산전 운동과 산후 운동은 어떻게 계획해야 할까?
임신 준비부터 출산 후 완벽한 회복까지의 여정
작년과 올해, 피지오라이프와 함께 한 회원님들에게 임신 소식이 유난히 많았다. 그러고 보니 운동을 꽤 오랫동안 함께해주신 회원님들에게 나타난 좋은 소식이었다. 그래서 오늘은 임신 준비와 산후 운동을 어떻게 가져가면 좋을지 설명해 보려고 한다.
임신과 건강한 산후 회복을 위한 운동은 이 단계로 설명된다.
1. 임신 전 운동
2. 임신 1분기 운동
3. 임신 2분기 운동
4. 임신 3분기 운동
5. 출산 후 산욕기 회복 운동
6. 산욕기 이후 회복 운동
대부분의 선진국 가이드라인에서는 임신 중 주당 최소 150분의 중등도 운동을 실시하라고 이야기 한다. 한국의 경우 임산부 운동은 주 1회 혹은 최대 주 2회를 많이 하는 편이고, 산전 운동의 비율보다는 산후 운동의 비율이 더 높다. 피지오라이프는 시험관을 준비하시는 분들 혹은 첫째를 출산하고 둘째를 가지기 위한 운동으로 많이 찾아와주신다.
가장 먼저, 임신 전 운동은 보통 임신 계획 6개월 혹은 1년전부터 시작하는 것이 좋다. 만약 시험관을 준비중이라면 1년 전부터 체중 조절과 운동을 꾸준히 병행하는 것을 추천한다. 임신 전 운동은 단연코 골반 균형과 근력 향상에 초점을 두어야 한다. 또한, 자연 임신을 준비중이라면 유산소 운동도 반드시 해야 한다. 반복적인 유산과 시험관이 반복된다면 스트레스 조절을 위해서 명상도 좋은 방법이다.
두번째, 임신 1분기 운동은 임신 초기 운동을 이야기 한다. 한국에서는 임신 초기까지는 조심하는 문화가 있다보니 이 시기때는 운동을 많이 하지 않는다. 입덧, 졸음 등 임신 초기의 증상이 심한 경우는 휴식을 권장하지만 임신 전부터 운동을 꾸준히 하던 산모는 크게 무리 없이 운동을 시작할 수 있다. 피지오라이프의 경우 임신 1주차때부터 운동을 시작한 산모님도 있다.
세번째, 임신 2분기 운동은 임신 기간 중 가장 다양하고 창의적인 운동을 할 수 있는 시기이다. 개인적으로 내가 가장 즐겁게 운동을 지도하는 시기이다. 이 시기부터는 저강도 운동과 중강도 운동을 병행하면서 실시하는데 임신 중 운동은 운동을 하지 않은 산모에 비해 임신중독증, 임신성 당뇨, 임신성 고혈압, 요실금 등을 43% 정도 감소시키는 효과가 있다.
네번째, 임신 3분기는 전통적으로 다시 임신 초기처럼 조심해야 하는 시기라고 이야기를 한다. 하지만 운동을 제한해야 하는 과학적 근거는 아직 없으며, 오히려 활동 제한이 위험을 높일 수 있다고 제시한다. 특히, 임신 3분기에 격렬한 운동이 저체중이나 작은 체중아 위험을 증가시키지 않았고, 오히려 임신 주수가 약간 늘고, 조산 위험은 감소하는 경향이 있다는 연구도 존재한다. 산후조리원에서 다양하게 산모들과 이야기를 하면서 직접 보았던 부분은 출산 직전 병원에 한 두달 정도 미리 입원을 하신 산모님들은 병원에서 움직임을 아주 강하게 제한한다. 이럴시에 산후에 급격한 체력 저하가 두드러지며, 초반 회복에도 어려움을 보이는 것이 특징이다.
마지막 출산 후 회복은 임신 기간 중 컨디션과 다르기에 미리 예측하는 것은 조심해야 한다. 하지만, 임신 기간 중 꾸준히 운동을 한 산모는 산후 회복에 있어서 도움을 받는 것은 과학적 근거가 많기에 이 부분은 의심의 여지가 없다. 많은 산모들의 질문 중 하나는 산후 운동은 언제부터 시작해도 되나요?라고 물어보시는데 운동을 꾸준히 한 산모라면 한 달 이후부터 가능하며, 운동을 하지 않았다면 100일 이후를 추천한다. 중요한 점은 산후 운동은 반드시 출산 후 1년 이내에는 시작해야 한다는 것이다.
피지오라이프는 임신 전, 산전, 산후 운동을 모두 지도하지만 임신 전과 산후 운동에 조금 더 무게를 싣고 있다. 그 이유는 산전 운동은 일반 운동과 크게 다르지 않지만, 산후 운동은 '회복'이라는 개념이 들어가 있기에 더 전문적으로 운동을 지도해야 한다. 한국의 출산율이 조금 높아진 소식을 들었다. 국내에 있는 산모들이 단순히 임신 기간에만 초점을 두는 운동이 아닌 임신 전 부터 운동을 시작해서 임신 중에도 그리고 출산 후 1년 이상 운동을 꾸준히 하기를 희망한다.
