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by 피트니스 큐레이터 Mar 25. 2018

하체운동을 열심히 하면 다리 굵어지지 않을까?

여성/하체운동/무릎강화

아래의 글은 “하체 운동을 열심히 하면 다리가 굵어지지 않을까?”하는 여성 다이어터의 질문에 대해서 답변을 하기 위해 글을 쓰다가 좀 더 내용을 보태어 글을 완성하였다.

맨몸으로 하는 스쿼트나 런지는 하체를 굵게 만들기 위한 적절한 운동 방법이라 할 수 없다. 장시간 사이클을 일정한 속도로 운동을 해도 다리는 좀처럼 굵어지지 않는다. 단 댄싱이라는 동작으로 오르막 훈련을 하는 운동 강도(intensity)는 예외 사항이다.

그러면 효과적으로 다리를 굵게 만들려면 어떻게 해야 하는가? 답은 근육을 굵게 만드는 중량 운동을 해야만 한다.

1RM이라는 말이 있다. 1RM은 One Repetition Maximum의 약자로써 최대 반복 횟수가 한 번이라는 뜻이다. 그럼 12RM은 최대 반복 횟수가 12번이라는 말이다. 이때 12번은 13번을 도저히 들지 못하는 상태여야 한다. 그렇게 2세트를 오롯이 12번을 반복해서 들어올려야 하체든 상체든 근육의 단면적이 커지게 된다. 체력이 허락하면 3세트, 4세트 이상의 반복 세트는 선택적으로 실시하면 되는 것이다.

그렇게 용을 쓰는 노력이 없이 적당히 힘든 강도로 스쿼트를 3세트, 20회 이상을 하는 것은 목표를 제대로 설정하지 못한 경우라 할 수 있다. 되레 근육의 유산소 운동을 시키는 꼴이라 할 수 있겠다.

다리를 굵게 만드는 것이 목표가 아니라면 위에서 말한 맨몸 스쿼트나 런지 같은 운동들은 손쉽게 할 수 있는 좋은 동작이다. 또한, 20회 이상 3세트를 정확한 동작으로 하게 되면 심폐 기능에도 좋고 하체의 탄력을 만들 수 있어서 매우 유용하다. 최근엔 맨몸 운동이라는 말이 나올 정도로 ‘탈중량?’을 중요시하는 운동 문화가 만연하고 있다.

남성과 여성은 근육을 추구하는 경향이 다르다. 팔 근육인 삼두박근을 운동하는 경우를 보아도 알 수 있다. 남성은 왜소한 뒤쪽 팔을 더욱 크고 묵직하게 만들기 위해서 무거운 무게로 운동을 하지만, 여성은 흔들면 한없이 팔랑거리는 팔 뒤쪽 부위를 정리하고자 2kg 안팎의 핑크색 아령으로 열심히 아래위로 움직여본다.

근육 발달의 차이는 단연 성호르몬 때문이다. 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로젠이 상대적으로 많이 분비하기 때문이다. 그런데 간혹 이 둘의 호르몬 분비가 평균 이상으로 나오는 경우가 있는데 이런 경우는 여성도 남성과 같이 근육질 몸매를 선호하고 싶은 바람을 갖게 된다.

또한 이러한 성호르몬의 영향으로 여성들은 근육을 두껍게 만들고 싶어도 현실적으로 매우 어렵다. 일부러 근육을 굵게 하기 위해 남성호르몬을 섭취하면서 운동하면 근육이 생길 수는 있겠지만 말이다.

그러므로 일반 여성 다이어터는 중량 운동이든 맨몸 운동이든 꾸준히 자신의 성향에 맞게 실시하면 된다. 여성호르몬인 에스트로젠의 영향을 받기 때문에 남성처럼 근육이 두꺼워지는 것이 아니라, 근육이 탄력 있게 되면서 지방이 빠지기 때문에 오히려 다리맵시가 좋아진다.

다리가 굵어지지는 않지만, 여성들이 하체 운동을 열심히 해야 하는 중요한 이유가 있다.

여성은 남성보다 무릎 통증을 많이 호소한다. 아이를 낳기 때문이기도 하지만, 여성은 남성보다 골반이 커서 대퇴(무릎을 기준으로 위쪽)와 하퇴(무릎을 기준으로 아래쪽)가 만나는 무릎의 각도가 몸 안쪽으로 꺾여 있기 때문에 무릎 안쪽 인대와 연골의 손상이 빈번히 일어날 수 있다. 그렇게 되면 십자인대 파열 및 퇴행성관절염으로 무릎에 심한 통증을 유발할 수 있다.

또한, 무릎의 변형이 온 여성은 햄스트링 운동을 많이 해야 한다. 일명 전반슬(前反膝 : back knee, genu recuvatum)이라고 하는 무릎의 형태인데 앞에서 보면 무릎이 위와 아래가 찌그러든 것처럼 심한 압박력을 받고 있는 상태가 된다. 시상면(sagittal plane ; 옆모습)에서 봤을 때 대퇴골(무릎위에 있는 근육)과 하퇴골(무릎 아래에 있는 근육)이 수직으로 부착된 것이 아니라 뒤로 휘어서 연접하고 있어서 무릎이 과도하게 스트레스를 받게 된다. 이렇게 되면 무릎의 통증이 심하며 중력을 대항하여 몸의 중심선을 맞추기 위해 허리를 과도하게 앞으로 휘어 버리게 되어 전만증(lordosis ; 허리가 과도하게 앞으로 나온 자세)을 유도하게 된다. 그러니 허리 통증 또한 심할 수밖에 없다.

해답은 햄스트링의 강화가 무엇보다 중요하다.

잠시 하체 근육의 양대 산맥인 대퇴사두근과 햄스트링 근육의 제원에 대해서 간략히 설명하고자 한다.

먼저 대퇴사두근으써 대퇴직근과 외측광근, 내측광근, 중간근 이렇게 네 개의 근육이 앞쪽 골반(장골)과 무릎 밑으로 붙어 있다.

그리고 햄스트링인데, 이 근육은 먼저 대퇴이두근(긴 근육, 짧은 근육)과 반막양근(막처럼 생겼다해서), 반건양근(건처럼 생겼다해서)으로 구성되어 있다. 햄스트링은 우리가 앉을 때 사용하는 뼈인 좌골(坐骨)에 붙어서 무릎 뒤쪽 밑에까지 붙어 있다.

이렇게 대퇴사두근과 햄스트링은 네 개씩 근육의 무리는 같다. 하지만 사용되는 용도에 있어서는 다소 차이가 있다.

대퇴사두는 힘을 쓰는 근육이라면 햄스트링은 조절하는 근육이요 브레이크를 거는 근육이라 말할 수 있겠다.

요즘 하체 운동을 하는 사람들의 모습을 보면 전부다 앞쪽 근육에만 치중해서 운동을 하는 경향을 볼 수 있다. ‘스쿼트’와 ‘런지’는 해도 ‘데드 리프트(허리를 편 상태로 물건 들어올리기)’나 ‘레그컬(발을 무릎 뒤로 접는 동작)’은 잘 하지 않는다. ‘스쿼트’와 ‘런지’는 대퇴사두와 엉덩이를 강화시키지만 햄스트링을 단련시키는 데는 부족한 부분이 있다. 그래서 단독적으로 ‘레그컬’ 등의 기구을 통해서 햄스트링 운동을 해 줘야 한다. 그래야 대퇴사두근과 햄스트링의 근력의 비율을 유지 할 수 있게 되어 부상을 방지할 수 있다. 근육은 상호 보완적 관계 즉 밸런스(balance)가 잘 맞아야 한다.