나에게 맞는 최적의 운동 강도는?
고강도 사회적 거리 두기가 조금은 완화되어 저희 센터도 오늘 드디어 오픈했습니다.
너무 눈물이 났습니다. 이렇게 일이 소중한 것인지 몰랐습니다.
정상 궤도로 올라 오기까지 약간의 시간이 필요하겠지만, 주어진 수업에 최선을 다하려고 합니다.
오늘은 본인에게 맞는 최적의 운동 강도에 대한 유튜브 동영상과 대본을 올렸습니다.
좋은 자료가 되길 바랍니다.
나에게 맞는 최적의 운동 강도! 저강도, 중강도, 고강도 운동법
[Intro]
우리가 운동을 시작하게 되는 계기는 모두 다릅니다.
새해를 맞아 새로운 목표를 계획하시거나, 체중 감량 혹은 체력 증진 등이 있겠죠?
그런데 운동하는 사람 중 자신에게 꼭 필요한, 자기 몸에 맞는 운동을 제대로 하는 사람들은 과연 얼마나 될까요?
운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’가 있고, 지나치게 약하거나 강한 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다.
운동의 강도에는 저, 중, 고의 세 가지 단계가 있는데요. 오늘은 저강도, 중강도, 고강도 운동에 대해 알아보겠습니다.
# 1.
먼저 저강도 단계의 대표적인 운동, 걷기입니다.
걷기는 체력수준이 낮거나 운동을 처음 해보는 분들을 위한 강도가 낮은 운동입니다.
5~60대가 가볍게 체력수준을 높일 수 있는 운동이죠.
걷기는 신경을 개선해 주는 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질을 왕성하게 분비하는 데 도움을 주어 컨디션을 올려줍니다.
보통 사람은 1분간 60에서 100 비트 범위의 심박수를 유지하는데요.
신경을 개선하는 운동의 강도는 100비트 안의 강도를 유지하는 것입니다.
여기서 말하는 신경은 운동신경이 아닌 자율신경입니다.
자율신경 중 부교감신경(긴장된 근육을 풀어줌)의 리듬을 회복시키는 것이 운동의 주목적이라 할 수 있겠습니다. 예를 들어 저녁 식사 후 애완동물과 함께 동네 공원을 산책하는 정도의 강도입니다.
# 2.
두 번째로는 중강도 단계의 대표적인 운동, 조깅입니다.
운동 중 심박수가 120에서 160비트일 때 지방이 많이 연소됩니다.
이를 몸이 느끼는 ‘피로도’로 말하자면, ‘약간 힘들다’와 ‘힘들다’ 정도인데요.
자세히 말하면 속옷이 땀에 젖을 정도이고, 더 구체적으로 표현하자면 옆 사람과 가벼운 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 정도라고 할 수 있습니다.
바로 조깅이 심박수가 120비트에서 160비트 즉, 체지방을 태워 버릴 수 있는 가장 근접한 강도에 속합니다.
특히 조깅은 혈관을 개선하는데 탁월한데요.
조깅은 혈액의 흐름을 망치는 주범인 혈압과 혈당 그리고 콜레스테롤 수치를 최적에 가깝게 유지하게 하는 효과가 있습니다.
또한 조깅은 큰 근육인 엉덩이 근육과 고관절 근육을 튼튼하게 해줍니다. 근육이 튼튼해지면 하체에 힘이 생기고 혈액순환이 개선되어, 앉아서 일하는 현대인들의 골반과 고관절의 퇴화를 예방할 수 있습니다.
조깅 외에도 중강도 운동은 다양한데요.
60대 이상에게는 가벼운 웨이트 트레이닝이나 볼링, 탁구 등이 중강도 운동에 속하며 계단오르 내리기나 청소기 돌리기로 생활 운동을 하실 수 있습니다.
4, 50대에게는 골프, 배드민턴, 자전거 타기 등이 중강도 운동에 속하고
2, 30대에게는 보디빌딩과 같은 웨이트 트레이닝, 에어로빅 등이 중강도 운동에 속합니다.
중강도 운동은 호르몬 촉진 작용을 하는데요, 때문에 호르몬 부족 증상을 겪는 분들에게 더욱 필요한 운동이라고 할 수 있습니다.
또한 중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속하기 때문에 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능 강화에 효과적입니다.
# 3.
마지막으로 고강도 단계의 대표적인 운동, 웨이트 트레이닝입니다.
