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계정을 잊어버리셨나요?

by 피트니스 큐레이터 Sep 02. 2018

당신의 골반은 안녕한가요?

바른 골반을 위해 신경써야 할 것

도미노 게임을 해보았거나 본 적이 있을 것이다. 최초의 말을 쓰러뜨리면 연속적으로 말이 넘어지는 게임으로써 한 번의 작은 힘이 엄청난 파급효과를 가져오는 것을 알 수 있다.

이러한 현상을 도미노 이론(domino theory) 이라 부르곤 한다.

도미노 이론은 몸의 정렬을 말할 때도 같이 적용할 수 있다.

예를 들면, 왼쪽 골반이 몸 바깥쪽으로 틀어지게 되면 바로 밑에 있는 왼쪽 대퇴 뼈는 몸 바깥쪽으로 돌아가고 대퇴 아래에 있는 하퇴 뼈는 몸 안쪽으로 돌아가며 발은 안쪽으로 무너져서 평발과 무지외반증(엄지가 두 번 째 발가락 옆으로 붙는 경우)을 만들 수 있다. 또한 무릎의 안쪽 인대는 늘어나는 스트레스를 받아서 걸을 때 통증을 느끼게 된다.

물론 몸을 연구하는 학자마다 몸의 정렬을 보는 출발점은 다르다.

치과 의사의 경우는 턱관절이 비뚤어지면 발까지 영향을 준다고 한다. 반대로 족부 의학에서는 발의 아치가 무너짐으로 턱관절 증후군을 일으킬 수 있다고 한다. 그리고 정골 의학은 골반을 정렬을 잡는 중요한 랜드 마크(land mark)로 보고 있다.

트레이너 입장에서도 정렬을 잡는 핵심을 골반으로 보는 경우가 많다. 나 또한 그렇다.

회원을 지도하다 보면 스쿼트나 런지를 하는데 매번 한 쪽으로 무너지는 경우를 볼 수 있다. 또한 데드리프트 동작을 할 때 들고 있는 바가 한쪽 방향으로 돌아가는 현상도 경험하게 된다.

이러한 현상의 원인을 일반화할 수는 없지만, 골반 때문으로 볼 수도 있다.

실제로 장미란 선수의 저크 동작 시 팔의 높이가 다른 것을 비디오 영상으로 확인한 후, 골반의 정렬을 잡아 주었더니 팔의 높이가 같아져서 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있었다고 한다.

골반은 위에서 누르는 힘과 밑에서 누르는 힘을 받아들이는 중간 지점이다. 그래서 모든 운동 종목에 있어서 골반은 힘을 쓰는 무게 중심으로 활용된다.

그런데 골반은 하나의 뼈가 아니라 세 개의 뼈가 인대와 몸의 조직에 의해서 서로 연접하여 힘의 균형을 이루고 있다. 좌골과 치골, 그리고 장골이 골반을 구성하는 뼈들인데 각자의 임무를 수행하며 때론 합력하여 선을 이루기도 한다.

간단히 그 특성에 대해서 알아보자.

좌골의 한자는 ‘앉을 좌’이다. 앉을 때 쓰이는 뼈가 좌골인 것이다. 그런데 우리는 좌골로 앉지 않고 엉치(천골)로 앉으므로 척추와 그 주변 부위에 피해를 준다.

치골은 ‘부끄러울 치’를 쓴다. 부끄러워서 가려야 하므로 우리 몸의 가장 중요한 부위에 위치하게 된다. 행간에 ‘치골 바지’ 또는 ‘치골 미녀’라고 썼는데 그렇게 되려면 음모가 다 드러나야 하기 때문에 잘못된 표현이다. 치골은 다리를 안쪽으로 모를 때 쓰이는 강력한 근육인 치골근이 잘 지켜주고 있다.

마지막으로 장골이다. 몸의 장기를 담고 있는 뼈라 하여 장골이라 표현한다. 장골이 틀어지거나 주변 근육의 굳음 증이 심하면 생리가 심하게 나타나는 원인이 되며, 소화가 잘 안 되거나 맹장 주변이 아플 때 장골 주변(근막)을 풀어 주면 한결 편해진다. 또한 허리가 아플 땐 장골을 덮고 있는 근육(장골근)을 풀어주면 허리 통증을 완화 시킬 수 있는 역할을 하기도 한다.

이처럼 골반을 구성하고 있는 세 개의 뼈는 운동을 할 때나, 걸을 때, 서 있을 때, 앉아 있을 때 등 항상 일하고 있다. 그런데 잘못된 자세로 일을 지속하면 골반을 덮고 있는 근육들은 그 기능에 제한을 받게 되어 몸의 정렬이 어긋나서 극심한 통증을 일으키게 된다. 궁극에는 삶의 질이 떨어질 수 있다.

그렇다면 건강한 골반을 유지하는 첩경은 무엇인가? 그것은 바른 자세를 유지하는 것이다.

운동할 때는 무작정 동영상을 따라 하는 모바일 트레이닝보다는 운동 동작의 원리를 파악하는 노력이 필요하다. 또한 골반 주변의 근육을 스트레칭을 하면서 양쪽을 비교하여 잘 안 되는 부위를 더 집중적으로 스트레칭을 해 주어야 한다. 잘 되는 곳과 잘 안 되는 곳을 똑같이 하다 보면 틀어진 골반을 잡는 데 어려움이 있을 수 있다.

걸을 때나 서 있을 때 그리고 앉아 있을 때는 바른 자세가 중요한데, 골반에 영향을 줄 수 있는 잘못된 습관을 고쳐야 한다. 가령 뒷주머니에 지갑을 넣고 걷는 행위, 서 있을 때 짝다리를 집고 있는 경우, 앉아 있을 때 다리를 꼬거나 뒤꿈치를 들고 있는 습관은 하루속히 바로 잡아야 한다.

체중을 조절하고 적절한 근육을 만들기 위해서는 막힌 곳이 있어서는 안 된다. 고인 물은 썩기 마련이듯이 고인 곳은 지방이 축적될 수밖에 없다. 지방이 쌓인다는 것은 몸의 균형이 깨진 것을 의미한다. 그것은 골반의 정렬이 흩트려 졌음을 방증하는 것이다.

아무쪼록 건강한 골반을 유지하여 긍정적인 도미노 효과를 얻기를 바란다.

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