오십견을 예방하는 어깨 운동법
라운드 숄더
안녕하세요^^
네 번째 동영상이 업로드 되어 올립니다.
요즘 코로나 19로 인한 사회적 거리 두기로 인해
운동도 집에서 다양한 방법으로 진행하는 모습을 보게 됩니다.
어떠한 방법이든 무엇보다도 연속성이 중요합니다.
일주일에 세 번 정도는 반복해야 좋은 결과를 얻게 됩니다.
유명한 철학자가 이런 말도 했답니다.
"지속성은 탁월함의 산물이다."
동영상과 함께, 대본도 함께 올려 드립니다.
[Intro]
여러분, ‘오십견’ 이라는 단어 많이들 아시죠?
오십견은 50대 전후에 발생하는 어깨 질병입니다. 그런데 이제 오십이라는 말이 무색하게 30대, 40대에서도 오십견이 많이 발생한다고 합니다.
바로 과도한 스마트폰 사용으로 인해 어깨가 둥글게 변형되었기 때문입니다.
코리안 특급 투수 류현진 선수도 몇 해 전에 어깨 부상으로 메이저리그에서 모습을 보이지 않았는데, 그 부상의 근본적인 원인은 둥근 어깨였다고 하죠.
이처럼 둥근 어깨가 되면 관절 움직임에 제한이 생기거나 관절이 서로 부딪히고 충동을 일으켜 통증을 유발하는 오십견이 발병하게 됩니다.
자, 오늘은 둥근 어깨를 예방할 수 있는 여러 가지 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
[#1]
우리는 보통 힘을 쓸 때 크게 두 가지 패턴으로 근육을 이용하는데요.
바로 밀거나 당기거나 혹은 안거나 뿌리치거나입니다.
상체에 있어서 이러한 밀거나 당기거나 혹은 안거나 뿌리치는 근육의 상호협력이 깨지면 어깨는 원래의 모습을 잃게 됩니다.
안는 근육이 뿌리치는 근육보다 우세하면 어깨는 구운 오징어처럼 말려 버립니다. 이것을 라운드 숄더, 즉 둥근 어깨라고 합니다.
둥근 어깨 예방법, 첫 번째
‘몸통(흉추)의 움직임을 회복하는 운동을 하라!’입니다.
어깨뼈는 해부학적으로 보면 뒤쪽 몸통뼈인 늑골과 관절을 함께 이루고 있어서 몸통의 움직임과 밀접한 관계가 있습니다. 이 때문에 몸통 움직임은 어깨뼈 움직임에 영향을 줄 수 있죠.
이 동작은 옆으로 누운 자세에서 시작하는데요.
한쪽 다리는 무릎을 굽혀 허벅지를 90도까지 들어 올리고, 반대쪽 손으로 무릎 바깥쪽을 잡아서 고정시킵니다. 이렇게 고정시키는 이유는 골반의 움직임을 최소화해서 몸통의 움직임만 나올 수 있도록 하기 위한 것입니다.
그 후 남은 팔은 편 채로 90도까지 들어 올린 후 고개와 함께 반대 방향을 향해 회전합니다. 이것을 수평 회전이라고 하는데 팔등과 손등의 제한 없이 반대쪽 지면에 닿아야 몸통의 정상 회전 범위라 할 수 있습니다.
양쪽 방향 모두 움직임의 제한이 있을 수도 있고 한쪽으로만 회전하지 못 하는 경우도 생길 수 있으므로 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
숨을 들이쉰 상태에서 동작을 진행하고 반대쪽으로 넘어가는 과정에서 천천히 내쉽니다.
각각 10회씩 3세트를 진행해 주는 것이 좋습니다.
[#2]
둥근 어깨 예방법 두 번째, ‘뿌리치는 근육을 단련하라’입니다.
뿌리치는 근육은 안는 근육과 비교했을 때 터무니없이 약합니다.
그래서 늘 큰 근육인 안는 근육에 의해 피해를 봅니다.
안는 근육의 대표 근육은 가슴근육인데요.
일상생활에서 가슴근육(대흉근)은 사용 용도가 다양합니다.
운전할 때, 물건을 들 때, 글을 쓸 때 등 몸통 앞에서 무언가를 하는 행위에서는 거의 다 사용됩니다. 이 때문에 상대적으로 뿌리치는 근육은 안는 근육의 보조 역할을 하게 되는데요. 보조 역할을 하는 과정에서 뿌리치는 근육은 점점 약해지게 됩니다.
뿌리치는 근육의 대표 근육은 능형근인데요.
