의자에 오래 앉아 있는 사람에게 꼭 필요한 운동법!
엉덩이 기억 상실증 극복 방법
안녕하세요^^
정부의 체육시설 규제 정책으로 2주간 강제 휴관에 들어 갔습니다.
저를 비롯한 모든 체육 시설에 종사하시는 분들 힘내세요.
다섯 번째 영상을 올립니다.
지난 번에 다뤘던 내용을 영상을 통해 더욱 새롭게 만들어 보았습니다.
영상과 대본을 올려 드립니다.
[Intro]
우리 몸의 중심에 있는 엉덩이 근육, 둔근!
둔근은 예쁜 뒤태를 위해서도 중요한 근육이지만, 사실 더 중요한 이유가 있습니다.
엉덩이 근육은 우리 몸의 중앙에 위치해 있어서, 제 기능을 하지 못한다면 허리, 다리, 무릎 등 몸의 전반적인 부분에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
엉덩이에 관련된 문제들을 총칭하는 말이 있는데요. 바로 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’입니다.
예를 들어볼까요? 우리가 의자에 앉을 때 ‘좌골’이라는 뼈가 엉덩이를 지탱해주는데요. 의자에 오래 앉아 있다 보면 좀 더 편한 자세를 취하기 위해 허리가 점점 말려 들어가게 되죠? 그러면 좌골이 아닌 살과 근육이 많은 엉덩이로 앉게 됩니다. 이런 바르지 못한 자세로 오래 앉게 되면 묵직한 근육에 신경이 눌려 신경 저림 증상이 나타나고, 심지어는 근육의 탄력까지 잃게 됩니다. 이런 일련의 반복적이고 지속적인 자극으로 인해 엉덩이에 힘을 주려고 해도 어떻게 주는 것인지 기억하지 못하게 되죠.
이러한 현상을 두고 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 부릅니다.
자, 엉덩이 기억상실증을 극복하기 위한 운동은 어떤 것이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
[#1]
먼저, 간단한 실험을 해 볼까 하는데요. 혼자가 아닌 둘이 있어야 확인이 가능한 실험입니다. 여러분이 엉덩이 기억상실증인지 아닌지 한 번 확인해보세요.
한 사람이 손가락으로 다른 사람의 엉덩이를 꾹 누릅니다. 엉덩이를 누를 당시에는 엉덩이에 힘을 주어서는 안 되고 손가락으로 엉덩이를 누른 후, 엉덩이가 눌린 사람이 엉덩이에 힘을 줍니다. 힘을 주었는데도 손가락이 튕겨 나가지 않고 누른 채 그대로 있다면?
아쉽지만 엉덩이가 힘을 주는 기억을 잃어버린 것입니다. 어떤 결과가 나왔는지 무척 궁금한데요. 엉덩이 기억상실증이 아니라고 나왔더라도 지금부터 알려드리는 운동을 함께 해보시면 좋을 것 같습니다.
첫 번째 운동은 스쿼트입니다.
우리가 잘 알고 있는 이상화 선수의 허벅지 둘레가 장안에 화제가 된 적이 있지요. 그녀의 허벅지 둘레는 60cm 정도라고 하는데요. 오랫동안 고강도의 훈련을 했기 때문에 현재 그녀의 무릎은 성한 곳이 없습니다. 그런데도 이상화 선수는 120kg 이상의 무게를 얹고 스쿼트를 한다고 합니다.
120kg 이상의 무게를 드는 힘의 원동력은 엉덩이입니다. 물론 60cm 둘레의 허벅지도 한몫했겠지만, 스쿼트는 엉덩이 힘이 절대적으로 필요한 운동입니다. 그만큼 스쿼트를 많이 하면 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다.
먼저 두 다리를 어깨 너비 정도로 벌려 서고 발은 몸을 기준으로 바깥쪽을 향하게 만듭니다. 그리고 엉덩이 관절과 무릎 관절, 발목 관절이 동시에 조화를 이루며 천천히 내려갔다 다시 서서히 올라와야 합니다. 이때 몸통은 구부러지지 않게 해야 하는데, 가슴을 펴면 몸통이 구부러지지 않는 자세에 도움이 됩니다.
내려가는 동작에서 무게중심이 너무 뒤로 치우치지 않아야 하는데 이것을 방지하기 위해서는 엄지 발가락에 힘을 꼭 주면 됩니다.
또한 너무 많이 내려가면 꼬리뼈가 말려들어 가게 되는데, 이러한 동작은 허리 통증을 유발시키기 때문에 가급적 지면과 대퇴가 수평을 이루는 선까지가 좋습니다.
호흡은 내려갈 때 들이쉬고 올라올 때 내쉬면 보다 편리하고 안전하게 운동할 수 있습니다. 횟수는 15회에서 20회를 1세트로 하고 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다. 세트 당 휴식은 30초 정도로 유지하면 근지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다.
[#2]
두 번째 운동은 런지입니다.
런지는 ‘돌격하다’, ‘찌르다’라는 뜻으로 펜싱을 할 때 가장 많이 나오는 동작인데요.
