다이어터 라면 알아야 할 일석삼조 운동
보수 운동 편
여러분은 2018년 평창 동계 올림픽에서 가장 인상 깊은 인물이 누구라 생각하는가?
내겐 한 사람이 생각난다. 바로 아이언맨 윤성빈 선수다. 비인기 종목인 스켈레톤에서 윤성빈 선수는 금메달을 따내면서 세계랭킹 1위로 등극했다. 윤성빈 선수는 엄청난 근육질 몸매를 자랑한다. 특히 하체 근육은 쇼트트랙 선수와 비교해도 조금도 부족하지 않을 정도다.
언젠가 윤성빈 선수가 운동하는 모습을 본 적이 있다. 그 모습은 보수(bosu)라는 운동 기구 위에서 한 발로 점프하면서 착지하는 동작이다.
무엇보다도 스켈레톤은 첫출발 시 폭발적인 힘과 스피드를 유지하면서 동시에 빙판에서 중심을 잃지 않고 달려야 한다. 이 짧은 구간은 승패를 좌우할 정도로 중요하다.
그렇기 때문에 균형감각은 스켈레톤 종목의 가장 필요한 신체 능력이다. 그리고 보수는 균형감각을 위한 탁월한 운동 도구인 것이다.
일석삼조라는 말이 있다.
여러분은 보수운동(bosu-exercise)을 들어 본 적이 있는가? 보수운동이야말로 일석삼조의 효과를 얻을 수 있는 신인류 다이어트 운동법이다.
특히 필라테스 동작과 함께 주로 사용하는 방법으로써 균형감각 및 근력강화 그리고 유산소 운동에 탁월한 효과를 가지고 있다.
오늘은 다이어터가 알아두면 후회하지 않을 보수운동에 대해서 알아보도록 하자. 특히 기존 운동법에 변화를 주고 싶은 다이어터에게 추천하는 바이다.
먼저 보수(bosu)의 특징에 대해서 알아보자.
보수는 불안정성 장비다. 돔 형태 또는 반원 모양을 하고 있다. 보통 지름이 65cm이고 높이는 대략 25cm의 크기로 구성되어 있다. 바닥 부분은 플라스틱 재질이고 돔 부분은 천연고무의 혼합 재질로 만들어져 있다. 이러한 특성상 다양한 운동 동작을 만들어 낼 수 있다.
무엇보다도 불안정한 보수 지면에서 운동을 하게 되면 몸통 근육의 높은 근 활성화(수축)가 이루어진다. 예를 들어 보수 위에서 스쾃를 실시할 경우 복직근과 외복사근의 움직임이 많이 나타난다. 또한 몸통의 코어 근육인 속근육을 비롯한 섬세한 근육까지 자극을 줄 수 있다.
보수 운동은 한 평 운동이라고도 부른다. 즉 좁은 공간에서도 운동의 효과를 극대화시킬 수 있어서 실내 어디에서나 손쉽게 할 수 있는 운동이다.
보수 운동은 가급적 맨발로 진행하는 것을 추천한다. 왜냐하면 불안정한 지면에서 하기 때문에 신발이나 미끄러운 양말을 신고 진행하면 더욱 중심을 잡기 어려워 발목을 다칠 수 있기 때문이다.
운동 방법은 먼저 서서하는 동작을 시행한다.
보수 위를 가볍게 러닝 하면서 오르내린다. 그리고 보수 위에서 무릎을 높이 들면서 러닝을 한다. 그런 후 스쾃를 실시한다. 또한 한쪽 발을 보수 위에 얹고 점프를 하면서 반대쪽으로 이동한다. 이동한 후 다시 반대쪽으로 점프하여 되돌아온다. 그렇게 반복하여 실시한다.
서서 하는 운동이 다 끝나면 누워서 실시한다.
가장 많이 하는 동작은 플랭크다. 지면이 플라스틱 재질로 된 곳을 놓고 할 수 도 있고 반대로 천연고무 재질을 바닥에 대고 할 수 도 있다.
발을 보수 위에 얹고 사이드 플랭크를 하면 더욱 복근을 자극할 수 있다.
또한 누워서 다리를 구부려 발바닥을 보수 위에 놓고 브리지 동작을 시행한다. 그렇게 되면 발바닥을 통해 누르는 힘이 뒷다리와 엉덩이 허리 그리고 견갑골까지 타고 엄청난 힘이 전달될 것이다. 뒤태를 위한 필수 동작이다.
보수를 이용한 다양한 동작운동시간은 이렇게 서서 하는 동작과 누워서 하는 동작을 순차적으로 30분 정도 쉬는 시간 없이 진행한다. 그렇게 하면 몸의 전체적인 근육이 자극을 받게 된다.
참고로 보수 운동은 위에서 제시한 운동 동작 외에 다양한 동작이 많다. 유튜브 동영상을 이용하여 동작을 구성해도 좋다. 30분 정도 지속할 수 있는 동작으로 구성하기 바란다.
이러한 동작에 대한 운동 강도는 유산소성 운동과 무산소성 운동을 결합한 중등도에 해당한다. 즉 근력 및 심폐기능 그리고 체지방 분해를 위한 탁월한 운동 강도라 할 수 있다.
보수(bosu)는 평형성 운동과 저항 운동, 코어 운동을 동시에 할 수 있는 가성비 좋은 도구라 할 수 있다.
철학자, 니체는 말했다.
‘우리를 죽이지 못하는 것은 우리를 강하게 만든다.’
보수의 불안정한 상황을 극복해 낸다면 우리의 신체는 더욱 강한 모습으로 다시 태어나게 될 것이다.
