운동도 마찬가지입니다. 부상을 예방하고 좋은 동작을 끌어내기 위해서는 ‘기초 운동(fundamental exercise)’이 선행되어야 합니다.
그렇다면 기초 운동의 장점은 무엇이며 어떤 운동이 기초 운동에 해당하는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
[#1]
기초 운동의 장점, 첫 번째!
기초 운동은 누워서 하는 운동입니다.
따라서 중력의 무게를 받지 않게 되어 관절을 보호할 수 있습니다.
즉, 관절에 부담이 없는 운동이라고 할 수 있겠죠.
기초 운동의 장점, 두 번째!
기초 운동을 하면 척추와 골반 그리고 고관절의 움직임을 개선할 수 있습니다.
그리고 우리 몸의 힘을 만들어내는 ‘파워 하우스 머슬’을 강화할 수 있습니다.
여기서 파워 머슬이란 척추와 골반 그리고 고관절에 붙어 있는 근육들입니다.
기초 운동의 장점, 세 번째!
기초 운동은 매트만 있다면 어디서나 할 수 있으며 매일매일 해도 무리가 없습니다.
관절에 부담이 없고,
척추와 골반, 고관절의 움직임을 개선할 수 있으며
매일매일 해도 무리가 없는 운동
......
어떠세요.
이런 장점만 가득한 운동이 있다면 한번 따라 해보고 싶은 마음이 들지 않으시나요?그럼, 바로 시작해볼까요?
[#2]
첫 번째는 코어 트레이닝입니다.
사람의 몸 중에서 힘을 생산해 내고 흔들림 없이 안정성을 유지해야 하는 부위가 있는데요. 그곳을 코어 머슬(core muscle) 또는 파워 하우스 머슬(power house muscle)이라고 부릅니다. 이곳은 마치 태풍의 눈처럼 엄청난 에너지를 만들어내는 공장과도 같습니다.
코어 머슬 중에서도 가장 중요한 부위가 있습니다.
바로 복부에 있는 복횡근(Transversus abdominis)과 다열근(Multifidus)입니다.
이 두 근육은 속근육으로써 동시수축(co-contract)을 하는 특성이 있습니다.
즉 배에 힘을 주면 복부 속에 있는 복횡근과 척추뼈 사이사이에 붙어 있는 다열근이 동시에 반응하게 되고, 이들 근육은 내압을 상승시켜 구조물들을 보호하게 되는 거죠.
다열근은 허리를 보호합니다. 디스크 환자의 경우 다열근의 기능을 완전히 상실한 상태라고 할 수 있습니다. 다열근의 기능이 약해지면 상호작용으로 복횡근도 약해집니다.
복부 코어 머슬인 복횡근과 다열근, 기능을 상실하지 않도록 관리하는 것이 중요하겠죠?
복횡근과 다열근을 활성화하는 방법은 간단합니다. 바로 배꼽을 꺼트리는 것입니다.
배꼽을 꺼트리라니, 도대체 무슨 말이냐 하는 분들도 있으실 텐데요. 누운 상태에서 배를 집어넣기 때문에 배꼽이 꺼트린다고 표현합니다.
이 방법을 ‘abdominal draw-in’이나 국자 모양(scoop posture)이라고 부르기도 합니다.
몸이 꼭 국자처럼 되어서 그렇게 부릅니다.
이 동작은 편안하게 누운 상태에서 숨을 들이쉬며 배를 가능한 한 많이 안으로 집어넣는 것이 포인트입니다.
횟수는 10회 정도 반복하는데, 복부와 등 주변에 burning sign과 같은 자극을 느낄 수 있습니다.
이 동작이 잘 되면 응용 동작으로, 누워서 배꼽을 꺼트린 상태로 팔과 다리를 움직여야 하는 데드 벅(dead bug : 벌레가 죽은 모습) 자세를 통해 복횡근과 다열근을 더욱 활성화할 수 있습니다.
데드벅 자세는 바닥에 등을 대고 누워서 배꼽을 최대한 꺼뜨린 상태로 팔과 다리를 올려주는 것인데요. 이때 팔은 다 펴고 다리는 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 그 이후에 왼팔과 오른 다리, 오른 팔과 왼 다리를 짝으로 교대로 서로 멀어지게 내리면 됩니다.
두 번째는 골반의 기울기(pelvic tilting)와 척추분절 운동입니다.
골반은 보통 좌골, 치골, 장골로 구성되어 있는데요.
세 개의 골반에 붙어 있는 근육들은 상당히 많습니다. 그러한 근육들의 잘못된 움직임은 골반을 틀어버려 올바르지 못한 자세가 되고, 골반과 근육 그리고 척추의 불균형을 초래하게 되는데요.
특히 척추의 변형을 가져옵니다.
또한 허리가 지나치게 들어가거나 뒤로 밀려나기도 하는데 심하면 척추가 옆으로 틀어질 수도 있습니다.
‘골반 기울기’와 ‘척추분절’ 운동은 골반의 잘못된 움직임을 개선하려는 방법으로 매우 탁월합니다.
골반 기울기(pelvic tilting) 운동은 하늘을 보고 누워서 양 무릎을 세우고 골반을 시계 12시 방향과 6시 방향으로 움직이는 것입니다.
꼬리뼈를 바닥으로 누르면 6시 방향이고, 꼬리뼈를 몸쪽으로 당기면 12시 방향이겠죠?