사실 런지는 많은 스포츠 종목에서 응용 동작으로 사용하고 있습니다. 특히 야구에서 투수의 낙차가 큰 변화구를 타자가 받아치기 위해서는 런지 자세는 필수입니다.
먼저 한쪽 다리를 앞으로 또는 뒤로 자신의 걸음 보폭보다 반보 더 나가서 내딛습니다. 그런 후 몸통을 세운 상태로 나머지 다리와 함께 동시에 아래로 내려가면서 앉으면 됩니다. 이때 앞이나 뒤로 위치한 쪽 다리의 무릎은 지면에 닿지 않도록 해야 합니다.
런지는 스쿼트와는 달리 바닥에 닿는 기저면이 좁은 관계로 중심 잡는 것이 힘들 수 있지만 엉덩이를 키우는데 있어서는 스쿼트 보다 더 효과가 좋은 운동입니다.
호흡은 스쿼트와 같이 내려갈 때 들이쉬고 올라올 때 내쉬면 됩니다.
횟수는 15회에서 20회를 1세트로 하고 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.
[#3]
세 번째 운동은 누워서 하는 브릿지 운동입니다.
브릿지 운동은 서서 하는 스쿼트와 런지에 비해서 부상 위험이 적은 운동인데, 운동의 효과는 스쿼트와 런지에 비해 떨어질 수 있습니다.
브릿지 운동은 다리의 모양이 X자 혹은 O자인 경우 무릎의 불편함 없이 진행할 수 있는데요. 두 무릎이 심하게 안쪽으로 몰려있거나 바깥쪽으로 벌어져 있다면, 스쿼트와 런지 동작처럼 앉았다 일어서는 동작이 반복되는 운동은 그 과정에서 고관절을 비롯한 무릎과 발목의 인대에 과부하가 생겨 인대를 손상시킬 수 있습니다.
그렇기때문에 브릿지 운동은 부상의 위험도를 최소한으로 고려한 가성비 좋은 엉덩이 운동이라 할 수 있습니다.
먼저 하늘을 보고 누워서 바닥에 엉덩이를 대고 시작하는데요. 두 팔은 벌려서 손바닥이 바닥을 향하게 위치해 놓습니다. 두 무릎은 구부려 세우고 발바닥을 바닥에 붙여 놓습니다.
숨을 들이쉬었다가 내쉼과 동시에 발바닥과 손바닥을 지그시 누르는 힘을 이용해 천천히 엉덩이와 허리를 하늘을 향해 들어 올립니다. 양쪽 견갑골을 뒤에서 조여 주는 느낌이 들 때까지 자극이 되면 서서히 제자리로 돌아와 엉덩이와 허리 그리고 견갑골을 바닥에 내려놓습니다.
발목과 어깨의 유연성이 좋으면 응용 동작을 적용하면 좋은데요, 먼저 엉덩이와 허리를 들어 올리면서 발꿈치를 함께 들고 양쪽 손바닥을 서로 깍지끼면 견갑골을 더욱 아래로 내려주는 효과가 일어나 운동 강도를 높일 수 있습니다.
호흡은 엉덩이와 허리가 하늘을 향해 올라갈 때 들이쉬고 내려갈 때 내쉬면 되는데 운동 중에는 절대 호흡을 참지 않아야 합니다. 호흡을 참게 되면 머리와 몸통의 압력 차로 혈압이 올라가 어지럼증이 생길 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
횟수는 15회에서 20회를 1세트로 하고 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.
[Outro]
대부분 아기는 생후 1년이 되기 전까지는 무릎을 대고 네발로 기어 다니죠. 그러다가 엉덩이 근육이 발달하면 두 발로 서거나 걸어 다닙니다. 그런데 다 큰 성인인데도 엉덩이가 제대로 힘을 못 써서 걸어 다니는 것이 불편하거나 힘든 경우를 종종 보게 됩니다.
이는 의자 생활에서 오는 병폐라고 할 수 있습니다. 과다한 업무로 어쩔 수 없이 앉아 있는 사람도 있지만, 앉아서 이런저런 시간을 보내는 것이 생활화된 것이 현실이죠.
그렇기 때문에 하체 운동은 더욱 필요합니다.
사실 하체 운동이 중요하다는 것은 이제 누구나 다 알고 있고, 누구나 다 할 수 있습니다. 단지 ‘좀 더 누워있자, 좀 더 앉아 있자, 좀 더 편해지자’라고 생각하면 엉덩이는 더욱 그 기억을 잃고 말게 되겠지요.
엉덩이 근육의 맞춤 운동은 매일 조금씩, 자주 움직이는 것이라 감히 말씀드리고 싶습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 요즘 현대인들에게는 선택이 아닌 필수 사항입니다.
본인이 엉덩이 기억상실증이라 해도 너무 좌절하지 마세요. 해결책은 반드시 있습니다. 오늘 알려드린 스쿼트와 런지, 그리고 브릿지를 1세트 만이라도 시작해보세요. 점점 늘려가다 보면 엉덩이 기억상실증에서 벗어날 수 있습니다.
