체지방 줄이려면 어떤 운동이 좋을까?
큰 근육/ 리드미컬/다관절/ 복합운동
당신은 멋진 몸을 만드는 목적을 어디에 두고 있는가?
자신의 건강을 위해 몸을 만드는 것은 누구에게나 공통된 생각일 것이다. 그러나 남에게 보여주기 위해 몸을 만드는 면도 어느 정도 맞는 말이다. 글쓰기를 예들 들면, 글을 쓰는 목적은 자신의 내적 치유도 있지만 다른 사람과의 소통을 위한 부분도 있다. 공들여 쓴 글이 세상에 빛을 보지 못하고 그저 불쏘시개로 사용되기를 바라는 사람은 없을 것이다. 이와 마찬가지로 몸을 만드는 것은 타인과 소통을 위해서도 필요하다. 기왕이면 멋진 몸을 가꾸어 주변의 사람들에게 인정받고 호감을 얻고 싶어 한다.
내게 찾아오는 고객도 취업, 출산 후 복직, 결혼식, 돌잔치 등 기왕이면 멋지고 아름답게 보이기 위해서 개인 트레이닝을 의뢰하곤 한다. 물론 멋진 몸을 만들면 외적인 모습뿐만 아니라 내적인 모습도 건강해질 수 있다.
그렇다면 멋진 몸을 만들기 위해서는 현시대가 추구하는 몸의 기준을 알아야 할 것이다. 남성이나 여성 할 것 없이 공통된 부분은 체지방이 적어야 한다.
예전에 중년 남성에게 유행했던 말이 있다. ‘배가 나오면 인격이 풍부하다.’ 그러나 요즘엔 이런 말을 쓰지 않는다. 배가 나오면 게으르다는 인식과 함께 자기 계발에 소홀하다고 판단하여 퇴출 일 순위에 오른다. 그래서 기를 쓰고 뱃살을 빼기 위해 가진 방법을 다 동원하여 배만큼은 홀쭉하게 유지하려고 혈안이다.
여성 또한 사회적 지위가 높아지고 맞벌이 가정이 늘어나면서 풍만한 몸매보다는 날씬한 커리어 우먼(Career woman) 스타일의 몸매를 선호하는 경향으로 바뀌었다.
중요한 것은 대부분 사람에게 과도한 체지방은 환영받지 못하는 불청객이다.
요즘은 다양한 상품과 운동 방법이 소개되고 있다. 이제는 체지방을 줄이기 위한 방법적인 부분에 대해서는 ‘다이어터’에게는 전문가 못지않은 지식을 섭렵한 상태일 것이다.
건강과 운동을 아이템으로 경제 활동을 하는 직업군에서도 새로운 아이디어를 위해서 창조의 고통을 겪고 있다.
그러나 체지방을 줄이기 위한 (변하지 않는) 원리는 심플하다. 식사조절과 운동이다.
이번 칼럼에서는 체지방을 줄이기 위한 효율적인 운동 방법을 소개하고자 한다.
첫째, 큰 근육을 사용한 리드미컬한 운동이 좋다.
위의 문장은 유산소성 운동을 말한다. 걷기나 달리기 같은 유산소성 운동은 엉덩이 근육과 하체 근육 등의 큰 근육을 사용하기 때문에 열량 소모 면에 있어서 효율적인 측면이 있다. 또한, 그 근육들을 리드미컬하게 연속성을 가지고 장시간 운동을 진행해야 한다.
자각적 강도는 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못할 정도로서 윗옷이 땀에 흥건하게 배어 나올 때까지 지속해야 한다. 연구(미국대학스포츠의학회)에 의한 권장 가이드라인은 매주 5일, 최소 30분 중강도로 명시하고 있다.
둘째, 다관절 근육을 사용한 복잡한 운동이 좋다.
보디빌딩은 역도에서 파생된 종목이기 때문에 역도 동작은 중량 트레이닝을 할 경우 종종
응용하는 것을 볼 수 있다. 예를 들어서 역도의 용상(clean and jerk)과 인상(snatch) 동작은 다관절 동작으로서 몸의 전반적인 근육을 골고루 사용할 수 있다. 바벨(bar)뿐만 아니라 케틀벨을 이용하여 비슷한 동작들을 만들어 낼 수 있어서 많은 다이어터에게 인기 있는 동작이라 할 수 있다. 또한 스쿼트와 런지도 다관절 근육을 사용한 운동이기 때문에 체지방을 줄이기 위한 근력운동으로서 훌륭하다.
다관절 근육을 사용한 복잡한 운동이 어렵게 느껴질 수 있지만 제대로 터득하면 자신이 원하는 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 몸의 협응력과 심혈관계의 향상, 그리고 체지방을 줄이는데 적합한 운동이라 할 수 있다.
열량을 많이 사용하는 고강도 운동이기에 적어도 격주로 40분에서 한 시간 정도 하는 것이 바람직하다.
대략적인 다관절 근육을 사용한 복합 운동에 대해서 정리해 본다.
하체는 스쿼트, 런지, 클린 앤 저크, 스내치, 데드리프트를 들 수 있고, 상체는 벤치 프레스, 벤트 오버 로우, 친업, 숄더 프레스를 말 할 수 있다.
‘삶은 홀수다’라는 김별아 소설가의 책 제목처럼 힘든 결정을 하거나 죽음을 맞는 일은 함께 할 수 없다. 체지방을 줄이는 과업도 누구도 대신해 줄 수 없다. 홀로 지난한 과정을 이겨내야 한다. 그러나 원하는 것을 이룬 후에 찾아오는 그윽한 행복은 오로지 자신의 몫으로 돌아오니 해 볼만한 도전이지 않은가.