능형근은 척추뼈인 경추 7번과 흉추 1번부터 5번까지 붙어있고, 어깨뼈 내측 전체에 부착되어 있습니다.
능형근 강화 동작은 먼저 양쪽 다리를 어깨너비로 벌린 채 서고 무릎과 허리를 45도 정도 구부립니다. 팔은 아래로 내려 팔꿈치를 약간 구부립니다.
마치 항아리를 안은 것처럼 동작을 취하는 거죠.
그 후에 원을 그리듯 두 팔을 등 쪽으로 들어 올립니다.
동작이 어렵다고 느껴지신다면 새가 날개짓 하는 것을 연상해보세요.
숨을 들이쉰 상태에서 동작을 시작하여 팔을 등 쪽으로 움직일 때 내쉬어 줍니다.
각각 15회씩 3세트를 진행하는데요.
1세트마다 30초 정도 휴식을 취해주는 것이 좋습니다.
운동의 강도를 더 높이고 싶다면, 물통이나 아령을 손에 쥐고 팔을 들어 올리면 좋습니다.
[#3]
둥근 어깨 예방법 세 번째, ‘어깨뼈의 안정화를 담당하는 근육을 강화하라!’입니다.
어깨의 안정화를 담당하는 근육은 속근육으로써 ‘회전근개’라고 불립니다.
회전근개는 7개의 견갑상완근과 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 총 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다.
어깨는 어깨뼈인 견갑골과 팔뼈인 상완골 그리고 쇄골뼈로 구성되어 관절을 이루고 있는데요.
둥근 어깨의 형태에서 팔뼈인 상완골은 안으로 회전을 하게 되어 똑바로 서서 정면을 보고 있으면 마치 고릴라처럼 손등이 보이게 됩니다.
이 경우, 회전근개 중 내회전을 담당하는 근육인 견갑하근이 강하게 수축하게 되고 근육이 짧아진 상태에서 고정됩니다.
팔뼈가 내회전 상태가 되면 상대적으로 팔뼈 뒤쪽에 있는 외회전 근육인 극하근이 늘어나면서 약해집니다. 이 자세에서 팔을 옆으로 들어 올리면 어깨뼈인 견갑골과 팔뼈인 상완골은 서로 제자리에 위치하지 않게 되고 결국 주변에 있는 조직과 충돌을 일으켜 삐거덕 소리가 나고 심지어는 통증까지 일으킬 수 있습니다.
이처럼 잘못된 도미노 현상을 일으키는 둥근 어깨를 예방하기 위해 강화해야 하는 안정화 근육은 극하근입니다.
먼저 똑바로 선 자세에서 다리는 어깨너비로 벌리고 두 팔은 차렷 자세에서 직각으로 올립니다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 두 팔이 서로 몸통과 멀어지게 벌립니다.
더이상 움직이지 않는 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 제자리로 돌아오면 되는데요. 이때 주의할 점은 무리하게 힘을 써서 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지면 안 됩니다.
이때 양쪽 팔에 탄력 있는 고무 밴드를 잡고 운동하면 극하근을 효율적으로 발달시킬 수 있습니다.
숨을 들이쉰 상태에서 동작을 시작하고 동작을 진행하면서 천천히 내쉽니다.
각각 15회 3세트를 진행하고 1세트마다 30초 정도 휴식을 취해주는 것이 좋습니다.
[Outro]
어깨는 척추나 무릎에 비하면 급하게 치료받는 부위는 아닙니다.
척추나 무릎은 급히 치료받지 않으면 보행이 어려워지기 때문에 이상이 생기면 제일 먼저 병원에 가지만 어깨는 참을 만큼 참다가 도저히 참지 못하면 치료받는 부위이기도 합니다. 실제로 70세, 80세 되는 어르신들은 어깨 힘줄이 파열되었어도 치료받지 않고 일상생활을 무리 없이 소화해 내는 경우도 많다고 합니다.
그렇지만 우리가 일상에서 조금만 신경 쓰면 어깨 통증 없이 삶의 질을 높이며 건강하게 백세 인생을 맞을 수 있습니다.
그 시작이 바로 둥근 어깨에서 벗어나는 일이겠죠.
몸통의 움직임을 회복하는 운동,
뿌리치는 근육인 능형근을 강화하는 운동,
어깨뼈의 안정화를 담당하는 극하근을 강화하는 운동.
이 세 가지 운동을 일상화하시면 오십견이 아니라 구십견, 백견도 예방할 수 있습니다.
좋은 움직임은 근육의 균형을 잘 맞추는 것에서 시작한다는 것을 잊지 마세요.