특히 갑작스러운 허리 통증 때문에 움직이지 못하는 경우 이 운동을 한다면 허리 주변의 근육이 풀리면서 움직임을 회복할 수 있습니다. 또 허리가 찌뿌둥하거나 허리 근육을 많이 사용한 경우에 골반 기울기 운동을 하면 뭉친 근육의 시원함을 느낄 수 있습니다.
호흡은 12시 방향으로 움직일 때 들이쉬고, 6시 방향으로 움직일 때 내쉬어 줍니다.
이 운동은 10회에서 15회 정도 하면 좋은데요.
주의할 점은 너무 빠르거나 너무 느려지지 않게 일정한 속도를 유지해주는 것이 좋겠습니다.
척추분절 운동은 골반 기울기 운동과 비슷합니다.
하늘을 보고 누워서 양 무릎을 세우고 골반부터 시작해서 척추뼈의 마디마디를 움직이는 느낌으로 척추를 들어 올렸다가 역순으로 내리는 것입니다. 마치 브레이크 댄스처럼 관절을 하나하나 꺾듯이 말이죠.
골반 기울기 운동과 함께 해주면 뭉쳤던 근육이 훨씬 더 풀리는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
호흡은 척추를 끝까지 들어 올릴 때 들이쉬고, 척추를 바닥으로 내릴 때 내쉬는데, 가급적 숨을 참지 않고 해야 합니다. 이 운동은 10회에서 15회 정도 체력에 맞춰 조절해 주시면 되겠습니다.
[#3]
세 번째는 플랭크(plank) 입니다.
플랭크 운동은 많은 분들이 이미 알고 계실 것 같아요.
플랭크(plank)는 우리나라 말로 널빤지라는 뜻인데, 일자로 쫙 편 상태를 유지하는 것이 포인트입니다.
플랭크는 무엇보다도 엉덩이와 견갑 주변(전거근) 그리고 복부에 집중해야 하는데요.
세 부위의 근육을 동시에 응축시키는 능력을 키우는 것이 중요합니다.
앞선 운동과 달리 이번에는 엎드려 누운 상태에서 뒤꿈치를 붙여 줍니다. 두 팔은 어깨너비를 벗어나지 않도록 팔꿈치를 굽혀 직각으로 세웁니다.
다음으로는 뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지를 먼저 들어 올립니다. 이때 엉덩이가 조여지는 느낌을 받아야 합니다. 그 후에 배를 공중으로 들어 올립니다. 이때 배꼽을 등 쪽으로 최대한 집어넣어 허리가 휘지 않도록 해야 합니다. 마지막으로 어깨뼈는 움푹 들어가지 않도록 옆으로 벌려 주어야 합니다.
보기에는 간단해 보이지만 운동 효과를 제대로 누리려면 신경 쓸 곳이 많은 동작입니다.
무엇보다도 플랭크를 하게 되면 강한 코어 근육을 만들 수 있습니다. 즉 집을 지을 때 골조를 튼튼히 하듯이 플랭크를 통해 몸의 중심을 튼튼하게 만들 수 있게 됩니다.
이 운동은 버티는 운동이기 때문에 호흡은 따로 신경 쓰지 않아도 되지만 가급적 짧고 굵게 입으로 숨을 들이쉬고 내 쉬는 것이 좋습니다.
간혹 ‘오래 버티는 것이 운동 효과가 더 좋다.’ 고 생각하셔서 얼굴이 빨~개지도록 버티는 분들이 있는데요. 적정 시간을 넘기면 허리에 부담을 주어 허리 통증을 유발할 수 있으므로 주의하셔야겠습니다.
저는 보통 1분 동작 후 쉬는 것을 추천 드리는데요.
초보자의 경우는 30초 버티는 것으로 시작하고 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋겠습니다.
네 번째는 싱크로나이즈 입니다.
싱크로나이즈? 물에서 하는 운동 아니야? 라고 생각하셨죠?
이 운동은 생각하신 것처럼 싱크로나이즈 선수들이 물에서 취하는 동작에서 따온 운동법입니다.
실제로 싱크로나이즈 선수들이 이 동작으로 훈련을 하기도 합니다.
하늘을 보고 바닥에 누워서 양팔을 벌려 바닥에 붙이고, 다리는 무릎을 펴고 내려놓습니다. 그런 후에 다리를 움직이는데, 이때 어깨가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
다리는 상하좌우로 번갈아 움직입니다.
다리를 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 내쉬면 더욱 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.
다리를 움직일 때 다리가 구부러지면 안 되고 허벅지와 복근에 힘이 들어가는지 확인하면서 진행하는 것이 좋습니다.
한쪽 다리의 운동이 끝나면 다른 쪽 다리를 실행하고 각각 10회씩 반복해주시면 좋습니다.
[Outro]
여러분, 고령의 노인이 건강하고 바른 몸을 유지하는가 하면, 청소년이 척추측만증과 같이 몸의 불균형으로 인한 질병을 앓기도 합니다.
건강하고 바른 몸을 위해 지금부터라도 말씀드린 기초 운동을 시작해보세요.
복부 코어 트레이닝을 위한 배꼽을 꺼뜨리는 운동,
골반의 잘못된 움직임을 개선할 수 있는 골반 경사 운동과 척추분절 운동
그리고 전신 코어 트레이닝을 위한 플랭크와 고관절 활성화에 도움이 되는 씽크로나이즈 운동을 시작한다면, 가까운 미래에는 바른 골격과 건강한 몸을 만들 수 있게 될 것입니다.