각종 운동 기구들을 가지고 3세트 이상 지속하는 것이죠.
따라서 저강도, 중강도 운동보다 훨씬 많은 양의 지방 에너지가 소모됩니다.
1시간의 고강도 웨이트 트레이닝을 하더라도 지방은 충분히 날려버릴 수 있죠.
고강도 운동은 혈류 개선에 도움을 줍니다.
원활한 산소 공급으로 신진대사가 촉진되어 몸속의 장기가 튼튼해지고 심장의 좌심실에서 뿜어져 나오는 1회 박출량이 많아져 심장을 더욱 튼튼하게 합니다.
자동차 엔진으로 비유하자면 티코의 엔진에서 에쿠스의 엔진으로 바뀌는 것이라고 할 수 있겠네요.
하지만 체력에 맞지 않는 지나친 고강도 운동은 근세포를 손상시키고 근육을 녹여 근육의 경직과 통증을 유발하는 역효과를 초래할 수 있는데요.
역효과 중 하나가 횡문근 융해증 이라는 질환입니다.
횡문근 융해증은 근육 압박, 갑작스럽게 강도 높은 운동을 시행했을 경우 발생하는데요.
근육 괴사로 세포 속 마이오글로빈이나 칼슘 등과 같은 물질이 혈액으로 유입되면 근육통, 근무력감이 생기고 심한 경우에는 갈색 혹은 빨간색의 소변이 나오게 됩니다.
특히 마이오글로빈은 신장 기능에 영향을 미쳐 급성 신부전증을 일으킬 수 있죠.
최근 스피닝이나 크로스 핏과 같은 격렬한 고강도 운동을 하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 고강도 운동이다 보니 자신의 체력과 맞지 않는 과한 운동을 해서 심한 근육통을 겪는 분들이 있는데요.
진정한 건강을 위해 꼭 자신의 체력에 맞는 강도를 설정하는 것이 중요하겠습니다.
고강도 운동에는 유산소와 무산소 운동을 혼합한 인터벌 트레이닝을 비롯한 고중량 웨이트 트레이닝, 점프 동작을 반복하는 플라이오 메트릭스, 케트벨 스윙 그리고 크로스 핏 등이 있습니다.
고강도 운동은 20~30대와 같은 젊은 층에서는 다양한 운동을 해도 가능하겠지만
40대 이후부터는 체중의 부담이 되지 않는 무게를 선택하여 고중량 저반복 보다는 저중량 고반복을 통해 지속적으로 쓸 수 있는 근육을 키우는 것이 바람직하겠습니다.
또한 60대 전후의 노년이 되면 근감소증을 대비한 고강도 운동이 필요한데요.
유산소 운동과 무산소 운동을 병행한 인터벌 트레이닝이 도움이 될 수 있습니다.
예전에는 노년이 되면 몸을 보호하는 차원에서 가벼운 걷기나 근육에 무리가 가지 않는 아령을 드는 정도로 운동을 권장하였지만, 요즘에는 평균 수명이 증가함에 따라 노년층에서도 적극적이고 활동적인 운동을 권장하고 있습니다.
여러 운동을 해보시면서 자신에게 맞는 최적의 강도를 찾아가시면 좋겠습니다.
[Outro]
최근 미국심장학회와 미국심장협회(AHA, American Heart Association)는 심혈관계질환 1차 예방을 위한 가이드라인을 발표했습니다.
건강한 생활습관 개선과 야채, 과일, 견과류 등의 음식물 섭취의 중요성 그리고 운동요법에 대해서 제시했는데요.
운동요법은 일주일 동안 중강도 운동을 150분 이상 시행하거나 격한 고강도 운동은 유산소 운동일 경우 75분도 시행하는 것을 권장했습니다.
처음부터 운동 강도를 늘리기보다 운동 시간을 늘려 몸에 무리가 없으면 그 다음 운동 강도로 높이는 게 좋겠습니다. 강도를 올렸다면 6주 정도 유지하고, 운동이 쉬워지면 다시 강도를 높이는 방법으로 시행해보세요. 점점 운동에 재미를 느끼는 모습을 발견하실 수 있을 겁니다.
다만 내 몸에, 내 체력에 맞는 운동을 하지 않고 무작정 고강도의 운동을 하면 오히려 건강을 잃을 수도 있다는 점, 잊지 마세요.
