근육발달에 도움이 되는 영양섭취 타이밍이 있다
에너지/동화/성장/
타이밍(timing)에 관한 사자성어 중에 줄탁동시(啐啄同時)라는 말이 있다.
줄(啐)은 달걀이 부화하려 할 때 알 속에서 나는 소리, 탁(啄)은 어미 닭이 그 소리를 듣고 바로 껍질을 쪼아 깨뜨리는 것. 즉 어미 닭과 병아리가 동시에 알을 쪼는 것을 뜻한다.
인생은 타이밍이라고 한다. 근육발달도 타이밍이 중요하다.
근육 성장과 조각 같은 근육을 만들기 위해서는 영양섭취 타이밍(nutrient timing)이 중요하다.
영양섭취타이밍의 핵심은 이렇다.
소 한 마리의 단백질을 섭취한다 해도 그 시점에서 자신의 근육이 준비되어 있지 않다면, 이 모든 단백질은 아무 소용이 없다는 것이다. 또한, 많은 선수(운동선수 및 보디빌더)들이 훈련에 의한 효과를 지속해서 유지하기 위해서는 언제 영양소를 섭취해야 하느냐가 중요하다.
영양섭취타이밍은 세 가지 단계로 나눌 수 있다.
에너지 단계(energy system), 동화 단계(anabolic phase), 성장단계(growth phase)이다.
하나씩 구체적으로 알아보도록 하자.
먼저, 에너지 단계(energy system)는 운동하는 순간이다.
이 단계에서의 가장 중요한 목적은 근육을 움직이기 위한 충분한 에너지를 확보하는 것이다.
고강도 운동 중에는 지구력을 늘려주기 위해서 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물)의 고갈을 늦추고 피로를 지연시키기 위해서 탄수화물(단순 당)을 공급해야만 한다. 그리고 탄수화물 외에 단백질과 비타민을 함께 먹으면 근 글리코겐을 아낄 수 있어서 근지구력이 더욱 향상된다.
두 번째, 동화 단계(anabolic phase)란 운동을 마친 후 45분간을 의미한다.
45분은 근육 성장의 골든타임이라 할 수 있다.
근육이 운동을 마치고 적절한 영양소가 공급되면, 운동으로 인한 근육의 스트레스를 빠른 속도로 회복할 수 있게 된다. 즉 손상된 근단백질의 치료를 시작하고, 다시 근육에 글리코겐을 저장하게 된다.
운동 직후 근육 발달을 위해서 중요한 작용을 하는 호르몬이 있다. 그것은 인슐린이다. 인슐린은 지방을 합성하는 것과 동시에 단백질을 합성(동화)한다.
인슐린의 작용을 위해선 탄수화물을 섭취해야 한다.
동화 단계(anabolic phase)에서의 탄수화물 섭취는 글리코겐 저장, 근육 손상치료, 근육 생산에 중요한 의미가 있게 된다.
또한, 비타민C와 E 같은 특정 항산화제와 아미노산을 함께 섭취하면 근육의 회복이 매우 빨라지도록 돕는다.
잠시, 에너지 단계(energy system)와 동화 단계(anabolic phase)를 요약하자면,
운동 중과 직후와 같은 특정 시점에 설탕과 같은 단순 당(포도당)의 추가적 섭취가 근육의 합성(동화)과정에 획기적인 효과를 주어 근력과 근지구력 향상에 큰 도움이 된다.
특히, 고강도 운동 후에는 혈중 코르티솔 농도가 높아진다. 코르티솔은 근육(근단백질)의 분해를 유도하기 때문에 근육과 근력운동을 하는 사람에게 경계 대상이라고도 할 수 있다.
운동 중에 탄수화물을 섭취하면, 코르티솔 반응을 줄여 근육(근단백질)분해를 줄일 수 있다.
마지막으로, 성장단계(growth phase)란 동화 단계가 끝난 후부터 다음 운동이 시작되기까지의 기간을 의미한다. 이 시점은 근육의 회복단계이다.
근육섬유(근단백질)의 수를 늘리고, 근섬유의 크기를 키우며, 에너지 단계에서 소모한 글리코겐(근육에 저장된 탄수화물)을 완전히 회복하는 과정을 촉진하게 된다.
성장 단계 중에서는 충분한 근육의 성장을 위해서 탄수화물과 단백질의 공급이 필수적이다.
영양섭취 타이밍 시스템(nutrient timing system)의 원리를 잘 따르면 근육의 발달을 돕고, 근육 내의 글리코겐을 빠르게 재보충하며, 근 손상을 신속히 치료하고, 새로운 근육을 충분히 만들어낼 수 있게 된다.
근육은 절대 하나의 영양소에만 의존하지 않으며, 지방, 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 수분의 종합적인 조화가 중요하다. 그리고 가장 중요한 것은 영양섭취의 타이밍이다.
*참고문헌 : 영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프 사이언스
