근육 감소가 비만보다 위험하다?

싸코 페니아를 극복하라

‘노년의 삶은 연금과 근육에 좌우된다’라는 말이 있다.

나이가 들수록 돈과 건강은 필수 사항이다. 그런데 돈은 많은데 건강하지 못하면 만족스러운 삶을 누리지 못한다. 이처럼 삶에 있어서 다 털고 남는 것은 건강이다.

건강한 노년은 근육과 함께한다. 나이가 들면 인생의 동반자처럼 따라다니는 것이 있다. 바로 당뇨다. 건강하지 못한 큰 이유는 당뇨로 인한 합병증이 찾아오기 때문이다. 대사성 증후군부터 시작하여 눈과 발가락이 괴사 할 정도로 심각하다.

몸 특히 하체에 근육이 많으면 당뇨의 원인인 혈당(탄수화물) 조절이 탄력적으로 움직이게 된다. 그래서 하체 근육을 단련하는 것은 혈당(탄수화물) 공장의 가동을 원활하게 만들어 당뇨를 조율할 수 있다.

사람은 나이가 들면서 누구나 서서히 체력을 포함한 신체 기능이 떨어진다. 하지만, 사람에 따라 체력 및 신체 기능이 낮아지는 속도는 다르다. 개인차가 존재한다.

어떤 노인은 60대 초반에도 지팡이 없이는 거동이 어려울 정도로 약하지만 어떤 노인은 100세를 앞두고도 운동을 비롯한 집안일을 거침없이 해낸다.

이 같은 차이가 바로 ‘사코페니아(Sarcopenia)’ 와 관계가 있다.

‘사코페니아’(Sarcopenia)란 용어는, 근육이란 뜻의 ‘사코’(sarco)와 부족 또는 감소를 뜻하는 ‘페니아’(penia)가 결합한 말이다. 우리말로 ‘근감소증’, ‘근육 마름증’으로 불린다. 이 단어는 1988년 Tufts 대학에서 노인과 영양 관계를 연구하는 로제 버그( Irwin Rosenberg) 교수가 처음으로 쓰기 시작했는데, 현재는 세계 보건기구(WHO)가 2016년 10월부터 질병분류 코드를 부여한 신종 노인성 질환이다.

사코페니아는 근육량이 줄어드는 상태를 말한다. 근육량이 줄면 체력과 신체 기능이 약해져서 걸음 속도가 느려지고 지구력도 줄어든다. 가장 큰 위험이 낙상이다. 낙상은 곧 삶의 질이 떨어진다.

전문가들은 65세 이상 노년기에 생명을 위협하는 질병 중 암보다 더 무서운 것이 사코페니아라고 말한다.

사코페니아는 근육량을 나타내는 골격근 지표가 기준치 이하이면서, 악력이나 보행속도가 떨어지는 등 일상생활에 어려움을 겪을 때 진단하는데, 사코페니아가 의심되는 증후에 대해서 서울대 체육교육과에서 발표한 내용이 있어서 소개해 보고자 한다.

*최근 1년 이내 체중 4.5kg 이상 감소.

*종종 다리에 힘이 없어 주저앉음.

*계단을 오르는 것이 벅참.

*보행 등 활동 시 균형을 잘 못 잡음.

*발목을 잘 접질리거나 쉽게 넘어짐.

*어깨나 무릎 관절이 부드럽게 움직이지 않음. 

세월이 흐르면 운동량이 줄어들고 힘이 약해지는 것은 당연하다. 의학적 관점에서도 노화에 따른 근육량 감소를 크게 문제 삼지 않았다. 그러나 사코페니아의 유무에 따라 노년에도 체력과 신체 기능이 월등히 달라지는 것이 연구에 의해서 밝혀져 다시 한번 근육량의 중요성을 확인했다.

노년의 규칙적인 운동도 중요하지만, 더욱 선행되어야 할 것은 65세 이전부터의 꾸준한 운동량이다. 그리고 영양이다.

간단하게 싸코 페니아를 예방할 수 있는 운동과 영양에 대해서 알아보자.

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다. 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 매일 하는 것이 좋다.

근력 운동은 1주일에 3회 이상이 좋다. 한 부위만 집중해서 운동하는 것보다 전체적인 근육을 사용할 수 있는 동작이 에너지 효율 측면에서 바람직하다. 역도 동작을 추천하고 싶다. 역도 동작은 몸의 협응력을 이용하기 때문에 신체 기능을 함께 발달시킬 수 있다.

스쿼트는 물론이고 런지, 데드리프트, 바벨 벤트 로우, 파워 스내치, 파워 클린 같은 동작을 추천한다.

영양은 단백질 섭취가 중요하다.

적어도 몸무게를 기준으로 ㎏당 1일 1g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 몸무게가 70㎏이라면 70~80g의 단백질을 섭취해야 한다. 닭가슴살 한 덩이에는 10~20g 정도의 단백질이 들어있다. 하루에 닭가슴살 2~3 덩이를 섭취하면 좋다.

특히 근육을 만드는 데 없어서는 안 되는 류신을 섭취해야 한다. 류신은 체내에서 생성이 안 되기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는데, 달걀이나 우유, 견과류 등에도 함유되어 있다.

‘호모 헌드레드’ 시대를 맞이하는 현시점에서 운동은 선택사항이 아닌 필수사항이다.

건강한 노년을 위해서라도 운동과 식사습관은 지금부터 실천하는 것이 중요하다.

‘강한 의지는 강한 행동을 낳는다’는 셰익스피어의 말을 되 뇌이며 오늘도 충실하게 다이어트를 실행하자.