 많이 변화된 것을 볼 수 있습니다. 또한 후면을 보았을 때 다리변형이 개선된 것 또한 볼 수 있습니다. 힙의 라인또한 수평이 좋아진 것을 볼 수 있습니다.
통증면에서 보았을 때는 승모근의 통증이 사라진 것을 가장 만족해 주셨습니다. 고질병이기도 했던 통증이기에 가장 만족도가 높으셨습니다. 또한 체중이 줄어들면서 무릎의 통증은 자연스럽게 사라지셨습니다.
과체중의 다이어트에서 운동방향은 교정스트레칭-피지오핏 운동 - 바디라인 운동 이 세가지의 단계로 총 10회간 진행했습니다. 후반부로 갈 수록 강도는 높아졌지만 매 수업마다 교정운동은 함께 포함시켰습니다. 단 10회만의 놀라운 변화! 그동안 열심히 따라와주신 우리 회원님께도 너무나 감사의 말씀을 드립니다.
과체중의 다이어트에서 가장 중요한 것은 관절의 손상을 최소화하면서 운동을 진행해야 한다는 것입니다. 무조건적인 무게를 드는 운동, 많이 뛰는 운동이 결코 좋은 운동은 아닙니다. 틀어진 몸의 정렬, 그 사람의 체력과 체형분석, 운동의 정밀한 프로그램 등 많은 부분을 함께 고려하여 운동을 진행하는 것이 과체중 다이어트의 핵심입니다. 모두 다이어트는 안전하게 그리고 전문가에게 꼭 받으시길 바랍니다. 감사합니다.
