운동은 식전 VS 식후 언제 하는 게 효과적일까?

운동 전과 운동 후의 적절한 영양섭취

원하는 몸을 만들기 위해서는 운동만이 해법은 아니다. 적절한 영양공급과 충분한 휴식이 절대적으로 필요하다. 그래서 ‘잘 먹는 것까지가 운동이라고 생각한다’고 말한 한 연예인의 발언은 일리가 있다.

운동하려면 뼈에 붙어 있는 근육을 움직여야 하는데, 그렇기 위해서는 체내에 저장해 놓은 에너지를 연료로 사용해야 한다.

운동 초기나 강도가 높은 운동을 하게 되면 지방과 단백질보다는 탄수화물 의존도가 높은데, 이때 근육에 탄수화물(글리코겐)이 충분히 저장되어 있으면 힘든 운동을 하더라도 그 강도를 충분히 이겨낼 수 있다. 그러나 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 지속하게 되면 근육은 쉽게 지쳐버려서 숨이 쉽게 턱까지 차오르게 된다. 그렇게 되면 원하는 운동량을 충분히 채울 수 없게 된다.

장시간 힘을 써야 하는 운동선수들은 근육의 지속적인 에너지 활용을 위해서 시합 일주일 전부터 탄수화물 섭취를 제한하다가 시합을 이틀이나 사흘 앞두고 탄수화물 섭취를 집중적으로 하여 근육 내의 탄수화물을 최대로 끌어올리는 식이요법(탄수화물 로딩)을 선호하기도 한다.

식사 후 바로 운동을 하면 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 몰리기 때문에 복통을 호소할 수 있다. 가벼운 산책 정도는 가능하겠지만, 중등도 강도의 운동을 하려면 식사 후 한 시간에서 두 시간이 지난 후에 하는 것이 위를 보호하는 차원에서 바람직하다. 이럴 때는 위에서 소화하는 시간이 오래 걸리는 지방과 밥과 같은 복합 탄수화물보다는 소화가 잘 되는 당질(과일류)이나 저지방 단백질을 섭취하는 것이 더 좋다.

단순히 살을 빼려는 목적, 가령 웨딩드레스를 입기 위해서나 혹은 돌잔치를 앞두었다면 식사 전 운동이 더 좋으나, 장기적인 측면에서는 권장하고 싶지 않다.

그 이유는 식사 전 운동은 비축해 둔 에너지가 부족하기 때문에 운동에 필요한 에너지를 몸에 있는 지방과 근육으로부터 가져오게 되는데, 이 경우 체중감량의 효과가 식사 후 운동보다 뛰어나겠지만 지방만이 아니라 근육에서도 에너지를 끌어오기 때문에 운동했음에도 근육 손실을 초래할 수 있다. 또한, 근육 손실은 기초대사량을 떨어뜨리게 되므로 향후 살이 찌는 체형으로 돌변할 수 있기 때문이다.

운동의 효과는 식사 전이나 식사 후 모두 좋다. 단지 어떠한 목적을 두느냐에 따라 탄력적으로 실시하는 것이 현명한 방법이라 할 수 있다.

그러나 운동 전 지나친 식사 제한은 운동의 효율을 떨어뜨릴 수 있으니 흡수가 빠른 과일이나 과일 주스를 섭취하는 것을 권장한다.

또한, 강도 높은 운동 직후에는 비축해 둔 에너지가 바닥난 상태이며, 근육의 섬유 또한 미세 손상을 입게 된다. 이럴 때 필요한 것이 당질과 단백질을 보충하는 것이다. 상식적으로 흡수율이 빠른 상태이기 때문에 운동 직후에 당질을 먹게 되면 살이 찔 것 같지만 사실은 그렇지가 않다.

운동 직후 먹는 빵이나 케이크는 바로 지방 조직으로 가는 것이 아니라 간과 근육으로 흘러 들어가 부족해진 에너지를 보충하며, 남은 당질은 근육 생성(근육의 미세 손상을 복구)을 위해 사용된다. 그렇기 때문에 운동 직후의 당질 섭취는 근육의 빠른 회복을 위해 꼭 필요한 과정이다. 물론 적당한 수준에서 섭취해야 한다.

운동하지 않고도 식이 요법으로 체중을 조절할 수 있다. 그러나 그것은 시대를 역행하는 다이어트 방법이다. 운동은 체중 조절 외에도 몸에 이로운 부분이 많기 때문이다. 더구나 좌식 생활을 하지 않고선 일을 할 수 없는 사회 구조 속에서 운동은 무엇보다도 중요한 요소임이 틀림없다. 따라서 운동 전과 운동 후의 적절한 영양섭취를 통해서 몸의 회복과 다이어트의 극대화를 이루는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있겠다.